12 Makanan yang Mengandung Vitamin B3 Tinggi

KOMPAS.com – Vitamin B3 mungkin tak sepopuler penyakit vitamin C atau vitamin E dalam kamus pemenuhan zat gizi sehari-hari.

Namun tetap saja, vitamin B3 yang dapat juga disebut Niasin ini dibutuhkan tubuh untuk banyak keperluan.

Vitamin B3 adalah salah satu anggota dalam keluarga vitamin B kompleks.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Manfaat vitamin B3 memiliki peran penting dalam metabolisme zat yang diperlukan tubuh lainnya, seperti karbohidrat, protein, serta lemak untuk menghasilkan energi.

Selain itu, vitamin B3 juga bisa berperan dalam berbagai hal yang menggembirakan, seperti:

• Menetralisir racun
• Menurunkan tekanan darah tinggi
• Menjaga kadar gula di dalam darah
• Menyembuhkan migrain
• Bertindak sebagai molekul antioksidan

Kekurangan vitamin B3 sendiri dapat menyebabkan sejumlah gangguan berikut:

• Kelelahan
• Sakit kepala
• Diare
• Masalah kulit
• Penurunan daya ingat
• Kebingungan

Makanan tinggi vitamin B3

Jumlah kebutuhan vitamin B3 harian pada masing-masing orang dapat berbeda-beda, tergantung usia dan faktor risiko.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan vitamin B3 harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 2 mg
• 6-11 bulan: 4 mg
• 1-3 tahun: 6 mg
• 4-6 tahun: 8 mg
• 7-9 tahun: 10 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 12 mg
• 13-15 tahun: 16 mg
• 16-18 tahun: 16 mg
• 19-29 tahun: 16 mg
• 30-49 tahun: 16 mg
• 50-64 tahun: 16 mg
• 65-80 tahun: 16 mg
• 80+ tahun: 16 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 12 mg
• 13-15 tahun: 14 mg
• 16-18 tahun: 14 mg
• 19-29 tahun: 14 mg
• 30-49 tahun: 14 mg
• 50-64 tahun: 14 mg
• 65-80 tahun: 14 mg
• 80+ tahun: 14 mg

Hamil:

• Trimester 1: +4 mg
• Trimester 2: +4 mg
• Trimester 3: +4 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +3 mg
• 6 Bulan kedua: +3 mg

Kebutuhan vitamin B3 tersebut pada dasarnya dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan sumber niasin, kecuali pada bayi usia 0-6 tahun yang harus mengasup ASI eksklusif.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Agar proses pemenuhan vitamin niasi bisa berjalan lebih optimal, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B3 tinggi berikut:

1. Jeroan hati

Melansir Health Line, hati adalah salah satu sumber alami niasin atau vitamin B3 yang terbaik.

Satu porsi atau 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak dapat memberikan 14,7 mg niasin, atau 91 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian untuk pria dan lebih dari 100 persen dari kebutuhan vitamin B3 harian untuk wanita.

Hati ayam juga merupakan sumber niasin yang baik, di mana dapat menyediakan 73 persen kebutuhan vitamin B3 harian untuk pria dan 83 persen kebutuhan vitamin B3 harian untuk wanita per 3 ons (85 gram) bahan yang dimasak.

Selain itu mengandung vitamin B3, hati layak dikatakan sebagai makanan bergizi karena dikemas juga dengan protein, zat besi, kolin, vitamin A, dan vitamin B lainnya yang bermanfaat bagi tubuh.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

2. Dada ayam

Ayam, terutama daging dada, adalah sumber yang baik untuk niasin dan protein tanpa lemak.

3 ons (85 gram) dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit yang dimasak tercatat dapat mengandung 11,4 mg vitamin B3 atau sanggup mencukupi 71 persen kebutuhan vitamin B3 harian untuk pria dan 81 persen kebutuhan vitamin B3 harian untuk wanita.

Sebagai perbandingan, kandungan niasin pada paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit dengan berat yang sama, ternyata hanya mengandung setengah dari niasin yang terdapat pada dada ayam.

Selain niasin, dada ayam juga menawarkan protein tinggi yang bermanfaat bagi tubuh.

3. Ikan tuna