4 Kacang yang Bermanfaat untuk Mencegah Penyakit Jantung

KOMPAS.com - Kacang merupakan bagian dari makanan yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Mengutip Mayo Clinic, manfaat kacang untuk mencegah penyakit jantung karena mengandung nutrisi berikut:

• Serat
• Lemak tak jenuh tunggal dan ganda
• Asam lemak omega-3
• Sterol tanaman: zat yang sering ditambahkan ke produk, seperti margarin dan jus jeruk untuk manfaat kesehatan tambahan. Ini dapat membantu menurunkan kolesterol.
• L-arganin: salah satu dari 20 asam amino yang bersumber dari makanan. Manfaat asam amino ini untuk melancarkan peredaran darah.

Secara umum semua kacang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Namun, beberapa kacang memiliki lebih banyak nutrisi penting untuk menjaga kesehatan jantung.

Baca juga: 9 Kacang yang Berkhasiat Menurunkan Kolesterol

Apa saja jenis kacang yang bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung?

Disarikan dari Everyday Health dan Healthline, berikut jenis kacang yang memiliki nutrisi tinggi dan direkomendasikan untuk mencegah penyakit jantung berdasarkan penelitian:

• Almond

Kandungan kacang almond dalam 28 gram sebagai berikut:

• • Kalori: 170
  • Lemak: 15 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbohidrat: 6 gram
  • Serat: 3 gram
  • Vitamin E: 45 persen dari angka kebutuhan gizi (AKG)
  • Magnesium: 19 persen dari AKG
  • Mangan: 27 persen dari AKG

Almond menjadi kacang yang bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung karena mampu menurunkan kolesterol LDL yang berperan dalam pembentukan plak di arteri koroner.

Almond juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebuah studi yang diterbitkan pada 2015 mengamati kolesterol dan lemak tubuh pada orang yang makan 1,5 ons almond sehari versus muffin sehat dengan kalori sama.

Hanya dalam 6 minggu, orang yang mengkonsumsi almond memiliki kolesterol LDL yang lebih rendah rata-rata 5 mg/dL. Mereka juga memiliki lebih sedikit lemak di perut dan kaki.

Baca juga: Benarkah Kacang Bisa Menurunkan Kolesterol?

• Pistachio

Kandungan kacang pistachio mentah per 28 gram sebagai berikut:

• • Kalori: 159
  • Lemak: 13 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbohidrat: 8 gram
  • Serat: 3 gram
  • Vitamin B1: 21 persen dari AKG
  • Vitamin B6: 28 persen dari AKG
  • Fosfor: 11 persen dari AKG

Studi menunjukkan bahwa pistachio bisa menjadi kacang untuk mencegah penyakit jantung dengan cara menurunkan tekanan darah tinggi karena stres.

Sebuah studi terhadap orang yang makan sekitar 1,5 ons pistachio sehari dan kemudian terkena stres menemukan bahwa mereka mengalami peningkatan tekanan darah yang lebih rendah dari pada mereka yang tidak makan pistachio.

Pada penderita diabetes, makan pistachio menurunkan kolesterol total dan LDL serta mengurangi risiko penyakit terkait diabetes di arteri.

Baca juga: 3 Gangguan Tidur yang Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

• Kenari

Dalam 28 gram kenari mentah mengandung nutrisi sebagai berikut:

• • Kalori: 185
  • Lemak: 18,5 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbohidrat: 4 gram
  • Serat: 2 gram
  • Tembaga: 50 persen dari AKG
  • Magnesium: 11 persen dari AKG
  • Mangan: 42 persen dari AKG

Kenari terdiri dari 47 persen asam lemak tak jenuh ganda, yang dianggap sebagai "lemak baik" untuk menjaga kesehatan jantung.

Kenari juga mengandung asam alfa-linoleat dengan jumlah besar.

Asam alfa-linoleat bertindak sebagai agen anti-inflamasi dan terbukti membantu mengurangi penumpukan plak di arteri koroner dan mencegah penyakit jantung.

Sebuah penelitian yang mengamati orang yang mengonsumsi 43 gram kenari setiap hari menemukan bahwa kacang tersebut mengurangi kolesterol total dan LDL tingkat.

Baca juga: 10 Faktor Risiko Penyakit Jantung yang Jarang Diketahui

• Kacang tanah

Kandungan kacang tanah mentah per 28,35 gram meliputi:

• • Kalori: 162
  • Lemak: 13,5 gram
  • Protein: 7 gram
  • Karbohidrat: 6 gram
  • Serat: 2,5 gram
  • Vitamin B3: 23 persen dari AKG
  • Vitamin B9: 17 persen dari AKG
  • Magnesium: 12 persen dari AKG

Banyak penelitian menunjukkan bahwa makan kacang tanah, termasuk selai kacangnya, bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam Nurse’s Health Study, para wanita yang mengkonsumsi kacang dan selai kacang menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 34 persen.

Manfaat terbesar untuk mencegah penyakit jantung diperoleh mereka yang makan kacang tanah beberapa kali seminggu.

Dalam sebuah penelitian terhadap 6.309 wanita penderita diabetes, makan satu porsi kacang tanah (28 gram) 5 kali seminggu atau lebih menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 44 persen.

Meski kacang bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung, ini tidak bisa menggantikan gaya hidup sehat lainnya, seperti makan makanan cukup serat lainnya dan berolahraga.

Selain itu, Anda tetap perlu membatasi porsi asupan kacang karena mengandung kalori yang cukup tinggi. Pada dasarnya segela sesuatu berlebihan tidak baik untuk kesehatan.

Baca juga: 6 Manfaat Kacang untuk Mencegah Penyakit Jantung