19 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Paru-paru

KOMPAS.com - Menjaga kesehatan paru-paru sangatlah penting.

Paru-paru merupakan salah satu organ vital yang ada di dalam tubuh.

Paru-paru berperan sebagai organ pernapasan utama.

Organ ini juga punya fungsi penting lain, seperti melindungi organ jantung, mengatur keseimbangan pH, termasuk mencegah infeksi.

Baca juga: 12 Makanan yang Baik untuk Pencernaan

Kerusakan paru-paru sendiri bisa berakibat fatal dan relatif membutuhkan pengobatan yang lama.

Untuk menjaga paru-paru tetap berfungsi dengan baik, salah satu hal yang bisa dilakukan yakni mengikut rencana diet sehat paru-paru.

Penelitian telah menunjukkan bahwa modifikasi gaya hidup, termasuk mengikuti diet kaya nutrisi, dapat membantu melindungi paru-paru atau bahkan mengurangi kerusakan paru-paru, dan gejala penyakit.

Terlebih lagi, nutrisi dan makanan tertentu telah diidentifikasi sangat bermanfaat untuk fungsi paru-paru.

Berikut ini adalah beragam pilihan makanan yang baik dikonsumsi untuk kesehatan paru-paru:

1. Buah bit

Melansir Health Line, buah bit yang berwarna cerah mengandung senyawa yang dapat mengoptimalkan fungsi paru-paru.

Di mana, buah bit kaya akan nitrat, yang telah terbukti bermanfaat bagi fungsi paru-paru.

Nitrat membantu mengendurkan pembuluh darah, mengurangi tekanan darah, dan mengoptimalkan pengambilan oksigen.

Baca juga: 10 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Ginjal

Suplemen bit telah terbukti meningkatkan kinerja fisik dan fungsi paru-paru pada orang dengan gangguan paru-paru, termasuk penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) dan hipertensi pulmonal, penyakit yang menyebabkan tekanan darah tinggi di paru-paru.

Tak hanya buahnya, daun bit juga termasuk makanan yang baik untuk kesehatan paru-paru.

Di mana, daun bit dikemas dengan kandungan magnesium, potasium, vitamin C, dan antioksidan karotenoid, yang semuanya penting untuk kesehatan paru-paru.

2. Paprika

Paprika adalah salah satu sumber terkaya vitamin C, nutrisi yang larut dalam air yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh.

Mendapatkan vitamin C yang cukup sangat penting bagi mereka yang merokok.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Faktanya, karena efek merusak dari asap rokok pada simpanan antioksidan tubuh, disarankan agar orang yang merokok mengonsumsi tambahan 35 mg vitamin C per hari.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa perokok dapat memperoleh manfaat dari dosis vitamin C yang lebih tinggi.

Di mana, perokok dengan asupan vitamin C yang tinggi dilaporkan memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang memiliki asupan vitamin C yang lebih rendah.

Sementara, mengonsumsi hanya satu paprika merah ukuran sedang (119 gram) dapat memberikan 169 persen kebutuhan vitamin C harian orang dewasa. 

3. Apel

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan apel secara teratur dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru.

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa asupan apel dikaitkan dengan penurunan fungsi paru-paru yang lebih lambat pada mantan perokok.

Selain itu, mengonsumsi lima atau lebih apel per minggu dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih besar dan penurunan risiko pengembangan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Asupan apel juga dikaitkan dengan penurunan risiko asma dan kanker paru-paru. Ini mungkin karena konsentrasi antioksidan yang tinggi dalam apel, termasuk flavonoid dan vitamin C.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Selenium Tinggi

4. Labu

Daging labu yang berwarna cerah mengandung berbagai senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan paru-paru.

Tanaman ini sangat kaya akan karotenoid, termasuk beta karoten, lutein, dan zeaxanthin, yang semuanya memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.

Studi menunjukkan bahwa memiliki kadar karotenoid dalam darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik baik pada populasi yang lebih tua maupun yang lebih muda.

Orang yang merokok mungkin mendapat manfaat yang signifikan dari mengonsumsi lebih banyak makanan kaya karotenoid seperti labu.

Bukti menunjukkan bahwa perokok mungkin memiliki konsentrasi antioksidan karotenoid 25 persen lebih rendah daripada bukan perokok, yang dapat membahayakan kesehatan paru-paru.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

5. Kunyit

Kunyit sering digunakan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan karena memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.

Kurkumin, komponen aktif utama dalam kunyit disinyalir sangat bermanfaat untuk mendukung fungsi paru-paru ini.

Sebuah studi pada 2.478 orang menemukan bahwa asupan kurkumin dikaitkan dengan peningkatan fungsi paru-paru.

Selain itu, fungsi paru-paru perokok yang memiliki asupan kurkumin tertinggi secara signifikan lebih besar daripada perokok yang memiliki asupan kurkumin rendah.

Faktanya, asupan kurkumin yang tinggi pada perokok dikaitkan dengan 9,2 persen fungsi paru-paru yang lebih besar, dibandingkan dengan perokok yang tidak mengonsumsi kurkumin.

6. Tomat

Tomat dan produk olahan tomat adalah salah satu sumber makanan terkaya likopen, antioksidan karotenoid yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan paru-paru.

Menkonsumsi produk tomat telah terbukti mengurangi peradangan saluran napas pada penderita asma dan meningkatkan fungsi paru-paru pada penderita penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Sebuah studi pada 2019 terhadap105 orang dengan asma menunjukkan bahwa diet kaya tomat dikaitkan dengan prevalensi asma yang kurang terkontrol.

Selain itu, asupan tomat juga dikaitkan dengan penurunan fungsi paru-paru yang lebih lambat pada mantan perokok.

7. Blueberry

Blueberry sarat dengan nutrisi, dan konsumsinya telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk melindungi dan menjaga fungsi paru-paru.

Blueberry adalah sumber yang kaya antosianin, termasuk malvidin, sianidin, peonidin, delphinidin, dan petunidin.

Antosianin adalah pigmen kuat yang telah terbukti melindungi jaringan paru-paru dari kerusakan oksidatif.

Baca juga: Radikal Bebas: Pengertian, Jenis, dan Bahaya

Sebuah penelitian pada 839 lansia menemukan bahwa asupan blueberry dikaitkan dengan tingkat penurunan fungsi paru-paru yang paling lambat.

Selain itu, mengonsumsi 2 atau lebih porsi blueberry per minggu dapat memperlambat penurunan fungsi paru hingga 38 persen dibandingkan dengan asupan blueberry yang rendah atau tidak sama sekali.

8. Teh hijau

Teh hijau merupakan minuman yang memiliki efek mengesankan bagi kesehatan.

Epigallocatechin gallate (EGCG) adalah katekin yang terkonsentrasi dalam teh hijau. Senyawa ini memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi dan telah terbukti menghambat fibrosis atau jaringan parut.

Fibrosis paru adalah penyakit yang ditandai dengan jaringan parut jaringan paru yang progresif dan mengganggu fungsi paru.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa EGCG dapat membantu mengobati penyakit ini.

Sebuah studi kecil pada 2020 terhadap 20 orang dengan fibrosis paru menemukan bahwa pengobatan dengan ekstrak EGCG selama 2 minggu mengurangi gejala fibrosis, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Baca juga: Ini Alasan Ahli Gizi Tak Rekomendasikan Minum Teh Setelah Makan

9. Edamame

Kacang edamame mengandung senyawa yang disebut isoflavon.

Diet kaya isoflavon telah dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit, termasuk penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Sebuah studi pada 618 orang dewasa Jepang menemukan bahwa orang dengan PPOK memiliki asupan isoflavon makanan yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang sehat.

Terlebih lagi, asupan isoflavon secara signifikan dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dan berkurangnya sesak napas.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

10. Minyak zaitun

Mengkonsumsi minyak zaitun dapat membantu melindungi dari kondisi pernapasan seperti asma.

Minyak zaitun adalah sumber antioksidan anti-inflamasi terkonsentrasi, termasuk polifenol dan vitamin E yang bertanggung jawab atas manfaat kesehatannya yang kuat.

Misalnya, sebuah penelitian yang melibatkan 871 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan minyak zaitun yang tinggi memiliki risiko asma yang lebih rendah.

Terlebih lagi, diet Mediterania yang kaya akan minyak zaitun, telah terbukti bermanfaat bagi fungsi paru-paru pada perokok, serta penderita penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) dan asma.

11. Kerang tiram

Tiram sarat dengan nutrisi yang penting untuk kesehatan paru-paru, termasuk seng, selenium, vitamin B, dan tembaga.

Studi menunjukkan bahwa orang dengan kadar selenium dan tembaga yang lebih tinggi memiliki fungsi paru-paru yang lebih besar, dibandingkan dengan mereka yang memiliki tingkat nutrisi yang lebih rendah.

Selain itu, tiram merupakan sumber vitamin B dan seng yang sangat baik. Dua nutrisi ini sangat penting bagi perokok.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Pasalnya, merokok dapat mengikis asupan vitamin B tertentu, termasuk vitamin B12, yang terkonsentrasi di tiram.

Sementara itu, sebuah penelitian menunjukkan bahwa asupan seng yang lebih tinggi dapat membantu melindungi perokok dari pengembangan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

12. Yogurt

Yogurt kaya akan kalsium, kalium, fosfor, dan selenium.

Menurut penelitian, nutrisi ini dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan melindungi dari risiko penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Sebuah penelitian pada orang dewasa Jepang menemukan bahwa asupan kalsium, fosfor, kalium, dan selenium yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan penanda fungsi paru-paru, dan mereka yang memiliki asupan kalsium tertinggi memiliki 35 persen penurunan risiko penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Probiotik untuk Sehatkan Pencernaan

13. Kacang Brazil

Kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium terkaya yang bisa dinikmati.

Satu kacang Brazil mungkin mengandung lebih dari 150 persen asupan yang direkomendasikan untuk nutrisi penting ini, meskipun konsentrasinya sangat bervariasi tergantung pada kondisi tanaman.

Studi menunjukkan bahwa asupan selenium yang tinggi dapat membantu melindungi dari kanker paru-paru, meningkatkan fungsi pernapasan pada penderita asma, dan meningkatkan pertahanan antioksidan dan fungsi kekebalan, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan paru-paru..

Karena kacang Brazil adalah sumber selenium yang terkonsentrasi, disarankan untuk menjaga asupan makanan ini hanya satu atau dua kacang per hari.

14. Kopi

Selain dapat meningkatkan pasokan energi, minum secangkir kopi dapat membantu melindungi paru-paru.

Pasalnya, kopi mengandung kafein dan antioksidan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan paru-paru.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan kopi dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan melindungi dari penyakit pernapasan.

Baca juga: Benarkah Minum Kopi Bisa Sebabkan Asam Urat?

Misalnya, kafein bertindak sebagai vasodilator, artinya dapat membantu membuka pembuluh darah dan dapat membantu mengurangi gejala pada penderita asma, setidaknya dalam jangka pendek.

Selain itu, tinjauan terhadap 15 penelitian menemukan bahwa asupan kopi jangka panjang dikaitkan dengan efek positif pada fungsi paru-paru dan penurunan risiko asma.

15. Ikan teri

Ikan teri adalah ikan kecil yang dikemas dengan asam lemak omega-3 yang memiliki sifat anti-inflamasi, serta nutrisi penunjang kesehatan paru-paru lainnya, seperti selenium, kalsium, dan zat besi.

Makan ikan yang kaya omega-3 seperti ikan teri mungkin sangat bermanfaat bagi penderita penyakit paru-paru inflamasi seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Sebuah studi pada 2020 menemukan bahwa asupan lemak omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan berkurangnya gejala penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) dan peningkatan fungsi paru-paru.

Terlebih lagi, mengonsumsi makanan kaya omega-3 dapat membantu mengurangi gejala pada penderita asma.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

16. Kakao

Kakao atau produk kakao, seperti cokelat hitam mengandung antioksidan flavonoid yang tinggi dan mengandung senyawa yang disebut theobromine.

Senyawa ini dapat membantu mengendurkan saluran udara di paru-paru.

Asupan kakao telah dikaitkan dengan penurunan risiko gejala alergi pernapasan dan dapat membantu melindungi dari kanker paru-paru.

Selain itu, sebuah penelitian yang melibatkan 55.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi flavonoid lebih tinggi dari makanan, termasuk produk cokelat, memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik daripada orang yang diet rendah flavonoid.

17. Jahe

Melansir NDTV, jahe bukan hanya memiliki sifat anti-inflamasi, tetapi juga dapat membantu detoksifikasi dan mendorong pembuangan polutan dari paru-paru.

Jahe di antaranya dapat membantu meredakan penyumbatan, membuka saluran udara yang tersumbat, dan meningkatkan sirkulasi ke paru-paru.

Semua efek jahe tersebut jelas mengarah pada manfaat peningkatan kesehatan paru-paru.

Baca juga: Bagaimana Baiknya Konsumsi Kunyit dan Temulawak Saat Pandemi Covid-19?

18. Bawang putih

Bawang putih mengandung flavonoid yang merangsang produksi glutathione, yang membantu meningkatkan pembuangan racun dan karsinogen, yang selanjutnya membantu paru-paru berfungsi lebih baik.

19. Brokoli

Brokoli kaya akan kandungan vitamin C, karotenoid, folat, dan fitokimia yang melawan unsur-unsur perusak di paru-paru.

Brokoli juga dilaporkan memiliki konstituen aktif yang disebut L-sulforaphane, yang dapat mendorong sel untuk mengaktifkan gen anti-inflamasi yang selanjutnya berguna untuk menghindari gangguan pernapasan.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi