- Ikan, seperti Salmon, Mackerel, Tuna, Herring, dan Sarden. (Tidak lebih dari 12 ons per minggu)
- Telur yang diperkaya
- Biji rami dan chia.
2. Kolin
Kolin sangat penting untuk perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi.
Kolin juga membantu membentuk neurotransmiter di otak, yang digunakan sistem saraf untuk mengirimkan pesan antar neuron, dan/atau neuron ke otot.
Sehingga, kolin mempengaruhi fungsi memori seumur hidup dari otak bayi Anda yang sedang berkembang.
Berikut makanan terbaik sebagai sumber kolin untuk wanita hamil:
- Daging sapi dan unggas tanpa lemak
- Ikan, seperti salmon (tidak lebih dari 12 ons per minggu)
- Telur
- Kentang
- Sayuran seperti kubis Brussel, brokoli, dan kembang kol
- Beberapa biji-bijian, seperti quinoa
- Beberapa kacang, seperti kacang tanah.
Baca juga: Fetal Alcohol Syndrome (FAS) atau Sindrom Alkohol Janin
3. Vitamin B kompleks
Vitamin B kompleks memainkan peran penting selama kehamilan, yaitu untuk perkembangan otak janin.
Vitamin B kompleks berperan membantu memproduksi berbagai aspek fungsi otak, seperti:
- Produksi energi
- Sintesis/perbaikan DNA/RNA
- Metilasi genomik dan non-genomik
- Sintesis berbagai neurokimia
- Molekul pemberi sinyal.
Mereka juga dapat dianggap sebagai antioksidan kuat yang mampu melindungi membran sel otak.
Berikut makanan terbaik sebagai sumber vitamin B kompleks untuk wanita hamil:
- Daging unggas dan daging sapi tanpa lemak
- Ikan seperti tuna dan salmon (tidak lebih dari 12 ons per minggu)
- Telur
- Produk susu, yogurt
- Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang tanah, biji bunga matahari, hazelnut, pistachio, dan kacang mete
- Legumes seperti kacang arab, kedelai mata hitam, dan kacang merah
- Biji-bijian utuh seperti gandum utuh, beras merah, dan oat
- Makanan yang diperkaya, seperti roti dan sereal.
- Sayuran, seperti jamur (terutama shiitakes), alpukat, kentang, asparagus, kubis brussel, dan brokoli.
- Sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan sawi.
- Buah-buahan, seperti pepaya, jeruk, dan pisang.
- Buah-buahan kering, seperti aprikot dan plum.
4. Antioksidan
Antioksidan melindungi jaringan otak dan membran sel bayi dalam kandungan yang sedang berkembang, dari kerusakan dan radikal bebas.
Radikal bebas adalah atom tidak stabil yang dapat merusak sel.
Mengkonsumsi makanan mengandung antioksidan tinggi adalah yang baik untuk wanita hamil dan bayi dalam kandungannya.
Selain itu, untuk mengonsumsi 7 porsi buah dan sayuran yang dicuci bersih setiap hari.
Berikut makanan terbaik sebagai sumber antioksidan untuk wanita hamil:
- Coklat hitam
- Kacang pecan
- Buah beri, seperti blueberry, Stroberi, raspberry, dan goji berries
- Sayuran, seperti articok, brokoli, asparagus, dan labu siam
- Sayuran berdaun, seperti kale, bayam, kubis, selada, collard greens (sejenis sawi)
- Sayuran akar, seperti wortel, bit, lobak
- Kacang-kacangan, seperti buncis dan kacang polong
- Alpukat
Baca juga: 13 Tahap Perkembangan Janin pada Trimester Ketiga
5. Zat besi
Zat besi adalah salah satu nutrisi penting dalam perkembangan otak janin.
Zat besi membantu tubuh wanita hamil memproduksi hemoglobin.