5 Cara Memilih Makanan untuk Kesehatan Jantung

KOMPAS.com - Menjaga pola makan bergizi dan seimbang adalah salah satu upaya agar jantung tetap sehat.

Melansir laman resmi Heart.org, tak hanya bijak memilih asupan, demi jantung sehat Anda juga perlu melakukan kebiasaan yang baik bagi tubuh.

Di antaranya banyak bergerak, meninggalkan kebiasaan merokok, mengontrol kolesterol, serta menjaga tekanan darah normal.

Baca juga: Tanda Gejala Hipertensi, Tak Selalu Sakit Kepala

Tak perlu menunggu usia tertentu untuk membangun kebiasaan baik ini. Anda disarankan mengawalinya sedini mungkin.

Ada sejumlah tips memilih makanan untuk kesehatan jantung. Berikut beberapa di antaranya:

1. Pilih kacang ketimbang keripik

Ada kalanya, saat ingin ngemil, Anda memilih camilan asin dan renyah seperti keripik, kerupuk, dll.

Padahal, keripik dan camilan renyah lainnya jamak tinggi kalori, sodium, serta kerap mengandung lemak tak sehat.

Selain itu, keripik juga mengandung karbohidrat olahan yang dapat meningkatkan kadar gula darah Anda.

Hal-hal tersebut berkontribusi pada penumpukan plak di dinding bagian dalam pembuluh darah arteri, biang penyakit jantung.

Saat dorongan ngemil camilan asin muncul, ahli gizi Isatu Isuk, R.D., L.D.N. dari Johns Hopkins Medicine menyarankan Anda untuk memilih kacang-kacangan daripada keripik.

Orang yang rutin mengonsumsi kacang risikonya terkena penyakit kardiovaskuler turun sampai 14 persen.

Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.

Namun ingat, jangan berlebihan mengonsumsi camilan ini karena kalorinya tergolong tinggi.

Baca juga: Hati-hati, Ini 11 Tanda Penyakit Jantung yang Kerap Diabaikan

2. Tinggalkan camilan manis, pilih cokelat hitam

Makanan manis seperti kue dan kue kering umumnya mengandung gula, tepung, mentega, margarin, atau minyak yang tinggi lemak trans.

Untuk memuaskan keinginan mengonsumsi camilan manis, ganti dengan cokelat gitam.

Cokelat hitam mengandung zat flavanol. Zat istimewa dari kakao ini dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

Kendati cokelat hitam masih mengandung lemak, gula, dan tinggi kalori, namun camilan ini relatif lebih sehat ketimbang kebanyakan camilan manis lainnya.

Studi menunjukkan, makan cokelat beberapa kali seminggu dapat mengurangi risiko terkena serangan jantung, stroke, dan nyeri dada sampai 11 persen.

Baca juga: Apakah Penyakit Jantung Bisa Sembuh?

3. Pilih ikan ketimbang daging merah

Banyak orang lebih suka daging merah dan produk olahannya seperti hot dog, kornet, dll. ketimbang ikan.

Daging merah cenderung tinggi lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Kadar kolesterol jahat yang tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Untuk itu, biasakan mengonsumsi ikan ketimbang daging merah dan produk olahannya.

Ikan tertentu seperti salmon banyak mengandung asam lemak omega-3.

Zat ini dapat mengurangi jumlah lemak dalam darah dan penumpukan plak di dalam arteri.

Baca juga: Jenis dan Ciri-ciri Penyakit Jantung

4. Utamakan sayur ketimbang karbohidrat bertepung

Kentang, mi, nasi putih, dan roti banyak dipilih sebagai hidangan utama.

Padahal, konsumsi karbohidrat bertepung ini dapat meningkatkan kadar gula darah.

Kadar gula darah tinggi merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.

Alih-alih memilih kentang, mi, nasi putih, dan roti, Anda disarankan menggatinya dengan gandum utuh atau beras merah dalam takaran yang tak berlebihan.

Rasa awet kenyang juga bisa didapatkan dengan mengonsumsi lauk dari sayuran hijau. Seperti kangkung, brokoli, dan bayam.

Selain banyak mengandung serat, sayuran hijau juga rendah karbohidrat dan bisa menyediakan beragam vitamin serta mineral penting bagi tubuh.

Menambahkan sayur-sayuran juga bisa menurunkan kolesterol tinggi dan mengurangi peradangan. Keduanya termasuk faktor penting agar jantung sehat.

Baca juga: 7 Beda Penyakit Jantung pada Wanita dan Pria

5. Ganti garam dengan remah-rempah

Konsumsi terlalu banyak garam tidak baik untuk kesehatan jantung.

Natrium dalam garam dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi, faktor risiko utama penyakit jantung.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Kementerian Kesehatan menganjurkan, konsumsi garam maksimal 2.000 miligram natrium, atau 1 sendok teh, atau 5 gram per hari.

Namun kenyataannya, banyak orang mengonsumsi garam melebihi takaran ideal tersebut.

Konsumsi 1,5 sampai 2 porsi makanan cepat saji misalkan, dapat membuat kadar garam melonjak 6 gram dari rekomendasi garam harian ideal.

Untuk mempertahankan cita rasa gurih dalam masakan, coba minimalkan asupan garam dengan menambahkan rempah-rempah.

Perubahan gaya hidup sederhana seperti mengutamakan makanan untuk kesehatan jantung bisa berdampak besar pada kualitas hidup. 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.