Berapa Batas Konsumsi Gula Per Hari untuk Penderita Diabetes?

KOMPAS.com – Gula sering dianggap sebagai musuh bagi diabetes.

Di mana, ketika Anda didiagnosis menderita penyakit diabetes, Anda mungkin akan langsung diminta untuk memperhatikan asupan gula Anda.

Ini karena konsumsi gula bisa secara signifikan memengaruhi kadar gula (glukosa) dalam darah Anda.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal dalam Tubuh?

Tapi apakah itu benar-benar berarti bahwa Anda tidak akan pernah lagi boleh makan gula? Atau, adakah cara bagi Anda untuk bisa tetap menikmati gula sesekali?

Sebenarnya berapa banyak gula yang boleh dikonsumsi oleh penderita diabetes?

Dilansir dari Very Well Health, jika Anda didiagnosis menderita diabetes, dokter Anda pada umumnya akan menyarankan agar Anda makan lebih sedikit gula dari jumlah yang direkomendasikan untuk kondisi normal.

Di Amerika, American Heart Association (AHA) mengungkapkan bahwa batas asupan gula harian pada kondisi normal yang direkomendasikan adalah 36 gram (9 sendok teh) untuk pria dewasa, 24 gram (6 sendok teh) untuk wanita dewasa, dan kurang dari 24 gram (6 sendok teh) untuk anak-anak usia 2 hingga 18 tahun.

Apabila didiagnoss menderita diabetes, seseorang maka akan disarankan untuk makan lebih sedikit gula daripada yang rekomendasikan AHA tersebut.

Sementara itu, di Indonesia, Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI sendiri telah memberikan kisi-kisi bahwa batas asupan gula harian pada kondisi normal adalah 50 gram atau setara 4 sendok makan.

Jadi secara umum batas konsumsi gula per hari untuk penderita diabetes di Indonesia adalah kurang dari 50 gram.

Dengan memperhatikan batas asupan gula ini, para penderita diabetes diyakini akan bisa mengontrol kadar gula darahnya.

Hal ini jelas sangat berarti bagi para penderita diabetes untuk mencegah terjadinya beragam komplikasi diabetes.

Baca juga: 12 Cara Mencegah Komplikasi Diabetes yang Berbahaya

Mengidentifikasi gula tersembunyi

Ketika dapat menyiapkan makanan sendiri, beberapa penderita diabetes atau keluarganya mungkin bisa lebih mudah untuk mengontrol asupan gula.

Tapi, pada pada beberapa kesempatan, penderita diabetes atau keluarganya mungkin sulit untuk bisa menyiapkan makanan secara mandiri di rumah.

Nah, ketika harus mengonsumsi makanan yang tidak dibuat sendiri ini, para penderita diabetes bisa jadi akan kesulitan mengontron asupan gulanya.

Melansir Medical News Today, seringkali sulit bagi para penderita diabetes untuk menyadari berapa banyak gula yang tersembunyi dalam makanan dan minuman kemasan.

Bahkan jika membaca label makanan secara detail, mereka mungkin tidak menyadari bahwa gula bisa disebut dengan nama lain.

Baca juga: 6 Komplikasi Diabetes Tipe 2 yang Perlu Diwaspadai

Nama-nama yang harus diperhatikan pada label makanan meliputi:

• Agave nektar atau sirup agave 
• Sirup jagung fruktosa tinggi
• Madu
• Fruktosa
• Maltosa
• Molase
• Sukrosa

Berbagai jenis gula ini dapat sedikit banyak berdampak pada gula darah penderita diabetes.

Jadi jangan terpaku pada anggapan bahwa gula putih saja yang dapat meningkatkan kadar gula darah.

Fruktosa misalnya. Jenis gula ini hanya dapat dimetabolisme oleh hati yang mengubahnya menjadi sejenis lemak (trigliserida) yang dapat meningkatkan resistensi insulin dan merangsang lebih banyak produksi insulin.

Dalam jangka panjang, efek ini dapat menyebabkan perlemakan hati dan komplikasi lainnya.

Baca juga: 11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk untuk Kesehatan

Memilih karbohidrat yang lebih baik

Perlu dipahami bahwa kadar glukosa darah Anda bisa dipengaruhi oleh karbohidrat kompleks (pati) dan karbohidrat sederhana (gula).

Ada beberapa cara untuk memasukkan gula ke dalam diet Anda tanpa berlebihan.

Bagaimana saja?

1. Lacak asupan karbohidrat harian

Pilih makanan yang lebih rendah indeks glikemik (GI).

Indeks GI mengukur dampak makanan yang berbeda terhadap gula darah Anda.

American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan agar penderita diabetes makan karbohidrat dengan GI rendah atau sedang, seperti sayuran segar, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Buah-buahan segar juga dapat menjadi bagian dari diet ramah diabetes, tetapi harus dibatasi karena tinggi gula alami.

Baca juga: 5 Penyakit Akibat Konsumsi Gula Berlebihan, Tak Hanya Diabetes

2. Mencari makanan berkarbohidrat yang mengandung kurang dari 10 gram gula dan lebih dari 3 gram serat per sajian

Lihatlah label nutrisi untuk menemukan angka-angka ini.

Semakin banyak serat dalam makanan yang Anda makan, semakin sedikit karbohidrat yang diserap tubuh Anda setiap kali makan atau ngemil.

3. Jika ingin sesuatu yang manis, coba hilangkan karbohidrat dari makanan yang sama

Misalnya, jika Anda ingin menikmati sepotong kecil kue setelah makan malam, kurangi porsi pati dari makanan Anda sebelumnya.

Pati dapat berupa sajian pasta, nasi, atau kentang.

Berhati-hatilah agar jumlah karbohidrat yang Anda asup hampir sama.

Mengganti sepotong roti gandum dengan roti gulung kayu manis yang besar tidak akan berhasil.

Jika Anda menyukai makanan manis, buah-buahan seperti beri juga merupakan pilihan yang bagus.

Tetaplah dengan buah utuh daripada minum segelas besar jus buah atau smoothie berbasis buah.

Bahkan jika jusnya tanpa pemanis, jumlah gula dalam jus atau smoothie dapat memiliki dampak glikemik yang sama seperti sekaleng soda.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Kurangi jumlah kalori

Melansir WebMD, jika Anda tidak menderita diabetes, AHA merekomendasikan untuk membatasi kalori dari gula hingga 10 persen dari total kalori Anda. Satu gram gula sama dengan 4 kalori.

Untuk diet 2.000 kalori, itu berarti Anda dapat mengonsumsi hingga 50 gram gula dari semua sumber per hari.

Perlu dicatat bahwa Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan persentase yang lebih rendah lagi, yakni tidak lebih dari 5 persen dari total kalori dari gula.

Jika Anda menderita diabetes, penting untuk bekerja sama dengan dokter untuk mencari tahu makanan apa saja yang tepat untuk Anda.

Tanyakan berapa persentase total kalori harian Anda yang harus berasal dari gula. Ini akan membantu Anda melakukan penyesuaian jika Anda mengalami obesitas dan perlu mengurangi kalori atau jika Anda kekurangan berat badan dan perlu menambah kalori.

Jadi sebagai catatan, menderita diabetes pada dasarnya bukan berarti Anda tidak boleh makan gula lagi. Namun, itu berarti bahwa Anda perlu mewaspadai gula tersembunyi dan berapa persentase kalori harian Anda yang harus berasal dari gula.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal pada Lansia?