9 Cara Menurunkan Trigliserida Tinggi dengan Perubahan Gaya Hidup

KOMPAS.com - Trigliserida tinggi yang dibiarkan dapat memicu risiko penyakit kardiovaskular. Namun, penderita bisa menurunkan trigliserida tinggi dengan perubahan gaya hidup tertentu.

Perlu diketahui, penyebab trigliserida tinggi dalam darah umumnya berasal dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari, terutama makanan berlemak dan tinggi kalori.

Menurut US National Library of Medicine, peningkatan trigliserida juga disebabkan karena beberapa faktor lain, termasuk kebiasaan merokok, konsumsi alkohol, dan kondisi diabetes yang tidak terkontrol.

Baca juga: Kenali Apa itu Trigliserida dan Kadar Normalnya agar Tubuh Tetap Sehat

Kadar trigliserida di atas 150 mg/dL dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik, yang mencakup penumpukan lemak perut, tekanan darah tinggi, dan peningkatan gula darah.

Dikutip dari Mayo Clinic, peningkatan trigliserida juga menyebabkan pengerasan dinding arteri serta meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Langkah awal untuk menurunkan trigliserida tinggi atau mengontrol trigliserida adalah dengan mengubah gaya hidup. Berikut penjelasannya.

Cara menurunkan trigliserida tinggi dengan perubahan gaya hidup

Gaya hidup sehat termasuk pola makan bergizi serta olahraga rutin adalah cara terbaik untuk mengontrol dan menurunkan kadar trigliserida tinggi dalam darah.

Disarikan dari The American Heart Association (AHA) dan Everyday Health, berikut perubahan gaya hidup untuk menurunkan trigliserida tinggi yang bisa Anda terapkan:

• Batasi pemakaian gula

Gula terutama gula meja dan segala jenis pemanis bisa meningkatkan kada trigliserida dalam darah serta menambah kandungan kalori dalam makanan Anda.

Bahkan orang yang tidak memiliki kecenderungan trigliserida tinggi berisiko mengalami lonjakan trigliserida akibat terlalu banyak konsumsi makanan atau minuman manis.

Anda dapat menurunkan trigliserida dengan membatasi permen, minuman manis (termasuk alkohol), biskuit, roti, dan kue kering.

Baca juga: Apa yang Terjadi Jika Kadar Trigliserida Tinggi?

• Tambahkan serat dalam menu harian Anda

Serat adalah bagian dari makanan Anda yang tidak dicerna, dan penting karena membantu Anda merasa kenyang.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Februari 2019 dalam jurnal Current Developments in Nutrition, serat makanan dapat mengurangi risiko trigliserida tinggi pada orang dewasa hingga paruh baya.

Dilansir dari Everyday Health, makanan kaya serat juga memiliki kandungan karbohidrat yang lebih kompleks.

Hal ini menunjang penyerapan tubuh yang lebih bertahap serta membantu meredam peningkatan trigliserida setelah makan.

Serat ditemukan dalam biji-bijian dan makanan kaya nutrisi seperti buah-buahan dan sayuran.

• Hindari lemak trans

Lemak trans adalah hasil dari penambahan hidrogen ke minyak nabati cair untuk meningkatkan umur simpan.

Lemak trans umumnya ditemukan pada margarin, mentega, minyak goreng, camilan, hingga krimer.

Baca juga: Trigliserida Tinggi, Makanan Apa yang Harus Dihindari?

Bagi sebagian orang, makanan yang diolah menggunakan bahan-bahan mengandung lemak trans mungkin terasa lebih enak. Namun, lemak trans sangat tidak sehat, terutama bagi orang dengan trigliserida tinggi.

Lemak trans dapat memicu penyakit jantung dan juga lonjakan kolesterol.

Karena itu untuk mengontrol kadar trigliserida, Anda sebaiknya membatasi atau mengurangi makanan mengandung lemak trans.

• Konsumsi makanan mengandung lemak sehat

Cara lain untuk menurunkan trigliserida tinggi secara alami yaitu dengan konsumsi makanan sumber lemak sehat. Salah satu contoh lemak sehat yaitu asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 ditemukan pada ikan berminyak, seperti salmon dan herring, minyak zaitun, dan suplemen makanan.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan suplemen omega-3 dengan dosis 4 gram per hari. Namun, sebaiknya kita mendapatkan asupan lemak sehat dari makanan.

• Hindari lemak jenuh

Lemak jenuh yang sebagian besar berasal dari daging-dagingan dapat menyebabkan kenaikan trigliserida dalam darah.

AHA menyarankan agar membatasi lemak jenuh tidak lebih dari 5-6 persen dari total kalori harian serta asupan kolesterol tidak lebih dari 300 mg jika Anda ingin menurunkan trigliserida.

Baca juga: 7 Cara Mengatasi Trigliserida Tinggi dengan Obat dan secara Alami

• Batasi karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan seperti nasi, roti tawar, dan pasta lebih mudah diubah menjadi gula. Sebagaimana diketahui, kebanyakan gula dapat memicu peningkatan trigliserida.

Anda dapat membatasi karbohidrat olahan dengan memilih sumber karbohidrat lainnya, dari pasta gandum, roti gandum, atau nasi merah.

• Kurangi alkohol

Orang yang ingin menurunkan trigliserida perlu mengurangi konsumsi minuman atau makanan beralkohol.

Alkohol tak hanya memicu lonjakan trigliserida, namn dapar merusak hati karena mengganggu metabolisme lemak.

• Olahraga teratur

Olahraga teratur penting untuk menjaga kesehatan, baik pada orang sehat maupun yang memiliki kecenderungan trigliserida tinggi.

Latihan fisik atau olahraga teratur dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam memetabolisme gula. Dalam hal ini, olahraga bisa menurunkan jumlah gula dalam darah dan menurunkan jumlah gula yang diubah tubuh menjadi trigliserida.

Penelitian yang diterbitkan jurnal Clinical Cardiology pada Desember 2018 menunjukkan, latihan aerobik secara signifikan dapat menurunkan trigliserida tinggi pada orang dengan penyakit jantung.

AHA merekomendasikan aktivitas fisik sedang atau olahraga minimal 30 menit sebanyak 5 kali dalam seminggu.

Baca juga: 6 Buah untuk Menurunkan Trigliserida Tinggi dalam Darah

• Kontrol berat badan

Kelebihan berat badan menurunkan kemampuan tubuh dalam memetabolisme gula dan karbohidrat yang memicu kenaikan trigliserida.

Untuk mengontrol berat badan, Anda perlu menyeimbangkan tingkat aktivitas dan asupan kalori dari makanan.

Perubahan gaya hidup adalah cara menurunkan trigliserida tinggi yang dapat diusahakan tiap orang.

Kendati begitu, orang dengan trigliserida tinggi sebaiknya tetap berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui pengobatan terbaik, pola makan, serta aktivitas fisik yang direkomendasikan sesuai kondisi demi mengontrol trigliserida.