9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

KOMPAS.com – Serat adalah zat gizi yang tidak dapat dicerna, namun sangat membantu dalam proses pencernaan makanan.

Asupan serap bisa menyebabkan tinja yang dihasilkan oleh organ pencernaan menjadi banyak dan lunak.

Sementara, kekurangan makan makanan yang mengandung serat dapat menyebabkan susah buang air besar (BAB) atau sembelit.

Baca juga: Ragam Buah yang Perlu Dihindari Pemilik Golongan Darah O

Kegemukan juga dapat disebabkan oleh kurangnya konsumsi makanan berserat.

Maka dari itu, diet tinggi serat perlu diterapkan oleh para penderita obesitas.

Tak hanya itu, konsumsi makanan tinggi serat juga dianjurkan bagi para penderita kolesterol tinggi dan diabetes mellitus tipe 2.

Hal itu dikarenakan, serat pangan memiliki banyak manfaat berikut:

• Menurunkan nafsu makan
• Menurunkan motilitas usus
• Memeperlambat pencernaan zat gizi
• Memperbaiki profil lipid, yakni menurunkan kolesterol total, low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, dan trigliserida
• Mempelambat absorpsi lemak dari diet
• Memperbaiki sensivitas insulin
• Memperlambat pengosongan lambung
• Memperlambat absopsi glukosa

Jenis buah tinggi serat

Melansir Buku Sehat dengan Makanan Berserat (2007) oleh Rusilanti & Clara M. Kusharto, buah-buahan adalah salah satu jenis makanan sumber serat yang baik untuk kesehatan.

Berikut ini beberapa pilihan jenis buah yang terbukti mengandung serat tinggi:

1. Buah naga

Kandungan serat dalam buah naga sekitar 0,7 gram per 100 gram bahan.

Kandungan serat dalam buah naga bisa digunakan untuk melancarkan proses pencernaan makanan dan mencegah konstipasi.

Selain serat, buah naga juga mengandung zat gizi lain, seperti:

• Kalium
• Pektin
• Magnesium
• Fosfor
• Zat besi

Karena kandungan nutrisinya, buah naga juga bisa digunakan untuk:

• Menurunkan kandungan gula darah
• Membantu mengatasi rematik dan asam urat
• Meningkatkan kesehatan organ penglihatan
• Membantu mengontrol kadar kolesterol darah

Buah naga juga mengandung zat antioksidan sehingga bisa digunakan untuk mencegah kanker.

Baca juga: Ragam Buah yang Perlu Dihindari Pemilik Golongan Darah A

2. Belimbing

Belimbing adalah jenis buah yang memiliki banyak manfaat, seperti:

• Meredakan panas dalam dan menghilangkan racun panas dalam
• Memperlancar pembuangan tinja
• Mencegah dan mengatasi infeksi mulut dan tenggorokan
• Mengatasi kencing batu (jika dikonsumsi dengan madu)
• Menurunkan kadar kolesterol
• Sebagai antioksidan
• Menurunkan tekanan darah
• Bisa digunakan untuk terapi penyembuhan penyakit diabetes mellitus

Belimbing diketahui mengandung berbagai zat gizi, di antaranya:

• Vitamin A
• Vitamin B
• Vitamin C
• Berbagai serat asam buah

Kandungan serat dalam belimbing sekitar 0,9 gram per 100 gram bahan.

Baca juga: Cara Alami Mengatasi Sembelit dengan Pepaya

3. Pepaya

Pepaya juga termasuk buah yang mengandung banyak nutrisi, seperti:

• Vitamin A
• Vitamin B
• Vitamin C
• Kalium
• Kalsium
• Magnesium
• Karbohidrat
• Papain

Pepaya juga mengandung serat dengan kadar 1,3 gram per 100 gram bahan.

Serat ini di antaranya berguna untuk mengatasi sembelit.

Sementara, papain dalam pepaya dapat berfungsi untuk mengurai protein dalam usus dan memperlancar keluarnya air susu ibu (ASI).

Selain itu, papain yang merupakan salah satu enzim protease bermanfaat untuk membantu mempercepat penyembuhan luka dan proses pencernaan protein.

Pepaya juga mengandung karpaina, yakni jenis alkaloid yang berfungsi untuk mengurangi risiko terkena serangan jantung, peluruh cacing, mengatasi sariawan, mengatasi infeksi, meredakan demam, termasuk melancarkan saluran pencernaan dan mengatasi susah BAB.

Baca juga: Benarkah Konsumsi Alpukat Bisa Menambah Berat Badan?

4. Alpukat

Alpukat hijau khususnya, bermanfaat untuk:

• Menanggulangi anemia
• Terapi kecantikan
• Membantu meregenerasi sel darah merah

Alpukat hijau termasuk jenis buah yang banyak mengandung serat, yakni mencapai 2,2 gram per 100 gram bahan, sehingga berguna untuk melancarkan saluran pencernaan dan mencegah konstipasi atau sembelit.

Alpukat hijau juga bisa digunakan untuk mencegah malnutrisi karena kandungan lemaknya tinggi.

Selain serat dan lemak, alpukat hijau antara lain mengandung zat gizi sebagai berikut:

• Protein
• Vitamin A
• Kalium
• Kalsium
• Magnesium

5. Mangga

AnnaPustynnikova Ilustrasi buah mangga

Mangga mengandung serat sebanyak 1,6 gram per 100 gram bahan.

Selain serat, mangga juga mengandung nutrsi lain, seperti:

• Vitamin A
• Pektin
• Fruktosa

Baca juga: 9 Buah untuk Menurunkan Darah Tinggi

Kandungan gizi dalam mangga dianggap bermanfaat untuk:

• Menguatkan jaringan tubuh
• Meningkatkan daya tahan tubuh
• Mengurangi dehidrasi
• Melancarkan saluran pencernaan
• Mencegah sembelit
• Membersihkan sistem sirkulasi darah sehingga dalam jangka panjang dapat mencegah gangguan pada pembuluh darah

Khusus penderita diabetes mellitus, dianjurkan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi mangga, terutama jenis mangga harum manis karena mengandung kadar gula tinggi.

6. Pisang

moodboard Ilustrasi pisang

Pisang megandung serat sebanyak 0,6 gram per 100 gram bahan.

Selain itu, pisang juga mengandung zat gizi lain, seperti:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Fosfor
• Zat besi

Pisang antara lain bermanfaat untuk:

• Mengurangi kadar asam dalam lambung
• Mengobati gangguan pada lambung
• Menurunkan kadar kolesterol
• Mengobati penyakit jantung dan stroke
• Menurunkan demam
• Mengatasi alergi
• Menurunkan tekanan darah

Sudah menjadi rahasia umum, kandungan kalium dan natrium dalam pisang juga tergolong tinggi.

Kedua jenis zat gizi tersebut berguna untuk meningkatkan pertumbuhan sel dan otot dan membantu memproduksi energi.

Baca juga: 5 Buah yang Bagus untuk Kesehatan Otak

Selain itu, kalium dan natrium bermanfaat untuk meningkatkan produksi sel darah merah, sehingga bisa mencegah terjadinya anemia.

Sementara, kandungan kalium dalam pisang juga bermanfaat untuk melancarkan saluran pencernaan dan mencegah sembelit.

7. Jambu biji merah

Jambi biji merah adalah buah yang cocok digunakan untuk terapi penyembuhan diabetes mellitus karena rendah kalori dan glukosa.

Hal itu dikarenakan, buah ini termasuk rendah kalori dan glukosa.

Jambu biji juga berguna untuk beberapa manfaat berikut:

• Mengatasi infeksi
• Menurunkan kadar kolesterol
• Sebagai antioksidan
• Antikanker
• Mengatasi sariawan
• Melancarkan saluran pencernaan
• Mencegah sembelit

Baca juga: 4 Manfaat Buah Jambu Biji untuk Kesehatan, Bisa Jaga Daya Tahan Tubuh

Jambu biji merah antara lain mengandung zat gizi:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Kalium
• Fosfor
• Magnesium

Selain itu, jambu biji merah mengandung serat tinggi dengan kadar 7,3 gram per 100 gram bahan.

Baca juga: 10 Manfaat Asparagus, Sayuran Elite Seharga Ratusan Ribu Rupiah

8. Nanas

SHUTTERSTOCK/KOTCHA K Ilustrasi nanas yang akan diolah menjadi selai untuk isi nastar. Nastar adalah kue kering khas Lebaran di Indonesia.

Kandungan serat dalam nanas yakni mencapai 1 gram per 100 gram bahan.

Selain serat, nanas juga mengandung zat gizi berupa vitamin A, vitamin C, mangan, kalsium, magnesium, dan pektin.

Pektin dalam nanas ini ternyata memiliki banyak berfungsi, di antaranya yakni:

• Memperlancar pembuangan tinja dari usus
• Meredakan panas dalam paru
• Meredakan batuk
• Mengatasi gangguan ginjal dan saluran kantung kemih
• Mengatasi sariawan
• Mencegah sembelit
• Antioksidan dan antikanker

Baca juga: Ragam Sayuran yang Perlu Dihindari Pemilik Golongan Darah O

9. Pir hijau

VIA NDTV Buah pir

Pir hijau mengandung vitamin C, kalium, kalsium, magnesium dan pektin.

Pir hijau termasuk jenis buah yang juga mengandung banyak serat, yakni mencapai 2,3 gram per 100 gram bahan.

Dengan demikian, buah ini sangat baik dikonsumsi siapa saja, terutama anak-anak.

• Karena kandungannya tersebut, pir hijau dianggap memiliki manfaat, sebagai berikut:
• Mmbantu proses pencernaan
• Meredakan panas dalam
• Mencegah sembelit
• Meredakan batuk

Serat yang dibutuhkan anak-anak sebenarnya bisa diperoleh dari sayuran. Namun, ketimbang buah, sayuran biasanya lebih tidak disukai anak-anak.