10 Daftar Buah dan Sayur dengan Kandungan Vitamin C Tertinggi

KOMPAS.com - Vitamin C memiliki peran penting untuk menunjang kesehatan.

Melansir National Institute of Health, manfaat vitamin C berguna untuk proses metabolisme protein dan mempercepat proses penyembuhan luka.

Vitamin C juga antioksidan yang potensial melawan efek buruk radikal bebas dalam tubuh.

Peranan vitamin C juga untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

Kurang vitamin C dapat menyebabkan lemah, letih, kelesuan pada jaringan ikat, dan kapiler menjadi rapuh.

Baca juga: Konsumsi Sayur dan Buah Kaya Vitamin C Berikut untuk Imun

Dosis harian vitamin C

Merujuk rekomendasi asupan vitamin C, dosis harian vitamin C bisa bervariasi, tergantung usia dan jenis kelamin.

Berikut dosis harian vitamin C sesuai usia dan jenis kelamin untuk orang dengan kondisi sehat:

• Bayi laki-laki usia 0-6 bulan: 40 miligram (dari ASI)
• Bayi perempuan usia 0-6 bulan: 40 miligram (dari ASI)
• Bayi laki-laki usia 7-12 bulan: 50 miligram (dari ASI)
• Bayi perempuan usia 7-12 bulan: 50 miligram (dari ASI)
• Anak laki-laki usia 1-3 tahun: 15 miligram
• Anak perempuan usia 1-3 tahun: 15 miligram
• Anak laki-laki usia 4-8 tahun: 25 miligram
• Anak perempuan usia 4-8 tahun: 25 miligram
• Anak laki-laki usia 9-13 tahun: 45 miligram
• Anak perempuan usia 9-13 tahun: 45 miligram
• Remaja laki-laki usia 14-18 tahun: 75 miligram
• Remaja perempuan usia 14-18 tahun: 65 miligram
• Pria 19 tahun ke atas: 90 miligram
• Wanita 19 tahun ke atas: 75 miligram
• Ibu hamil: 85 miligram
• Ibu menyusui: 120 miligram
• Perokok: kebutuhan vitamin C-nya ditambah 35 miligram per hari

Baca juga: Hati-hati, Konsumsi Vitamin Dosis Tinggi Bisa Berbahaya bagi Tubuh

Makanan dengan kandungan vitamin C tertinggi

firina Ilustrasi buah

Kita dapat memenuhi kebutuhan asupan vitamin C dari sejumlah makanan. Sayur dan buah segar adalah sumber vitamin C terbaik.

Melansir My Food Data, berikut daftar sayur dan buah dengan kandungan vitamin C tertinggi:

• Jambu

Setiap satu gelas mengandung 337 miligram vitamin C, setara 419 persen rata-rata dosis harian vitamin C

• Kiwi

Setiap satu gelas mengandung 167 miligram vitamin C, setara 185 persen rata-rata dosis harian vitamin C

• Paprika

Setiap satu gelas mengandung 152 miligram vitamin C, setara 169 persen rata-rata dosis harian vitamin C

Baca juga: 4 Cara Efektif Mendapatkan Vitamin D, Selain Berjemur

• Stroberi

Setiap satu gelas mengandung 98 miligram vitamin C, setara 108 persen rata-rata dosis harian vitamin C

• Jeruk

Setiap satu gelas mengandung 96 miligram vitamin C, setara 106 persen rata-rata dosis harian vitamin C

• Pepaya

Setiap satu gelas mengandung 88 miligram vitamin C, setara 98 persen rata-rata dosis harian vitamin C

• Brokoli

Setiap satu gelas mengandung 81 miligram vitamin C, setara 90 persen rata-rata dosis harian vitamin C

Baca juga: Benarkah Suplemen Efektif Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

• Tomat

Setiap satu gelas mengandung 55 miligram vitamin C, setara 61 persen rata-rata dosis harian vitamin C

• Kacang kapri

Setiap satu gelas mengandung 38 miligram vitamin C, setara 42 persen rata-rata dosis harian vitamin C

• Kale

Setiap satu gelas mengandung 21 miligram vitamin C, setara 23 persen rata-rata dosis harian vitamin C

Proses pemasakan sayur dan buah dapat mengurangi atau merusak kadar vitamin C.

Untuk itu, baiknya Anda mengonsumsi sayur dan buah dalam keadaan segar (tanpa dimasak).

Makan lima porsi buah dan sayur setiap hari dapat menyediakan 200 miligram vitamin C bagi tubuh.