12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

KOMPAS.com – Vitamin B12 mungkin tidak sepopuler vitamin C maupun vitamin E dalam kamus pemenuhan zat gizi sehari-hari.

Namun pada kenyataannya, setiap orang membutuhkan cukup asupan vitamin B12 ini.

Manfaat vitamin B12 di antaranya memiliki peran penting dalam merawat sel pencernaan, kesehatan sistem saraf, dan fungsi sumsum tulang.

Dalam sumsum tulang, koenzim vitamin B12 sangat diperlukan untuk sintesis DNA.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Selain itu, vitamin B12 sangat dibutuhkan oleh enzim yang berperan dalam sintesis untur C, metionin, dan kolin.

Kekurangan vitamin B12 sendiri dapat menyebabkan terjadinya beragam masalah pada tubuh, seperti:

• Kekurangan darah
• Sumsum tulang tidak dapat memproduksi sel eritrosit
• Kemampuan mengangkut hemoglobin tergganggu
• Muka tampak pucat
• Terjadi gangguan fungsi perut
• Berat badan turun
• Terjadi radang pada lidah

Jumlah kebutuhan vitamin B12 harian pada setiap orang berbeda-beda, tergantung usia dan faktor risiko.

Namun secara umum, bayi membutuhkan vitamin B12 sekitar 0,3 mikrogram (mcg)/hari, anak di bawah usia 10 tahun membutuhkan vitamin B12 sekitar 1,0-2,0 mcg/hari, seseorang di atas umut 11 tahun membutuhkan vitamin B12 sekitar 2,0-3,0 mcg/hari, dan ibu hamil atau menyusui memerlukan vitamin V12 3,0-4,0 mcg/hari.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Kebutuhan vitamin B12 tersebut pada dasarnya dapat dipenuhi dengan mengonsumsi ragam makanan sumber vitamin B12.

Agar proses pemenuhan vitamin ini berjalan lebih optimal, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi berikut:

1. Kerang

Tak hanya menjadi sumber protein tinggi tanpa lemak, kerang juga mengandung vitamin B12 tinggi yang sangat bermanfaat bagi tubuh.

Melansir Health Line, Anda bisa mendapatkan vitamin B12 lebih dari 7.000 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian hanya dalam 20 kerang kecil.

Kerang juga menyediakan zat besi dalam jumlah besar, yakni sanggup mencukupi kebutuhan zat besi harian hingga 200 persen dalam 100 gram bahan.

Kerang juga telah terbukti menjadi sumber antioksidan yang baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Menariknya, kaldu kerang rebus juga kaya akan vitamin B12.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

2. Jeroan

Organ dalam hati dan ginjal pada hewan ternak, terutama domba kaya akan vitamin B12.

Sajian 100 gram hati domba bahkan dapat memberikan 3.571 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian.

Sementara itu, jumlah kandungan vitamin B12 pada hati sapi masih kecil ketimbang hati domba atau kambing.

Meski demikian, kandungan vitamin B12 pada hati sapi masih tergolong tinggi, yakni dalam 100 gram bahan, bisa mengandung sekitar 3.000 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian.

Hati hewan ternak juga mengandung banyak mineral dan vitamin lain yang diperlukan tubuh, seperti tembaga, selenium, dan vitamin A dan vitamin B2.

Selain hati, ginjal pada hewan ternak juga kaya akan vitamin B12.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

3. Sarden

Ikan sarden termasuk makanan sangat bergizi karena mengandung beragam nutrisi yang baik untuk kesehatan.

Dalam 150 gram ikan sarden sendiri, terkandung vitamin B12 yang sanggup memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian hingga 554 persen.

Selain itu, ikan sarden adalah sumber asam lemak omega-3 yang telah terbukti dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.

4. Daging sapi

Daging sapi termasuk bahan makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi.

Dalam 190 gram daging sapi, setidaknya terkandung vitamin B12 yang mampu menyediakan kebutuhan vitamin B12 hingga 467 persen.

Selain itu, daging sapi juga mengandung banyak nutrisi lain, seperti vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6, selenium dan seng yang berguna untuk menunjang fungsi tubuh.

Jika Anda mencari konsentrasi vitamin B12 yang lebih tinggi pada daging sapi, disarankan untuk memilih potongan daging rendah lemak.

Baca juga: 7 Ciri-ciri Daging Sapi Segar dan Layak Dikonsumsi

5. Tuna

Ikan tuna termasuk makanan mengandung vitamin B12 tinggi.

Ikan tuna mengandung vitamin B12 konsentrasi tinggi, terutama di otot-otot tepat di bawah kulit, yang dikenal sebagai otot gelap.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) ikan tuna yang dimasak dapat mengandung vitamin B12 hingga 453 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian.

Selain vitamin B12, ikan tuna juga kaya akan protein tanpa lemak, fosfor, selenium, dan vitamin A, dan vitamin B3.

Tuna kalengan juga mengandung jumlah vitamin B12 yang layak. Bahkan, ikan tuna kaleng (165 gram) bisa mengandung vitamin B12 hingga 115 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

6. Ikan trout

Ikan trout pelangi dianggap sebagai salah satu ikan yang paling sehat.

Spesies air tawar ini adalah sumber protein, lemak sehat, dan vitamin B.

Satu porsi fillet ikan trout 3,5 ons (100 gram) menawarkan sekitar 312 persen kebutuhan vitamin B12 harian dan 1.171 mg asam lemak omega-3.

Ikan trout juga merupakan sumber mineral yang luar biasa, seperti mangan, fosfor, dan selenium.

7. Salmon

Banyak orang telah mengenal ikan salmon sebagai bahan makanan sumber asam lemak omega-3 tertinggi. Namun pada kenyataannya, ikan salmon juga termasuk makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi.

Setengah fillet (178 gram) ikan salmon yang dimasak dapat mengemas 208 persen kebutuhan vitamin B12 harian.

Dalam porsi yang sama, ikan salmon juga dapat memberikan 4,123 mg asam lemak omega-3.

Di samping kandungan lemaknya yang tinggi, salmon menawarkan protein dalam jumlah tinggi, yakni sekitar 40 gram dalam setengah fillet atau 178 gram bahan.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

8. Susu

Susu murni rendah lemak termasuk bahan makanan sumber protein dan beberapa vitamin serta mineral, termasuk vitamin B12.

Melansir Medical News Today, satu cangkir (240 ml) susu murni dapat memasok 1,2 mcg vitamin B12 atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin B12 harian hingga 46 persen.

Tak hanya vitamin B12, susu juga kaya akan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi.

9. Keju

Kerena terbuat dari susu, keju juga kaya akan vitamin B12.

Satu irisan besar (22 gram) keju Swiss dapat mengandung 0,95 mcg vitamin B12 atau sanggup memasok sekitar 28 persen kebutuhan vitamin B12 harian.

10. Yogurt

Selain keju, yoghurt juga bisa menjadi makanan sumber vitamin B12 yang baik.

Bahkan yogurt telah terbukti dapat membantu meningkatkan status vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin ini.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

Dalam 8 ons yogurt, mengandung sekitar 1,1 mcg vitamin B12.

Menariknya, studi mengungkap bahwa tubuh dapat menyerap vitamin B12 dalam susu dan produk susu lebih baik daripada vitamin B12 dalam daging sapi, ikan, atau telur.

Sebagai contoh, sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 5.000 oran, menunjukkan bahwa produk susu lebih efektif daripada ikan untuk meningkatkan kadar vitamin B12.

11. Susu kedelai

Walaupun susu kedelai maupun susu almond tidak mengandung vitamin B12 yang tinggi secara alami, tapi biasanya minuman ini diperkaya vitamin tersebut saat pengolahan.

Salah satu contohnya adalah susu kedelai yang dapat menyediakan hingga 86 persen kebuthan vitamin B12 harian dalam 1 gelas (240 ml).

12. Telur

Telur adalah sumber protein lengkap dan vitamin B, terutama vitamin B2 dan vitamin B12.

Dua telur besar (100 gram) dapat memasok sekitar 46 persen kebutuhan vitamin B12 harian atau dalam 1 butir telur besar mengandung 0,6 mcg vitamin B12.

Baca juga: Telur Ayam, Telur Bebek, atau Telur Puyuh, Mana yang Lebih Sehat?

Penelitian telah menunjukkan bahwa kuning telur memiliki kadar vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih telur, serta vitamin B12 dalam kuning telur lebih mudah diserap.

Oleh karena itu, disarankan untuk makan telur utuh atau bukan hanya satu bagiannya saja.

Selain mendapatkan dosis vitamin B12 yang baik, Anda akan mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang sehat ketika mengonsumsi telur.

Telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D.