13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

KOMPAS.com – Banyak orang melakukan diet dengan membatasi konsumsi karbohidrat untuk menjaga berat badan tetap ideal.

Karbohidrat adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh bersama protein dan lemak.

Manfaat karbohidat bagi tubuh ada banyak. Fungsi utamanya adalah sebagai sumber energi bagi tubuh.

Sebagaian dari karbohidrat diubah langsung menjadi energi untuk aktivitas tubuh, dan sebagian lagi disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Ada beberapa jaringan tubuh seperti sistem saraf dan eritrosit (sel darah merah), hanya dapat menggunakan energi yang berasal dari karbohidrat saja.

Fungsi karbohidrat lainnya, yakni:

• Melindungi protein agar tidak dibakar sebagai penghasil energi. Seperti diketahui, apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi untuk kebutuhan energi tubuh dan tidak tersedia cukup lemak di dalam makanan atau cadangan lemak di dalam tubuh, maka protein akan menggantikan fungsi karbohidrat sebagai penghasil energi. Dengan demikian, protein akan meninggalkan fungsi utamanya.
• Membantu metabolisme lemak dan protein, sehingga dapat mencegah terjadinya ketosis dan pemecahan protein yang berlebihan.
• Di dalam hepar berfungsi untuk detoksifikasi zat-zat toksik tertentu.
• Beberapa jenis karbohidrat mempunyai fungsi khusus di dalam tubuh. Laktosa misalnya, berfungsi membantu penyerapan kalsium. Sementara, ribose adalah komponen penting dalam asam nukleat.
• Memberi rasa kenyang karena karbohidrat, terutama polisakarida (serat pangan) mempunyai molekul yang besar. Molekul ini dapat memberikan rasa kenyang apabila dikonsumsi.

Oleh karena karbohidrat memiliki banyak manfaat bagi tubuh, kebutuhan akan nutrisi ini harus dipenuhi setiap harinya.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Kebutuhan karbohidrat harian berdasar usia

Kebutuhan karbohidrat pada setiap orang bisa berbeda-beda tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah nilai kebutuhan karbohidrat harian atau angka kecukupan gizi (AKG) karbohidrat yang dianjurkan Kementerian Kesehatan (Kemenkes):

Bayi atau anak

• Anak 0-5 bulan: 59 g
• Anak 6-11 bulan: 105 g
• Anak 1-3 tahun: 215 g
• Anak 4-6 tahun: 220 g
• Anak 7-9 tahun: 250 g

Laki-laki

• 10-12 tahun: 300 g
• 13-15 tahun: 350 g
• 16-18 tahun: 400 g
• 19-29 tahun: 430 g
• 30-49 tahun: 415 g
• 50-64 tahun: 340 g
• 65-80 tahun: 275 g
• 80+ tahun: 235 g

Wanita

• 10-12 tahun: 280 g
• 13-15 tahun: 300 g
• 16-18 tahun: 300 g
• 19-29 tahun: 360 g
• 30-49 tahun: 340 g
• 50-64 tahun: 280 g
• 65-80 tahun: 230 g
• 80+ tahun: 200 g

Namun perlu diingat, acuan angka kebutuhan karbohidar harian ini harus tetap dipertimbangkan sesuai dengan aktivitas, berat badan, dan tinggi badan masing-masing.

Dengan begitu, bisa diketahui secara pasti kebutuhan karbohidrat harian yang sebenarnya.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Makanan tinggi karbohidrat yang menyehatkan

Karbohidrat di dalam tubuh dapat dibentuk dari beberapa asam amino dan sebagian dari gliserol emak.

Akan tetapi, sebagian besar karbohidrat hanya bisa diperoleh dari bahan makanan yang dikonsumsi sehari-hari.

Untuk dapat membantu memenuhi kebutuhan karbohidrat harian Anda, kenali ragam makanan yang mengandung karbohidrat tinggi berikut:

1. Ubi jalar

Ubi jalar adalah bahan makanan lezat mengandung karbohidrat tinggi.

Melansir Medical News Today, satu buah ubi jalar berukuran sedang dengan kulitnya dapat mengandung kurang lebih 23,61 gram karbohidrat.

Menariknya, ubi jalar juga merupakan makanan sumber potassium, vitamin A, dan vitamin C.

Sebuah studi pada 2015 menemukan bahwa beberapa molekul karbohidrat dalam ubi jalar ungu mungkin juga memiliki manfaat antioksidan dan antitumor.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

2. Bit

Bit adalah sejenis sayuran yang dapat dimakan mentah maupun dimasak lebih dulu.

Pada kenyataannya, bit termasuk bahan makanan tinggi karbohidrat yang menyehatkan.

Satu cangkir bit mentah dapat mengandung 13 g karbohidrat.

Selain tinggi karbohidrat, bit terbukti kaya akan kandungan kalium, kalsium, folat, dan vitamin A yang juga bermanfaat bagi fungsi tubuh.

Tak hanya itu, sayur bit juga sanggup memberi kandungan nitrat anorganik alami yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

3. Jagung

Karbohidrat yang tidak diolah pada umumnya menyehatkan. Jagung memiliki itu.

Dalam 100 g jagung, terkandung 25 g karbohidrat dan 3,36 g protein.