6 Cara Efektif Mengatasi Insomnia

KOMPAS.com - Banyak hal yang bisa menyebabkan insomnia. Penyakit kronis, nyeri, dan masalah kejiwaan semua adalah penyebab umum dari gangguan tidur malam.

Setelah tubuh Anda terbiasa dengan pola tidur yang kurang berkualitas di malam hari, mengobati penyakit yang menjadi penyebab insomnia, tidak selalu membantu.

Insomnia sebagian besar didorong oleh perilaku yang dibiasakan, kata Shelby Harris, Psy.D, direktur pengobatan gangguan tidur di Montefiore Medical Center. Sebelum menderita insomnia, Anda mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas beristirahat alias tidur.

"Ketika Anda mulai mengembangkan insomnia, asosiasi itu berubah menjadi tempat tidur sama dengan berbaring gelisah, banyak pikiran dan kekhawatiran," kata Harris menjelaskan.

Untuk menyembuhkan insomnia, sangat penting untuk mengubah asosiasi itu. Dalam kebanyakan kasus, terapi perilaku kognitif cukup efektif untuk menyembuhkan insomnia.

Namun, jika Anda tidak dapat menemukan dokter atau terapis yang bisa membantu, Harris menyarankan Anda mencoba langkah-langkah ini.

1. Camkan dalam pikiran bahwa tempat tidur hanya untuk tidur dan seks

Jika Anda melakukan hal-hal lain di tempat tidur, seperti mengerjakan sisa pekerjaan kantor, menonton TV, atau melamun gelisah, berarti Anda telah mengembangkan kebiasaan yang akan menyebabkan insomnia.

Jika Anda terbangun di tengah malam dan tidak dapat segera tidur kembali, keluarlah dari kamar sekitar 20 menit.

"Jangan berbaring di tempat tidur lalu bolak-balik gelisah. Itu mengajarkan tubuh Anda bahwa tempat tidur adalah tempat untuk terjaga dan bukan untuk istirahat," kata Harris.

Ketika terjaga, laukan sesuatu yang menenangkan dalam pencahayaan yang redup. Misalnya bermeditasi. Jangan memakai cahaya yang terlalu terang karena akan membuat Anda semakin sulit tidur.

2. Pergi tidur hanya ketika Anda lelah

Jika Anda bangun di tengah malam dan meninggalkan ruangan untuk melakukan beberapa aktivitas yang menenangkan, kembalilah ke tempat tidur hanya ketika Anda merasa mengantuk.

Jika Anda kembali berbaring dan masih tidak bisa tidur, bangun dan lakukan lagi suatu aktivitas yang menenangkan.

"Anda harus melatih tubuh Anda. Semakin sering Anda melakukannya, semakin tubuh Anda akan belajar," kata Harris.