Angka Kebutuhan Vitamin B3 Setiap Orang dan Sumbernya

KOMPAS.com - Vitamin B3 (niasin) dibutuhkan semua orang setiap hari. Zat gizi ini paling banyak diperlukan ibu hamil dan menyusui.

Mengutip Draxe, ada sejumlah manfaat vitamin B3, meliputi:

• Mengubah makanan menjadi energi
• Meningkatkan fungsi kulit
• Melancarkan saluran pencernaan
• Meningkatkan fungsi sistem saraf
• Menjaga keseahatan jantung
• Menjaga fungsi otak

Untuk diketahui, kebutuhan vitamin B3 harian setiap orang bisa berbeda, bergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi masing-masing.

Baca juga: 5 Manfaat Vitamin B3, Cegah Hipertensi hingga Menjaga Kesehatan Kulit

Angka kebutuhan vitamin B3

Menurut Kementerian Kesehatan, berikut angka kebutuhan vitamin B3 harian yang dianjurkan untuk setiap orang:

• Bayi/anak

0 – 5 bulan: 2 mg
6 – 11 bulan: 4 mg
1 – 3 tahun: 6 mg
4 – 6 tahun: 8 mg
7 – 9 tahun: 10 mg

• Laki-laki

10 – 12 tahun: 12 mg
13 – 15 tahun: 16 mg
16 – 18 tahun: 16 mg
19 – 29 tahun: 16 mg
30 – 49 tahun: 16 mg
50 – 64 tahun: 16 mg
65 – 80 tahun: 16 mg
80 tahun ke atas: 16 mg

• Perempuan

10 – 12 tahun: 12 mg
13 – 15 tahun: 14 mg
16 – 18 tahun: 14 mg
19 – 29 tahun: 14 mg
30 – 49 tahun: 14 mg
50 – 64 tahun: 14 mg
65 – 80 tahun: 14 mg
80 tahun ke atas: 14 mg

• Ibu hamil

Trimester 1: +4 mg
Trimester 2: +4 mg
Trimester 3: +4 mg

• Ibu menyusui

6 bln pertama: +3 mg
6 bln kedua: +3 mg

Pemenuhan kebutuhan vitamin B3 harian untuk bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif (yang dipengaruhi oleh asupan makanan ibu menyusui).

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B3 Tinggi

Sumber vitamin B3

Mengutip Draxe dan My Food Data, berikut makanan sumber vitamin B3:

• Ayam 140 gram: 19,2 mg
• Kacang tanah 100 gram: 14,4 mg
• Hati 68 gram: 11,9 mg
• Tuna 3 ons: 11,3 mg
• Salmon 3 ons: 6,8 mg
• Sarden 1 kaleng/92 gram: 4,8 mg
• Daging sapi 3 ons: 4,4 mg
• Biji bunga matahari 133 gram: 3,8 mg
• Nasi merah 100 gram: 2,6 mg
• Jamur 88 gram: 2,5 mg
• Kacang polong 100 gram: 2 mg
• Alpukat 100 gram: 1,7 mg
• Asparagus 125 gram: 1,3 mg
• Ubi jalar 100 gram: 1 mg

Sejumlah makanan tersebut dapat Anda pilih untuk memenuhi angka kebutuhan vitamin B3 harian Anda.

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin B1 Setiap Orang dan Sumbernya