9 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Tulang

KOMPAS.com – Makanan yang baik untuk kesehatan tulang terutama adalah makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D.

Kalsium diperlukan untuk mendukung kepadatan tulang dan kekuatan tulang, sedangkan vitamin D untuk meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang.

Kedua nutrisi ini penting diasup di awal kehidupan, tetapi juga dapat membantu kesehatan tulang seiring bertambahnya usia.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Jika Anda mengalami osteoporosis, penyakit yang ditandai dengan tulang yang rapuh dan patah, mengonsumsi banyak kalsium dan vitamin D dapat memperlambat penyakit dan mencegah patah tulang.

Anak-anak hingga orang dewasa usia 50 tahun perlu mendapatkan 1.000 miligram (mg) kalsium dan 200 unit internasional (IU) vitamin D sehari.

Sementara, orang dewasa di atas usia 50 tahun dianjurkan mendapatkan 1.200 miligram kalsium dan 400 hingga 600 IU vitamin D.

Untuk mendapatkan nutrisi tersebut, cobalah konsumsi ragam makanan yang baik untuk kesehatan tulang berikut ini:

1. Susu

Sudah menjadi pengetahuan umum bahwa susu adalah minuman yang baik untuk kesehatan tulang.

Melansir Health Line, secara alami, susu sapi adalah bahan makanan yang mengandung banyak nutrisi, termasuk kalsium, vitamin D, fosfor, dan riboflavin.

Satu cangkir (237 ml) susu sapi bisa mengandung 276-352 mg kalsium atau 30 persen lebih dari jumlah kebutuhan kalsium harian orang dewasa.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Besaran kalsium yang terkandung di dalam susu tergantung apakah itu susu murni atau susu tanpa lemak.

Susu tanpa lemak bisa mengandung lebih banyak kalsium.

Sedangkan dalam jumlah atau volume yang sama, susu sapi dapat mengandung sekitar 115-130 IU vitamin D atau 15–22 persen dari jumlah kebutuhan vitamin D harian orang dewasa.

Selain susu sapi, susu kambing juga bisa menjadi sumber kalsium dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang.

Susu kambing bisa menyediakan 327 mg kalsium per cangkir (237 ml).

2. Ikan salmon

Ikan salmon termasuk makanan yang baik untuk kesehatan tulang karena mengandung juga tinggi kalsium dan vitamin D.

Ikan salmon kalengan sarat dengan kalsium berkat tulangnya yang dapat dimakan.

3 ons (85 gram) ikan salmon kalengan dengan tulang bisa mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 21 persen untuk orang dewasa.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Fosfor Tinggi

Sementara itu, menurut Basis Data Komposisi Makanan United States Department of Agriculture (USDA), satu potong ikan salmon seberat 3,5 ons (100 gram) bisa mengandung 526 IU vitamin D atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian orang dewasa hingga 200 persen.

Menariknya, ikan berminyak ini sangat baik dikonsumsi karena menyediakan juga protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit.

Selain itu, ikan salmon memiliki kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.

3. Ikan sarden

Sama seperti ikan salmon, ikan sarden juga baik dikonsumsi untuk kesehatan tulang karena mengandung kaya akan kalsium dan vitamin D.