5 Buah untuk Menurunkan Gula Darah

KOMPAS.com – Beragam buah untuk menurunkan gula darah penting diketahui terutama bagi penderita pra-diabetes, diabetes atau masalah kesehatan lain yang terkait dengan kadar gula darah.

Bagi pengidap gangguan kesehatan tersebut, pengaturan pola makan menjadi bagian utama untuk mencegah terjadinya komplikasi.

Meski faktor-faktor lain, seperti berat badan, aktivitas, stres, dan genetika juga berperan penting dalam mengontrol kadar gula darah.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal dalam Tubuh?

Tidak semua buah baik dikonsumsi oleh penderita diabetes karena malah dapat menimbulkan lonjakan kadar gula darah dalam tubuh.

Berikut ini adalah pilihan buah untuk menurunkan gula darah yang bisa dikonsunsumsi:

1. Okra

Okra adalah buah yang biasa digunakan seperti sayuran.

Melansir Health Line, okra adalah sumber makanan yang kaya senyawa penurun gula darah seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.

Di Turki, biji okra bahkan telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena khasiat penurun gula darahnya yang manjur, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Natural Product Communications (Nat Prod Commun) pada 2013.

Rhamnogalacturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetik yang kuat.

Ditambah lagi, okra mengandung flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang membantu mengurangi gula darah dengan menghambat enzim tertentu.

Baca juga: 9 Buah yang Bagus untuk Penderita Diabetes

Meskipun penelitian pada hewan menunjukkan bahwa okra memiliki sifat antidiabetik yang kuat, penelitian pada manusia masih diperlukan.

2. Beri

Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan buah beri dengan peningkatan kontrol gula darah.

Buah beri sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, sehingga buah ini merupakan pilihan yang sangat baik bagi orang-orang dengan masalah pengelolaan gula darah.

Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa makan 2 cangkir (250 gram) raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan dapat mengurangi insulin dan gula darah setelah makan pada orang dewasa dengan pra-diabetes.

Selain raspberry, penelitian telah menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry dapat bermanfaat pada pengaturan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

3. Alpukat

Selain lembut dan lezat, alpukat dapat menawarkan manfaat yang luar biasa sebagai buah penurun gula darah.

Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral, sehingga menambahkannya ke dalam makanan dapat mengontrol atau bahkan menurunkan kadar gula darah.

Sejumlah penelitian juga telah mengungkap bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi tubuh dari perkembangan sindrom metabolik, sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi, dan gula darah tinggi.

Namun, perlu diketahui bahwa banyak penelitian yang telah menyelidiki efek asupan alpukat pada kadar gula darah didanai oleh Hass Avocado Board, yang mungkin dapat memengaruhi aspek penelitian.

4. Buah sitrus

Meskipun ada banyak jenis buah sitrus berasa manis, penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologia pada 2011, menunjukkan bahwa buah ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Buah sitrus dianggap buah glisemik rendah karena tidak mempengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Buah sitrus seperti jeruk dan grapefruit dikemas dengan serat dan mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetik yang kuat.

Makan buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi dari perkembangan diabetes.

5. Apel

Apel mengandung serat larut dan senyawa tumbuhan, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat yang semuanya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi diri dari diabetes.

Sebuah studi dalam British Medical Journal (BMJ) pada 2013, yang memasukkan data dari lebih 187.000 orang menemukan bahwa asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama blueberry, anggur, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah secara signifikan.

Selain itu, sebuah penelitian pada 18 wanita menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan hanya makan nasi.

Baca juga: Makan Apel dengan Kulitnya atau Dikupas, Mana yang Lebih Baik?