Tips Menjaga Kesehatan Jantung

KOMPAS.com - Jantung adalah salah satu organ vital yang harus kita jaga kesehatannya.

Mengutip Everyday Health, jantung tidak sehat dapat terancam berbagai penyakit, seperti:

• Penyakit arteri koroner: ketika darah tidak dapat mengalir lancar di arteri koroner karena penumpukan plak.
• Aritmia: jenis penyakit jantung yang terjadi karena detak jantung tidak teratur.
• Gagal jantung: terjadi ketika otot jantung melemah yang membuat tidak dapat memompa cukup darah dan oksigen untuk seluruh tubuh agar berfungsi dengan baik.
• Penyakit arteri perifer (PAD): penyempitan pembuluh darah arteri jantung ke kaki, perut, lengan, dan kepala.

Baca juga: 7 Cara Mengatasi Penyumbatan Pembuluh Darah Jantung

Sehingga menjaga kesehatan jantung itu penting, berikut tipsnya:

1. Batasi konsumsi garam

Mengutip Cano Health, orang yang mengonsumsi garam berlebihan umumnya cenderung memiliki tekanan darah tinggi.

Pada gilirannya, dapat menjadi faktor risiko orang tersebut mengalami stroke dan penyakit jantung.

Kementerian Kesehatan merekomendasikan konsumsi garam 1 sendok teh (5 gram) per orang per hari.

Anda harus mengurangi asupan garam dalam makanan Anda dan juga membaca label makanan untuk menentukan kadar garamnya (natrium).

Kadar garam cenderung sangat tinggi pada makanan cepat saji dan produk daging olahan, seperti burger, kornet, dan sosis.

2. Batasi konsumsi gula

Mengutip Cano Health, sangat penting membatasi konsumsi gula untuk menjaga kesehatan jantung.

Konsumsi gula berlebih dapat dengan cepat menyebabkan obesitas, kemudian memicu:

• Penyakit diabetes
• Penyakit pembuluh darah
• Penyakit jantung
• Gigi berlubang dan busuk

Membatasi konsumsi gula dapat dilakukan dengan mengurangi konsumsi minuman manis, seperti soda, dan mengurangi makanan manis, seperti permen, cokelat, dan semacamnya.

Kementerian Kesehatan merekomendasikan konsumsi gula per orang per hari adalah 10 persen dari total energi (200 kkal) atau setara dengan 4 sendok makan per orang per hari (50 gram/orang/hari).

Baca juga: 15 Penyebab Penyumbatan Pembuluh Darah Jantung

3. Batasi konsumsi lemak tidak sehat

Mengutip Mayo Clinic, lemak tidak sehat meliputi lemak jenuh dan lemak trans.

Kedua lemak tersebut merupakan penyebab kolesterol tinggi dan penyakit arteri koroner pada tubuh, sehingga membatasi konsumsi lemak jahat merupakan langkah penting.

Tingkat kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Ada cara sederhana untuk mengurangi lemak jenuh dan lemak trans, yaitu:

Hilangkan lemak dari daging atau pilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10 persen.

Gunakan lebih sedikit mentega, margarin, saat memasak dan menyajikan makanan.

Gunakan bahan yang rendah lemak bila memungkinkan untuk diet jantung sehat. Misalnya, gunakan irisan buah utuh atau olesan buah rendah gula di atas roti bakar, bukan margarin.

Untuk membatasi konsumsi lemak jahat disarankan juga mengecek label gizi pada makanan kemasan.

Lemak trans tidak lagi diizinkan untuk ditambahkan ke makanan, tetapi produk lama mungkin masih mengandungnya.

Lemak trans dapat dicantumkan sebagai minyak terhidrogenasi parsial pada label bahan.

Jika Anda memang menggunakan lemak, pilihlah lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun atau minyak canola.

Lemak tak jenuh ganda juga merupakan pilihan yang baik untuk diet jantung sehat, yang ditemukan pada:

• Ikan berlemak
• Alpukat
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian

Ketika digunakan sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kolesterol darah total.

Namun menggunakannya secara berlebihan juga tidak baik karena semua jenis lemak rata-rata tinggi kalori.

Baca juga: 15 Tanda-tanda Jantung Tidak Sehat

4. Pilih sumber protein rendah lemak

Mengutip Mayo Clinic, memilih protein nabati untuk menggantikan protein hewani dapat lebih mengurangi asupan lemak dan kolesterol serta meningkatkan asupan serat.

Beberapa sumber protein nabati seperti:

• Kacang polong
• Buncis
• Lentil
• Kedelai
• Biji rami
• Kenari

Ada juga protein hewani rendah lemak yang baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan jantung, seperti:

• Daging tanpa lemak
• Ikan kaya omega-3: salmon, makerel, dan herring
• Telur
• Produk susu rendah lemak

Mengutip Cano Health, dianjurkan agar orang makan ikan setidaknya 2-3 kali seminggu karena kandungan omega-3.

Jika Anda seorang vegetarian, tetapi ingin mendapatkan manfaat yang sama, Anda dapat memperoleh asam lemak Omega 3 dengan makan kenari, biji gandum, biji rami, biji labu, dan menggunakan minyak canola untuk memasak.

Baca juga: 9 Gejala Penyumbatan Pembuluh Darah Jantung

5. Perbanyak makan sayuran dan buah

Mengutip Mayo Clinic, sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik.

Sayuran dan buah-buahan juga rendah kalori dan kaya serat makanan.

Sayuran dan buah-buahan mengandung zat alami yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu Anda mengurangi makanan berkalori tinggi, seperti:

• Daging
• Keju
• Makanan ringan/makanan kemasan.

Ada pun rekomendasi sayuran dan buah yang baik untuk dipilih, meliputi:

• Sayuran dan buah-buahan segar atau beku
• Sayuran kaleng rendah sodium
• Buah kalengan yang dikemas dalam jus atau air.

Sayuran dan buah yang perlu dibatasi untuk dikonsumsi, meliputi:

• Sayuran dengan saus krim berlemak
• Sayuran yang digoreng atau dilapisi tepung roti
• Buah kalengan yang dikemas dalam sirup kental
• Buah beku dengan tambahan gula.

Baca juga: 4 Faktor Risiko Penyakit Jantung yang Harus Anda Waspadai

6. Makan biji-bijian utuh

Mengutip Mayo Clinic, biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang baik dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung.

Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam pola makan jantung sehat dengan membuat substitusi sederhana untuk produk biji-bijian olahan.

Produk biji-bijian yang baik untuk dipilih, meliputi:

• Tepung gandum
• Roti gandum utuh, lebih disukai roti gandum 100 persen
• Sereal berserat tinggi dengan 5 gram atau lebih dalam satu porsi
• Biji-bijian utuh, seperti beras merah, barli dan soba (kasha)
• Pasta gandum utuh
• Oatmeal

7. Berhenti merokok

Mengutip Cano Health, merokok merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan banyak masalah kesehatan lainnya, seperti kanker.

Orang yang merokok beberapa kali lebih mungkin terkena serangan jantung dari pada orang yang tidak merokok.

Nikotin diketahui mempersempit pembuluh darah, yang membatasi jumlah oksigen yang dikirim ke jantung.

Penyempitan ini juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko gagal ginjal dan stroke.

Seseorang yang ingin menjaga kesehatan jantung juga perlu menghindari untuk menghirup asap rokok.

Nikotin yang terkandung dalam rokok diketahui dapat mempersempit pembuluh darah, yang membatasi jumlah oksigen yang dikirim ke jantung.

Penyempitan pembuluh darah juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko gagal ginjal dan stroke.

Baca juga: 5 Jenis Makanan yang Baik untuk Kesehatan Jantung

8. Kurangi asupan alkohol

Mengutip Cano Health, secara umum, mengkonsumsi alkohol dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, termasuk:

• Tekanan darah tinggi
• Kerusakan otot jantung
• Irama jantung yang tidak normal.

Alkohol dalam jumlah kecil diketahui dapat mengurangi kolesterol darah sampai tingkat tertentu.

Namun masalahnya, lebih banyak orang tidak dapat mengontrol jumlah alkohol yang mereka minum.

Disarankan jika ingin minum alkohol, pria sebaiknya minum tidak lebih dari 2 gelas anggur per hari dan wanita hanya boleh minum satu gelas anggur per hari.

9. Lebih aktif bergerak atau berolahraga

Mengutip Cano Health, secara keseluruhan, orang yang tidak aktif secara fisik dapat mengembangkan berbagai macam masalah medis, termasuk penyakit jantung.

Semua jenis aktivitas fisik lebih baik dari pada tidak ada aktivitas sama sekali.

Sebab, olahraga tidak hanya membantu mengurangi lingkar pinggang, tetapi dapat membantu menurunkan:

• Gula darah
• Kolesterol
• Tekanan darah.

Disarankan minimal seseorang melakukan 150 menit olahraga sedang setiap minggu untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Untuk memulai, baik juga berjalan kaki selama 45-60 menit setiap hari.

Kuncinya adalah konsisten.

Baca juga: Memahami Kaitan Batuk dan Penyakit Jantung

10. Mengurangi berat badan

Mengutip Cano Health, kelebihan berat badan atau obesitas berhubungan dengan berbagai masalah kesehatan kronis, termasuk penyakit jantung dan kematian dini.

Untuk mengurangi obesitas, perlu usaha yang berkelanjutan.

Dengan mengurangi berat badan, seseorang tidak hanya menurunkan risiko penyakit jantung, tetapi juga berbagai jenis kanker.

Mengurangi berat badan dapat dilakukan dengan:

• Mengurangi makan
• Lebih aktif secara fisik

11. Menjaga kebersihan mulut

Mengutip Cano Health, bakteri dari mulut diketahui dapat menginfeksi katup jantung pada beberapa orang.

Oleh karena itu, dianjurkan selalu menjaga kebersihan mulut dengan menyikat gigi dua kali sehari dan flossing sekali sehari.

Dengan menjaga gigi berlubang, Anda juga mengurangi risiko penyakit jantung.

Baca juga: Penyebab Penyakit Jantung dari Berbagai Jenisnya

12. Mengendalikan stres

Mengutip Cano Health, faktor risiko utama dari kesehatan jantung yang buruk atau penyakit jantung adalah stres yang tidak terkontrol.

Jadi, penting untuk mengambil langkah-langkah yang berfungsi meredakan stres dalam hidup.

Namun ditekankan untuk tidak beralih ke alkohol, tetapi melakukan hal positif, seperti:

• Berlatih yoga
• Meditasi
• Tai chi
• Latihan pernapasan dalam
• Mengikuti kelas/komunitas penghilang stres.

Secara umum, dengan meredakan stres selain dapat menjaga kesehatan jantung, juga meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.

13. Tidur cukup

Mengutip Cano Health, saat ini diketahui bahwa orang yang memiliki kebiasaan tidur yang buruk cenderung berisiko tinggi terkena penyakit jantung.

Tidur yang terlalu sedikit atau terputus-putus akan mengganggu keseimbangan hormonal dalam tubuh, yang kemudian menimbulkan kekacauan pada organ-organ lainnya.

Dianjurkan untuk membiasakan diri tidur minimal 7 jam setiap malam.

Untuk tidur berkualitas, disarankan hindari gangguan potensial, seperti menonton televisi atau bekerja di depan komputer hingga larut malam.

Tidur tepat waktu dan bangun di pagi hari dapat:

• Menghilangkan stres
• Membuat tubuh bugar
• Merevitalisasi tubuh untuk siap menjalankan aktivitas esok hari.

Baca juga: Jenis Penyakit Jantung dan Ciri-cirinya