7 Makanan yang Baik untuk Ibu Menyusui

KOMPAS.com - Ibu menyusui perlu cermat mempertimbangkan makanan dan minuman yang baik untuk dikonsumsi.

Pasalnya, setiap makanan dan minuman yang masuk ke tubuh ibu menyusui bakal memengaruhi produksi air susu ibu (ASI).

Dilansir dari What to Expect, ibu menyusui yang memberikan ASI eksklusif butuh tambahan sekitar 500 kalori ekstra.

Ketika kekurangan makanan bergizi, pasokan ASI bisa seret atau berkurang.

Baca juga: Ibu Menyusui Jangan Ragu Vaksin Covid-19, Kenali Manfaatnya...

Imbasnya, tubuh ibu menyusui akan mengambil cadangan nutrisinya sendiri untuk merangsang produksi ASI.

Untuk itu, setiap ibu menyusui perlu makanan padat nutrisi, bergizi lengkap, dan menghindari makanan tak sehat agar produksi ASI-nya stabil.

Berikut rekomendasi makanan yang baik untuk ibu menyusui sehat menurut panduan Buku Kesehatan Ibu dan Anak (KIA):

1. Makanan pokok

Ibu menyusui perlu mengonsumsi makanan pokok seperti nasi, sagu, singkong, jagung, atau ubi sebanyak enam porsi sehari.

Setiap porsi makan, ibu menyusui dianjurkan makan 100 gram atau 3/4 gelas makanan pokok seperti nasi.

2. Protein hewani

Protein hewani seperti ikan, telur, ayam, daging, dan sebagainya termasuk makanan yang perlu dikonsumsi ibu menyusui.

Ibu menyusui perlu makan protein hewani setidaknya empat porsi dalam sehari.

Setiap porsi sajian protein hewani tersebut diukur seberat 50 gram, atau satu potong sedang ikan, atau satu butir telur ayam berukuran sedang.

Baca juga: 4 Manfaat Susu Almond untuk Ibu Menyusui dan Cara Membuatnya

3. Protein nabati

Makanan yang baik untuk ibu menyusui lainnya yakni tahu, tempe, atau jamur.

Ibu menyusui perlu makan protein nabati sebanyak empat porsi dalam sehari.

Setiap porsi sajian protein nabati yakni seberat 50 gram atau satu potong tempe berukuran sedang, 100 gram atau dua potong tahu berukuran sedang.

4. Sayur

Ibu menyusui perlu melengkapi asupan gizinya setiap hari dengan sayur-sayuran.

Ibu menyusui perlu makan sayur-sayuran sebanyak empat porsi dalam sehari.

Setiap porsi sayuran yang disajikan sebaiknya seberat 100 gram atau satu mangkuk sayur matang (ditakar tanpa kuah).

Baca juga: 20 Pelancar ASI Alami yang Baik Dikonsumsi Ibu Menyusui

5. Buah

Seperti sayuran, buah-buahan juga termasuk makanan yang baik untuk ibu menyusui.

Ibu menyusui perlu makan buah-buahan setidaknya sebanyak empat porsi dalam sehari.

Setiap porsi buah yang disajikan sebaiknya seberat 100 gram, atau satu potong buah berukuran sedang seperti pisang.

6. Minyak atau lemak

Ibu menyusui tanpa masalah kesehatan tertentu juga perlu mengonsumsi minyak atau lemak.

Jenis lemak yang dipilih ibu menyusui bisa berasal dari dari santan, makanan yang ditumis, atau makanan yang digoreng.

Setiap sajian minyak atau lemak tersebut sebaiknya tak lebih dari satu sendok teh atau seberat lima gram dari makanan yang ditumis, santan, kemiri, mentega, dan sumber lemak lainnya.

Baca juga: 7 Cara Memperbanyak Produksi ASI yang Bisa Dijajal Ibu Menyusui

7. Gula

Makanan untuk ibu menyusui lainnya yakni gula maksimal dua porsi dalam sehari.

Setiap porsi gula yang disajikan sebaiknya tak lebih dari 10 gram atau satu sendok makan.

Ingat, sumber gula tak hanya gula pasir. Tapi juga bisa berasal dari sirup, kue manis, roti, dan sebagainya.

Demi pemenuhan gizi lengkap dan seimbang, konsumsi setiap makanan yang baik untuk ibu menyusui sesuai panduan buku KIA di atas selama memberikan ASI bagi si kecil.

Imbangi pola makan sehat di atas dengan minum air putih sebanyak 14 gelas per hari (selama enam bulan pertama menyusui) dan 12 gelas per hari (selama enam bulan kedua menyusui).

Untuk ibu menyusui dengan obesitas, diabetes, kolesterol tinggi, darah tinggi, atau masalah kesehatan lain, konsultasikan dengan ahli gizi terkait jenis dan komposisi makanan yang baik selama menyusui.

Baca juga: 5 Manfaat Superfood Daun Kelor untuk Ibu Menyusui