Makanan Terbaik untuk Panjang Umur, Apa Sajakah?

KOMPAS.com - Hampir setiap ulang tahun kita berdoa untuk panjang umur dan pada kenyataannya ada juga orang yang berumur 100 tahun bahkan lebih. Apa rahasia orang yang bisa berumur panjang?

Mengutip Eat This, genetika mungkin memainkan peran penting, tetapi kebiasaan makan sehat ternyata juga tidak kalah menentukan.

Baca juga: 7 Tips Panjang Umur untuk Penderita Diabetes

Sebuah penelitian menemukan bahwa centenarian tertinggi berada di beberapa wilayah di dunia, yang menerapkan kebiasaan hidup sehat dengan makan makanan bergizi dari generasi ke generasi.

Wilayah konsentrasi centenarian tertinggi tersebut disebut sebagai Zona Biru, yang meliputi:

• Sardinia di Italia
• Okinawa di Jepang
• Ikaria di Yunani
• Nicoya di Kosta Rika
• Loma Linda di California.

Ada pun rahasia mereka tentang pola makan sehat, meliputi:

Baca juga: 13 Kebiasaan untuk Dongkrak Panjang Umur

1. Makan banyak sayur

Unsplash/Shelley Pauls Agar awet, Anda bisa mendinginkan sayuran di dalam mangkuk gerabah.

Mengutip Eat This, salah satu penanda dari kelima wilayah Blue Zones itu adalah makanan mereka didominasi sayuran.

Misalnya menurut National Geographic, orang-orang di Loma Linda makan makanan yang terdiri dari:

• 27 persen buah
• 33 persen sayuran
• sekitar 4 persen daging.

Di Ikaria, Yunani memiliki kebiasaan makannya terdiri dari:

• 20 persen sayuran
• 17 persen sayuran hijau
• 11 persen kacang-kacangan
• 6 persen ikan
• 5 persen daging.

Menurut American Journal of Lifestyle Medicine, orang-orang dari wilayah tersebut makan daging (biasanya babi) hanya 5 kali dalam sebulan dan ukurannya hanya sebesar setebal kartu.

Diartikan, menjaga hidup sehat dan panjang umur itu tidak melulu makan daging setiap hari. Bukan juga berarti harus vegetarian.

Baca juga: Seni Bikin Panjang Umur, Bagaimana Caranya?

2. Buah-buahan

PIXABAY/HANS ilustrasi jeruk mandarin clementine.

Mengutip AARP, buah-buahan adalah bahan makanan terbaik selanjutnya yang dapat memberi umur panjang.

Sebab, menawarkan manfaat bagi kesehatan, meliputi:

• Mendukung sistem kekebalan tubuh
• Anti-inflamasi
• Anti-penuaan.

Stacy Kennedy, ahli diet terdaftar di Wellesley, Massachusetts, Inggris mengatakan vitamin C, potasium dan fitokimia menjadi kandungan baik dalam buah yang berpotensi memberi umur panjang.

Namun, Kennedy melanjutkan bahwa "buah berry sangat bermanfaat, karena rendah gula, tinggi serat dan kaya nutrisi."

Ia mengatakan warna cerah adalah salah satu cara untuk mengetahui bahwa itu bagus untuk kesehatan kita.

"Keluarga buah (warna) biru-ungu, seperti banyak buah beri, memiliki sifat unik untuk kekebalan, kesehatan otak, dan kesehatan kardiovaskular," terangnya.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Applied Psychology, Nutrition and Metabolism, orang sehat antara usia 66 dan 70 tahun yang minum sari buah blueberry pekat setiap hari menunjukkan peningkatan aktivitas otak.

Studi itu menunjukkan memori mereka juga meningkat.

Baca juga: 13 Makanan yang Tidak Berisiko Meningkatkan Gula Darah

3. Makan kacang-kacangan setiap hari

GANCINO Ilustrasi kacang-kacangan

Mengutip Eat This, orang-orang yang memiliki umur panjang di wilayah itu menyarankan untuk kita rajin mengkonsumsi kacang setiap hari.

Kelima wilayah di Blue Zone mengonsumsi kacang-kacangan atau polong-polongan sebagai bagian utama dari makanan mereka, menjadikannya sebagai pengganti daging (hidangan utama).

Sebuah studi 2021 yang diterbitkan di Nutrients menegaskan bahwa mengonsumsi kacang (sebagai bagian dari pola makan nabati) dikaitkan dengan:

• Peningkatan kesehatan kardiovaskular
• Peradangan yang lebih rendah
• Membantu meningkatkan sistem kekebalan untuk membantu melawan penyakit.

4. Makan biji-bijian utuh

peangdao Ilustrasi biji-bijian

Mengutip Eat This, penelitian juga menemukan bahwa para orang di sana panjang umur karena banyak mengkonsumsi biji-bijian yang mengandung gluten, seperti:

• Gandum
• Beras merah
• Jelai.

Menurut National Geographic, asupan harian berupa biji-bijian di wilayah Nicoyans 26 persen, sedangkan di Sardinia 47 persen.

Baca juga: 4 Alasan Makanan Kaleng Dianggap Kurang Sehat

5. Makan lemak sehat

SHUTTERSTOCK/UTIK MARGARINI Ilustrasi alpukat mentega.

Mengutip Eat This, mengkonsumsi lemak sehat sebagai pengganti lemak tidak sehat adalah kesamaan yang dimiliki oleh orang-orang panjang umur di dunia.

Misalnya, komunitas Seventh-Day Adventist Loma Linda mendapatkan asupan lemah sehat dengan secara teratur mengkonsumsi:

• Alpukat
• Kacang-kacangan
• Salmon.

Sementara orang Sardinia mendapatkan lemak sehat dari minyak zaitun.

Mengganti minyak lemak tidak sehat, seperti mentega dan margarin dengan lemak sehat, seperti minyak zaitun extra virgin.

Minyak zaitun extra virgin berfungsi untuk:

• Membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
• Membantu menurunkan peradangan dan meningkatkan kesehatan arteri.

Baca juga: 6 Makanan yang Baik Dikonsumsi Penderita Perlemakan Hati

6. Menerapkan aturan makan 80-20

Mengutip Eat This, salah satu kunci hidup panjang umur Blue Zones adalah berhenti makan sebelum benar-benar kenyang.

Orang Okinawa telah mempraktikkan aturan 80 persen selama ribuan tahun.

Artinya, mereka makan hanya sampai 80 persen kenyang. Mereka menyisakan ruang 20 persen yang dianggap tidak perlu selalu diisi.

Bagi masyarakat Okinawa, aturan makan 80-20 adalah salah satu cara mereka tetap hidup sehat dan puas.

7. Teh hijau

UNSPLASH/ARSENIY KAPRAN Ilustrasi teh hijau.

Mengutip AARP, sebuah penelian telah mengaitkan teh hijau dengan rendahnya risiko:

• Penyakit jantung
• Kanker
• Diabetes tipe 2
• Alzheimer
• Obesitas.

Satu penelitian terhadap orang dewasa Jepang yang lebih tua menemukan tentang potensi panjang umur.

Mereka yang minum teh hijau paling banyak (5 cangkir atau lebih dalam sehari) 26 persen lebih kecil kemungkinan untuk meninggal selama masa studi 7 tahun dibandingkan mereka yang minum satu cangkir satu hari.

Baca juga: 5 Makanan yang Baik Dikonsumsi saat Menyusui