Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 07/07/2020, 09:01 WIB
Irawan Sapto Adhi

Penulis

KOMPAS.com - Kolesterol tinggi di dalam tubuh dapat menjadi faktor utama penyebab penyakit jantung.

Maka dari itu, mengontrol kadar kolesterol dan faktor risiko lainnya adalah cara efektif untuk mengurangi potensi terkena penyakit jantung koroner.

Pada umumnya, kolesterol berada dalam zat makanan yang dikonsumsi dan akan meningkat kadarnya dalam darah tergantung seberapa banyak makanan yang dimakan.

Baca juga: Ragam Makanan Kaya Fitosterol untuk Menurunkan Kolesterol

Oleh sebab itu, siapa saja disarankan untuk mengatur makanan yang dikonsumsi guna menjaga kadar kolesterol normal.

Sejauh pemasukan kolesterol ke dalam tubuh masih seimbang atau sesuai dengan kebutuhan, maka tubuh akan tetap sehat dan tidak akan tergganggu mekanisme kerjanya.

Sementara, apabila kolesterol yang dimasukkan ke dalam tubuh lebih dari yang diperlukan, maka kadar kolesterol di dalam darah akan meningkat melebihi angka normal.

Bagi Anda yang terlanjur memiliki kolesterol tinggi, mengonsumsi makanan yang dapat menurunkan kolesterol adalah cara terbaik dalam diet.

Lalu, apa saja makanan untuk menurunkan kolesterol?

1. Kacang-kacangan

Melansir Health Line, kacang-kacangan adalah makanan padat nutrisi yang juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.

Kacang almond, kacang tanah, kacang merah, dan kenari baik dikonsumsi bagi penderita kolesterol tinggi karena mengandung pitosterol.

Senyawa pitosterol secara struktural mirip dengan kolesterol dan dapat membantu menurunkan kolesterol dengan cara menghalangi penyerapan kolesterol di usus.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Tak hanya itu, kacang-kacangan juga dapat menurunkan tekanan darah dan risko penyakit jantung.

Beberapa jenis kacang-kacangan pasalnya kaya akan L-arginin, asam amino yang dapat membantu tubuh membuat oksida nitrat. Proses ini pada gilirannya, bisa membantu mengatur tekanan darah.

Selain itu, beberapa jenis kacang-kacangan juga kaya akan varietas tanaman asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.

Kalsium, magnesium, dan kalium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan. Berbagai mineral itu pun dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam sebuah analisis dari 25 studi, makan 2-3 porsi kacang per hari dapat menurunkan kolesterol jahat atau LDL sebanyak rata-rata 10,2 mg/dl atau kurang lebih 5 persen.

Sementara, makan satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko 28 persen lebih rendah untuk penyakit jantung fatal dan nonfatal.

Jadi, kacang-kacangan termasuk makanan yang baik untuk menurunkan kolesterol.

Baca juga: Daging Sapi, Ayam, atau Ikan, Mana yang Paling Rentan Picu Kolesterol Tinggi?

2. Ikan berlemak

Ilustrasi fillet ikan salmonShutterstock Ilustrasi fillet ikan salmon

Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik.

Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol baik atau HDL dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Sbuah penelitian selama 25 tahun, orang dewasa yang makan ikan memiliki kemungkinan paling untuk bisa mengalami sindrom metabolik, sekelompok gejala yang termasuk tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol baik yang rendah.

Dalam penelitian besar lainnya, orang dewasa yang makan tuna atau ikan panggang atau kukus setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27 persen lebih rendah ketimbang yang tidak melakukannya.

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus.

Beberapa manfaat perlindungan jantung dari ikan juga dapat berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan.

Konsumsi ikan sebanyak 2-3 kali seminggu diyakini dapat merunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Halaman Berikutnya
Halaman:
Video rekomendasi
Video lainnya

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.

Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com