7 Cara Mencegah Darah Tinggi yang Baik Dilakukan

KOMPAS.com – Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah suatu kondisi ketika tekanan darah mencapai 130/80 milimeter merkuri (mmHg) atau lebih.

Angka 130 menunjukkan tingkat tekanan saat jantung menompa darah ke seluruh tubuh atau biasa disebut tekanan sistolik.

Sedangkan angka 80 menunjukkan tekanan saat jantung beristirahat sejenak sebelum kembali memompa atau bisa disebut tekanan diastolik.

Baca juga: Berapa Tekanan Darah Normal pada Orang Dewasa?

Tekanan darah tinggi ini termasuk kondisi yang tak boleh dibiarkan begitu saja demi kesehatan.

Melansir Mayo Clinic, tekanan berlebihan pada dinding arteri yang disebabkan oleh tekanan darah tinggi dapat merusak pembuluh darah serta organ-organ di tubuh.

Semakin tinggi tekanan darah dan semakin lama tidak terkontrol, maka kian besar kemungkinan kerusakannya.

Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol di antaranya dapat menyebabkan komplikasi seperti:

• Serangan jantung atau stroke

Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan pengerasan dan penebalan arteri (aterosklerosis), yang dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, atau komplikasi lainnya.

• Aneurisma

Tekanan darah yang meningkat dapat menyebabkan pembuluh darah melemah dan menggelembung, membentuk aneurisma.

Jika aneurisma pecah, itu bisa mengancam jiwa.

Baca juga: 4 Gejala Penyakit Jantung Koroner yang Perlu Diwaspadai

• Gagal jantung

Untuk memompa darah melawan tekanan yang lebih tinggi di pembuluh, jantung harus bekerja lebih keras. Hal ini dapat menyebabkan dinding ruang pompa jantung menebal (hipertrofi ventrikel kiri).

Akibatnya, otot yang menebal mungkin akan kesulitan memompa cukup darah untuk memenuhi kebutuhan tubuh, yang dapat menyebabkan gagal jantung.

• Pembuluh darah yang melemah dan menyempit di ginjal

Kondisi ini dapat mencegah organ ginjal berfungsi normal.

Pembuluh darah menebal, menyempit atau robek di mata
Kondisi ini dapat menyebabkan kehilangan penglihatan.

Baca juga: 8 Penyebab Penyakit Ginjal Kronis yang Perlu Diwaspadai

• Sindrom metabolik

Sindrom metabolik adalah sekumpulan gangguan metabolisme tubuh, termasuk peningkatan lingkar pinggang; trigliserida tinggi, kolesterol baik rendah, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan kadar insulin tinggi.

Kondisi ini dapat membuat seseorang lebih mungkin terkena diabetes, penyakit jantung, dan stroke.

• Kesulitan dengan memori atau pemahaman

Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol juga dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk berpikir, mengingat, dan belajar.

Masalah dengan ingatan atau pemahaman konsep lebih sering terjadi pada orang dengan tekanan darah tinggi.

• Demensia

Arteri yang menyempit atau tersumbat dapat membatasi aliran darah ke otak, menyebabkan jenis demensia tertentu (demensia vaskular).

Stroke yang mengganggu aliran darah ke otak juga dapat menyebabkan demensia vaskular.

Mengingat bahayanya tersebut, kondisi darah tinggi layak untuk diantisipasi dengan baik.

Baca juga: 13 Gejala Penyakit Ginjal Kronis yang Perlu Diwaspadai

Cara mencegah darah tinggi

Ada sejumlah cara yang baik dicoba untuk mencegah hipertensi.

Berikut ini beberapa di antaranya:

1. Menerapkan diet sehat

Melansir NHS, tekanan darah tinggi sering kali dapat dicegah atau dikurangi dengan makan sehat.

Caranya, kurangi jumlah garam dalam makanan dan makan banyak buah dan sayuran!

Pasalnya, garam dapat meningkatkan tekanan darah.

Semakin banyak garam yang Anda makan, maka tekanan darah akan cenderung kian tinggi.

Usahakan untuk makan kurang dari 6 g garam sehari, yaitu sekitar satu sendok teh.

Baca juga: 8 Makanan Penurun Kolesterol untuk Cegah Penyakit Jantung Koroner

Di sisi lain, makan makanan rendah lemak yang mengandung banyak serat, seperti nasi gandum utuh, roti, pasta, serta banyak buah-buahan dan sayuran dapat membantu mengontrol atau menurunkan tekanan darah.

Usahakan makan 5 porsi buah dan sayur setiap hari.

2. Hindari atau batasi asupan alkohol

Minum terlalu banyak alkohol secara teratur dapat meningkatkan tekanan darah seiring waktu.

Maka dari itu, hindari atau batasi konsumsi minuman ini.

Alkohol juga tinggi kalori, yang akan membuat Anda bertambah gemuk dan selanjutnya dapat meningkatkan tekanan darah.

3. Menurunkan berat badan

Obesitas atau kelebihan berat badan memaksa jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh yang dapat meningkatkan tekanan darah.

Jika Anda memang perlu menurunkan berat badan, perlu diingat bahwa menurunkan beberapa kilogram saja dapat membuat perbedaan besar pada tekanan darah dan kesehatan secara keseluruhan.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

4. Aktif bergerak

Aktif bergerak dan berolahraga secara teratur dapat menurunkan tekanan darah dengan menjaga jantung dan pembuluh darah dalam kondisi baik.

Olahraga teratur juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, yang juga akan membantu menurunkan tekanan darah.

Orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit (2 jam 30 menit) aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti bersepeda atau jalan cepat, setiap minggu.

Aktivitas fisik dapat mencakup apa saja mulai dari olahraga hingga berjalan kaki dan berkebun.

5. Kurangi asupan kafein

Minum lebih dari 4 cangkir kopi sehari dapat meningkatkan tekanan darah Anda.

Jika Anda penggemar berat kopi, teh, atau minuman kaya kafein lainnya, seperti minuman energi, pertimbangkan untuk menguranginya.

Tidak masalah meminum teh dan kopi sebagai bagian dari diet seimbang, tetapi penting bahwa minuman ini bukan sumber cairan utama atau satu-satunya.

Baca juga: Benarkah Minum Kopi Bisa Sebabkan Asam Urat?

6. Berhenti merokok

Melansir Medline Plus, merokok dapat meningkatkan tekanan darah Anda dan membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena serangan jantung dan stroke.

Jadi, jika Anda tidak merokok, jangan mulai!

Sedangkan jika Anda adalah perokok, jangan ragu untuk segera berbicara dengan dokter atau ahli untuk mendapatkan bantuan dalam menemukan cara terbaik berhenti merokok.

7. Mengelola stres

Dalam WebMD, dijelaskan bahwa stres bisa membuat tekanan darah naik, dan lama kelamaan bisa berkontribusi menjadi penyebab tekanan darah tinggi.

Ada banyak langkah yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi stres.

Teknik manajemen stres termasuk berolahraga, mendengarkan musik, berfokus pada sesuatu yang tenang atau damai, dan meditasi.

Baca juga: Mengapa Stres Bisa Memicu Gangguan Psikosomatis?