15 Bahan Makanan Sumber Karbohidrat Tinggi, Maizena hingga Mi

KOMPAS.com - Banyak makanan sumber karbohidrat, ada yang jenis sederhana maupun kompleks, untuk memenuhi angka kebutuhan harian kita.

Dikutip dari Gizi Kerja (2020) oleh Yayuk Hartriyanti, dkk., karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh yang terdapat pada makanan yang kita konsumsi.

Setiap gram karbohidrat yang kita konsumsi memiliki nilai energi 4 kkal.

Baca juga: Angka Kebutuhan Karbohidrat Harian yang Berguna untuk Penghasil Energi

Sementara, kita memiliki angka kebutuhan karbohidrat harian bervariasi bergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi hamil/menyusui.

Merujuk Kementerian Kesehatan RI, orang dewasa membutuhkan karbohidrat harian sebagai berikut:

• Laki-laki: 400-an gram
• Perempuan: 300-an gram

Baca juga: 15 Makanan Tinggi Karbohidrat Paling Sehat

Makanan sumber karbohidrat tinggi

Dikutip dari Gizi Kerja (2020) oleh Yayuk Hartriyanti, dkk., beberapa bahan makanan per 100 gram yang tinggi karbohidrat meliputi:

1. Maizena: 85 gram
2. Bihun: 82,1 gram
3. Tepung singkong: 88,2 gram
4. Makaroni: 78,7 gram
5. Tepung terigu: 77,2 gram
6. Biskuit: 75,1 gram
7. Jagung: 69,1 gram
8. Roti putih: 50 gram
9. Nasi putih: 39,8 gram
10. Singkong: 36,8 gram
11. Ubi jalar kuning: 25,1 gram
12. Tepung beras: 22,4 gram
13. Mi basah: 14 gram
14. Kentang: 13,5 gram
15. Mi kering: 6,3 gram

Untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat harian, ada baiknya Anda juga perlu mengetahui jenis karbohidratnya.

Setiap jenis karbohidrat memengaruhi cara tubuh mencernanya dan akan berpengaruh pula pada kesehatan Anda secara umum.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi untuk Dihindari Saat Diet

Jenis karbohidrat

Makanan sumber karbohidrat dibedakan menjadi 2 golongan utama, yaitu sederhana dan kompleks.

• Karbohidrat sederhana

Dikutip dari Gizi Kerja (2020) oleh Yayuk Hartriyanti, dkk., karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang mampu dicerna secara cepat oleh tubuh.

Selain itu, hanya menambah energi dalam waktu singkat dan rendah zat gizi.

Oleh karena itu, makanan sumber karbohidrat sederhana tidak dianjurkan dikonsumsi dalam jumlah banyak dan jangka waktu lama.

Karbohidrat sederhana dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu monosakarida, diskarida, gula alkohol, dan oligosakarida.

Baca juga: Cara Mengontrol Tekanan Darah dengan Karbohidrat Pilihan

Dikutip dari Healthline, karbohidrat sederhana disebut juga sebagai gula.

Contoh makanan sumber karbohidrat sederhana, meliputi:

• • Gula mentah
  • Gula aren
  • Sirup jagung
  • Glukosa, fruktosa, dan sukrosa
  • Konsentrat jus buah

Adapun makanan olahan yang mengandung karbohidrat sederhana yang dianjurkan untuk Anda hindari atau batasi konsumsinya, yaitu:

• • Soda
  • Camilan panggang
  • Kue kemasan
  • Jus buah
  • Sereal sarapan

Baca juga: 7 Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah yang Baik untuk Kesehatan

• Karbohidrat kompleks

Dikutip dari Gizi Kerja (2020) oleh Yayuk Hartriyanti, dkk., karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang mengandung hingga 3.000 unit gula sederhana yang membentuk rantai lurus atau bercabang.

Karbohidrat kompleks memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna menjadi molekul yang lebih sederhana.

Kelebihan dari makanan yang mengandung karbohidrat kompleks adalah mampu menyediakan energi untuk tubuh dalam jangka waktu panjang dan membuat perut kenyang lebih lama.

Dikutip dari Healthline, karbohidrat kompleks juga memiliki lebih banyak nutrisi dibanding karbohidrat sederhana.

Sehingga, karbohidrat kompleks direkomendasikan untuk menjadi kunci dalam menjaga berat badan sehat dan mencegah berbagai masalah kesehatan kronis, seperti diabates tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.

Baca juga: 6 Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi yang Harus Diwaspadai

Sementara itu, ada 2 jenis karbohidrat kompleks, yaitu serat dan pati.

Serat sangat penting bagi kesehatan tubuh karena meningkatkan keteraturan kerja usus dan membantu mengendalikan kolesterol.

Contoh makanan sumber karbohidrat kompleks ada dalam makanan segar, meliputi:

• • Buah-buahan
  • Sayuran
  • Kacang-kacangan
  • Legume
  • Gandum utuh

Setiap makanan berkarbohidrat kompleks biasanya mengandung serat dan pati. Namun, ada makanan yang mengandung pati lebih tinggi, seperti kentang.

Makanan berkarbohidrat kompleks lainnya yang tinggi pati, meliputi:

• • Roti gandum
  • Sereal
  • Jagung
  • Gandum
  • Kacang polong
  • Nasi

Baca juga: Mengenal Indeks Glikemik pada Makanan dan Efeknya Pada Tubuh