7 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi pada Penderita Diabetes

KOMPAS.com - Diabetes tipe 2 sering berjalan beriringan dengan kadar kolesterol tinggi.

Bahkan meski kadar gula darahnya sudah terkontrol dengan baik, seseorang dengan penyakit diabetes tetap saja lebih mungkin mengembangkan masalah kolesterol dibandingkan orang sehat.

Kondisi ini pun penting untuk dapat diperhatikan.

Baca juga: Berapa Kadar Kolesterol Normal dalam Darah?

Dilansir dari Health Line, gangguan kolesterol diketahui dapat meningkatkan risiko terkena aterosklerosis dan masalah kardiovaskular lainnya pada penderita diabetes.

Aterosklerosis adalah penyempitan dan pengerasan pembuluh darah arteri akibat penumpukan plak pada dinding pembuluh darah.

Jadi, jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin bukan hanya perlu membuat perubahan pada pola makan dan gaya hidup yang ditargetkan untuk menjaga kadar glukosa darah (gula darah) tetap stabil.

Anda melainkan penting juga untuk dapat mengambil langkah-langkah yang ditujukan pada pengendalian atau penurunan kadar kolesterol dalam darah supaya terhindar dari masalah kesehatan lebih lanjut.

Memahami kolesterol

Dilansir dari WebMD, kolesterol sebenarnya bukanlah hal yang buruk.

Faktanya, kolesterol hadir di setiap sel dalam tubuh dan melakukan banyak hal baik.

Manfaat kolesterol, termasuk:

• Mendukung produksi hormon tertentu
• Mendukung proses pencernaan
• Termasuk mengubah sinar matahari menjadi vitamin D

Sekitar 75 persen dari kolesterol yang ada di darah diproduksi oleh organ hati. Sedangkan sisanya berasal dari makanan yang dikonsumsi.

Baca juga: 8 Tanda Kolesterol Tinggi yang Sering Tak Disadari

Itulah sebabnya membuat perubahan pola makan adalah cara yang efektif untuk menjaga kadar kolesterol dalam darah tetap sehat.

Secara umum, kolesterol dapat dibagi menjadi dua jenis.

Ini adalah:

• Kolesterol low-density lipoprotein (LDL)

Kolesterol LDL seringkali dianggap atau disebut sebagai "kolesterol jahat".

Ini karena LDL adalah kolesterol yang dapat menumpuk di aliran darah dan mengganggu aliran darah.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kolesterol Tinggi

• Kolesterol high-density lipoprotein (HDL)

Berlawanan dengan LDL, HDL seringkali disebut sebagai “kolesterol baik”.

Pasalnya, LDL dapat membantu menjaga pembuluh darah tetap bersih dengan membawa kolesterol LDL ke hati untuk dibuang.

Selain kolesterol, kadar trigliserida (lemak) dalam tubuh penting untuk kesehatan jantung dan biasanya dianggap sebagai aspek kunci dari "profil" kolesterol darah seseorang secara keseluruhan.

Cara menurunkan kolesterol tinggi pada penderita diabetes

Ada sejumlah cara mengatasi kolesterol tinggi pada penderita diabetes yang bisa dipertimbangkan.

Apa saja itu?

1. Makan lebih banyak serat

Melansir Verywell Health, serat merupakan bagian tumbuhan yang tidak dapat dicerna.

Meski sangat mengenyangkan, serat tidak menambah kalori karena tubuh tidak bisa menyerapnya, sehingga bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Terlebih lagi, serat larut yang ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, apel, dan oatmeal bisa membantu menurunkan kolesterol LDL dan menjaga kadar glukosa darah tetap stabil.

Aturan praktis yang baik untuk mendapatkan banyak serat di setiap makan adalah mengisi setengah piring Anda dengan sayuran non-tepybfm seperti artichoke, asparagus, lobak, dan zukini.

Sayuran ini telah terbukti kaya serat serta fitonutrien yang selanjutnya dapat membantu melindungi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Asupan serat yang direkomendasikan adalah 25 gram per hari jika Anda seorang wanita dan 38 gram per hari jika Anda seorang pria.

2. Pilih makanan sumber lemak baik daripada sumber lemak jahat

Lemak adalah nutrisi penting yang diperlukan untuk energi dan produksi hormon, penyerapan vitamin, menjaga integritas membran setiap sel dalam tubuh, serta mendukung pertumbuhan dan perkembangan.

Secara umum, orang-orang perlu mendapatkan 20-35 persen kalori dari lemak.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Tetapi, ketahuilah bahwa ketika berbicara tentang lemak makanan, tidak semua jenis lemak diciptakan sama.

Di mana, lemak jenuh dapat berkontribusi pada kadar kolesterol LDL yang tinggi, seperti halnya lemak trans dalam makanan yang digoreng dan makanan yang dipanggang.

Di sisi lain, lemak tak jenuh tunggal yang dapat ditemukan dalam zaitun, minyak zaitun, dan kacang-kacangan, serta biji-bijian tertentu malah bisa membantu menurunkan kadar kolesterol darah.

Jenis lemak baik lainnya, yakni lemak tak jenuh ganda juga dapat memainkan peran penting dalam mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah secara keseluruhan.

Ada dua jenis lemak tak jenuh ganda yang paling umum dikenal selama ini, yaitu omega 3 dan omega 6.

Asam lemak ini diketahui bisa dengan mudah diperoleh dari konsumsi ikan berlemak seperti salmon dan ikan cod, serta biji rami dan kenari.

3. Menurunkan berat badan

Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, kehilangan hanya 5 -10 persen dari berat badan Anda dapat memiliki efek yang sangat positif pada diabetes dan kadar kolesterol Anda.

Penurunan berat badan ini diyakini dapat membantu dalam menurunkan kadar glukosa darah, tekanan darah, dan termasuk kadar lemak darah Anda.

Baca juga: 7 Cara Menurunkan Berat Badan dalam Seminggu

Anda bahkan mungkin dapat mengurangi konsumsi obat-obatan Anda.

Salah satu cara terbaik untuk memulai rencana penurunan berat badan yang aman dan efektif yang disesuaikan dengan Anda adalah dengan mencatat apa yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan, dan sekitar jam berapa Anda makan selama tiga hari (idealnya dua hari kerja dan satu akhir pekan).

Anda kemudian dapat meminta ahli gizi untuk menganalisisnya untuk menentukan jumlah rata-rata kalori yang Anda makan dan untuk mempelajari pola lainnya, seperti berapa banyak sayuran yang Anda makan, termasuk jenis lemak dalam diet Anda.

Berbekal informasi ini, Anda akan dapat melihat berapa banyak kalori yang harus Anda kurangi konsumsinya untuk menurunkan berat badan.

Anda juga dapat mengetahui makanan apa saja yang harus Anda kurangi atau hindari untuk menekan konsumsi gula tambahan dan lemak jenuh.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

4. Berolahraga

Aktivitas fisik dapat membakar kalori, itulah sebabnya olahraga selalu direkomendasikan sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan, terutama untuk seseorang dengan diabetes.

Olahraga juga telah ditemukan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total.

Dalam penelitian, kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan telah ditemukan ideal untuk dilakukan oleh penderita diabetes.

Mengenai seberapa banyak dan seberapa sering Anda harus berolahraga, kurang lebih 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu aktivitas aerobik berat, atau kombinasi keduanya.

Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dengan aktif setidaknya 300 menit (lima jam) per minggu.

Tambahkan aktivitas penguatan otot intensitas sedang hingga tinggi setidaknya dua hari per minggu.

Jika kedengarannya hal itu sulit untuk Anda lakukan, sebaiknya jangan langsung berkecil hati.

Pahamilah bahwa aktivitas fisik apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, bahkan jika itu hanya naik tangga daripada lift, atau berjalan di sekitar rumah.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Jika Anda merasa sulit untuk berolahraga dalam waktu lama, bagilah menjadi sesi yang lebih pendek, seperti 10 atau 15 menit per sesi untuk dilakukan sepanjang hari.

5. Hindari kebiasaan buruk

Jika Anda merokok, berhenti akan berdampak baik pada kadar kolesterol HDL dan LDL Anda.

Merokok dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih tinggi.

Selain itu, merokok juga telah dikaitkan dengan pembentukan LDL yang merusak atau disebut LDL teroksidasi yang dapat berkontribusi terhadap aterosklerosis.

Faktanya, begitu Anda berhenti merokok, kadar kolesterol Anda akan mulai menurun, menurut penelitian.

Setiap bulan setelah berhenti, kadar LDL terus menurun, bahkan sebagian membalikkan efek merokok pada kolesterol setelah hanya 90 hari.

Baca juga: 5 Bahaya Nikotin dalam Rokok Elektrik

6. Kelola stres

Penelitian menunjukkan stres dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

Stres dapat memengaruhi kemampuan tubuh mempertahankan kolesterol baik.

Tak hanya itu, stres juga memicu respons hormon adrenalin dalam meningkatkan kadar trigliserida, sehingga kadar kolesterol jahat meningkat.

Untuk itu, cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami perlu melibatkan pengelolaan stres.

Coba kelola stres dengan cara ini:

• Meditasi
• Yoga
• Latihan fisik
• Jhubungan baik dengan orang lain

7. Cukup tidur

Studi membuktikan bahwa terlalu banyak atau kurang tidur sama-sama dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

Baca juga: Ini Durasi Tidur Ideal Berdasarkan Usia

Kurang tidur rentan meningkatkan kadar kolesterol jahat karena orang yang cenderung ngemil atau makan lebih banyak, kurang bergerak, dan lebih stres saat kurang tidur.

Jadi, pastikan tidur yang cukup sebagai cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami.

Jika Anda masih mendapati gejala kolesterol tinggi padahal sudah melakoni cara menurunkan kolesterol tinggi di atas, sebaiknya jangan ragu untuk segera berkonsultasi dengan dokter.