8 Jenis Buah yang Baik Dikonsumsi untuk Program Diet

KOMPAS.com - Buah bisa dikata adalah camilan siap saji alami yang kaya akan manfaat kesehatan.

Konsumsi bahan makanan ini bahkan diyakini mampu menurunkan risiko seseorang terkena diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hingga kanker.

Selain itu, banyak orang juga jamak mengonsumsi buah-buahan untuk membantu menurunkan berat badan.

Pasalnya, ada beberapa jenis buah termasuk makanan rendah kalori tetapi tinggi serat.

Buah ini bisa membuat kita kenyang lebih lama sehingga keinginan untuk makan banyak pun berkurang.

Bagi Anda yang sedang diet, 8 buah ini mungkin baik dikonsumsi untuk membantu menurunkan berat badan:

1. Grapefruit

Ilustrasi grapefruit

Grapefruit adalah jeruk besar berkulit oranye dengan daging merah keunguan seperti anggur.

Buah ini berbeda dengan jeruk Bali yang cenderung berkulit hijau kekuningan dan berukuran jauh lebih besar.

Baca juga: Tak Hanya untuk Fisik, 2 Diet Ini Terbukti Jaga Kesehatan Mental

Grapefruit memiliki rasa asam, sementara jeruk Bali manis-pahit

Melansir dari Health Line, grapefruit adalah buah hasil persilangan antara pomelo dan jeruk.

Karena kandungan nutrisinya, grapefruit memang kerap kali dikaitkan dengan program diet dan penurunan berat badan.

Grapefruit termasuk bahan makanan rendah kalori dan tinggi vitamin A dan C.

Buah ini bisa Anda jadikan camilan sehat sebelum makan utama guna membantu mengurangi asupan makanan secara keseluruhan.

Setengah grapefruit diketahui hanya mengandung 39 kalori tetapi menyediakan 65 persen  asupan vitamin C harian.

Grapefruit varietas merah juga menyediakan 28 persen dari kebutuhan vitamin A harian.

Lebih bermanfaat lagi, grapefruit memiliki indeks glikemik (GI) rendah yang berarti buah ini dapat melepaskan gula ke dalam aliran darah dengan lebih lambat.

Kondisi itu dapat membantu Anda menurunkan atau memelihara berat badan. 

Dalam sebuah penelitian pada 85 orang gemuk, makan grapefruit sebelum makan selama 12 minggu menghasilkan beberapa perubahan, seperti:

• Penurunan asupan kalori
• Penurunan 7,1 persen berat badan
• Peningkatan kadar kolesterol

Selain itu, studi terbaru menemukan bukti bahwa konsumsi grapefruit dapat mengurangi lemak tubuh, lingkar pinggang, dan tekanan darah.

Grapefruit bisa Anda konsumsi secara langsung atau bisa juga dijadikan tambahan pada hidangan selada atau salad.

2. Apel

Apel termasuk makanan rendah kalori, tinggi serat, dan sangat mengenyangkan.

Studi menunjukkan bahwa konsumsi apel dapat mendukung penurunan berat badan.

Satu buah apel besar seberat 223 gram hanya memiliki kandungan 116 kalori dan 5,4 gram serat.

Baca juga: Cheating Day Bikin Diet Makin Sukses, Lakukan dengan 4 Cara Ini

Dalam sebuah penelitian, dilakukan uji coba kepada sejumlah perempuan yang dibagi menjadi tiga kelompok.

Setiap anggota pada kelompok pertama diberikan tiga buah apel per hari.

Sedangkan anggota kelompok kedua diberikan tiga buah pir per hari.

Sementara, anggota kelompok ketiga diberikan tiga kue gandum per hari.

Mereka semua diberikan bahan makanan itu rutin selama 10 minggu.

Hasilnya adalah, anggota kelompok apel rata-rata kehilangan berat badan hingga 2 pon (0,91 kg), kelompok pir hanya 1,6 pon (0,84 kg), sedangkan kelompok kue gandum tidak berubah.

Penelitian lain menunjukkan bahwa apel paling baik dimakan secara utuh untuk mengurangi rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan.

3. Beri

Ilustrasi buah berry

Buah beri adalah pembangkit tenaga nutrisi rendah kalori.

Dalam 74 gram blueberry, hanya terkandung 42 kalori. Tapi dengan jumlah itu, bluebeery mampu menyediakan 12 persen kebutuhan harian vitamin C dan 18 persen vitamin K.

Sedangkan, 152 gram stroberi memiliki kandungan 50 kalori tetapi mampu menyediakan 150 persen kebutuan vitamin C harian dan hampir 30 persen untuk mangan.

Buah beri telah terbukti mengenyangkan.

Satu studi kecil menemukan bahwa orang yang diberi camilan beri 65 kalori, cenderung memakan lebih sedikit makanan pada makanan berikutnya daripada mereka yang diberi permen dengan jumlah kalori sama.

Selain itu, makan beri dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi tekanan darah, dan menurunkan peradangan.

Buah beri bisa Anda nikmati secara utuh atau bisa juga dicampur dalam smoothie maupun selada atau salad.

4. Stone fruits

Ilustrasi stone fruits

Stone fruits yang juga dikenal dengan nama drupes adalah sekelompok buah musiman berbiji keras dan besar.

Buah yang termasukstone fruits, antara lain plum, persik, nektarin, ceri, dan aprikot.

Buah-buahan ini termasuk makanan rendah kalori dan kaya vitamin C dan A.

Nutrisi ini bagus untuk orang yang sedang berupaya menurunkan berat badan.

Satu buah persik berukuran sedang (150 gram) misalnya. Buah ini diketahui hanya mengandung 58 kalori.

Baca juga: Ingin Sukses Diet Karbo seperti Menteri Retno, Hindari 4 Kesalahan Ini

Sementara 130 gram ceri hanya menghasilkan 87 kalori dan dua buah plum kecil (120 gram) atau empat aprikot (140 gram) hanya memiliki 60 kalori.

Stone fruits dapat dinikmasi segar maupun diolah sebagai campuran selada.

Buah-buahan ini juga bisa ditambahkan ke hidangan gurih seperti semur.

5. Markisa

Buah markisa adalah buah rendah kalori dan berserat tinggi yang dapat menguntungkan tekanan darah dan sensitivitas insulin.

Buah ini juga ideal dikonsumsi untuk menurunkan berat badan.

Satu buah markisah seberat 18 gram diketahui hanya mengandung 17 kalori.

Sementara kandungan serat yang tinggi membuat markisa dapat memperlambat pencernaan sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama..

Selain itu, biji markisa disinyalir menyediakan piceatannol, zat yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Kandungan nutrisi itu jelas baik dikonsumsi bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan. 

Untuk mendukung program diet, markisa paling baik dikonsumsi secara utuh.

Namun, buah ini bisa juga dijadikan sebagai topping makanan penutup atau ditambahkan ke minuman.

6. Melon

Melon termasuk bahan makanan rendah kalori yang baik dikonsumsi untuk mendukung program penurunan berat badan.

Bagaimana tidak, dalam 150-160 gram melon, diketahui hanya terkandung 46-61 kalori sederhana.

Selain rendah kalori, melon juga memilik kandungan air yang tinggi sehingga dapat membantu Anda tetap terhidrasi.

Melon juga dikatakan termasuk buah kaya akan serat, kalium, dan antioksidan.

7. Jeruk

Semua jenis jeruk termasuk bahan makanan rendah kalori.

Jadi buah ini baik dikonsumsi bagi Anda yang sedang diet.

Selain rendah kalori, jeruk diketahui juga mengandung tinggi vitamin C dan serat. 

Namun, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari buah jeruk, Anda tak bisa asal memakannya.

Sebuah penelitian menyebutkan bahwa makan jeruk lebih baik dilakukan secara utuh untuk mengurangi rasa lapar.

Maka dari itu, Anda yang sedang diet dianjurkan untuk tidak makan jeruk dengan cara diambil pulpy-nya saja atau malah dijus.

8. Pisang

Ketika mencoba menurunkan berat badan, beberapa orang menghindari pisang karena kandungan gula dan kalorinya yang tinggi.

Namun, pisang ini lebih padat kalori daripada banyak buah lainnya.

Pisang juga lebih padat nutrisi, banyak memasok kalium, magnesium, mangan, serat, banyak antioksidan, vitamin A, vitamin B6, dan vitamin C.

Indeks glikemik yang rendah pada pisang dapat membantu mengendalikan kadar insulin dan mengatur berat badan, terutama bagi orang yang menderita diabetes.

Selain itu, satu penelitian menggambarkan bahwa makan pisang per hari malah dapat mengurangi gula darah dan kolesterol.