5 Cara Mencegah Kolesterol Tinggi dengan Ubah Gaya Hidup

KOMPAS.com - Perubahan gaya hidup sehat dapat membantu Anda mencegah kolesterol tinggi.

Mengutip Healthline, kolesterol tinggi merupakan faktor risiko besar untuk penyakit jantung dan stroke.

Ketika kolesterol tinggi menumpuk menjadi plak di dinding arteri koroner, lama-kelamaan akan membuat arteri menyempit dan mengeras.

Baca juga: Kenali Apa Itu Kolesterol Tinggi, Tanda-tanda, dan Penyebabnya

Kondisi itu disebut aterosklerosis. Setelahnya, aterosklerosis akan menghambat aliran darah menuju bagian otot jantung hingga terjadilah penyakit jantung koroner.

Jika kolesterol tinggi menumpuk di arteri dan menumpuk di pembuluh darah ke otak akan menyebabkan stroke.

Dengan menjalani gaya hidup sehat, Anda dapat membantu menjaga kolesterol Anda dalam kisaran yang sehat dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Merujuk Kementerian Kesehatan RI, berikut kadar kolesterol yang harus menjadi perhatian Anda:

• Tinggi: lebih dari 40 mg/dL
• Agak tinggi: 200-239 mg/dL
• Baik: kurang dari 200 mg/dL

Baca juga: Apa yang Dirasakan Tubuh Ketika Kolesterol Tinggi?

Bagaimana cara mencegah kolesterol tinggi?

Disari dari Mayo Clinic dan Centers for Disease Control and Prevention (CDC), berikut beberapa perubahan gaya hidup sehat untuk mencegah kolesterol tinggi:

• Makan makanan yang menyehatkan

Perubahan dalam mengkonsumsi makanan dapat mengontrol kadar kolesterol Anda dan meningkatkan kesehatan jantung.

Berikut beberapa makanan yang direkomendasikan untuk mencegah kolesterol tinggi:

• • Makanan rendah lemak jenuh: lemak jenuh meningkatkan kolesterol total Anda. Mengurangi konsumsi lemak jenuh Anda dapat mengurangi kolesterol LDL yang menjadi kolesterol jahat. Ini banyak ditemukan dalam daging merah dan produk susu penuh lemak.
  • Makanan rendah lemak trans: lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan. Ini terkadang tercantum pada label makanan sebagai "minyak sayur terhidrogenasi sebagian", sering digunakan dalam margarin dan kue, biskuit, kerupuk, dan kue yang dibeli di toko.
  • Makanan kaya asam lemak omega-3: asam lemak omega-3 tidak memengaruhi kolesterol LDL. Namun, ini memiliki manfaat kesehatan jantung lainnya, termasuk mengurangi tekanan darah. Makanan dengan asam lemak omega-3 termasuk salmon, mackerel, herring, walnut, dan biji rami.
  • Makanan berserat larut: serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Serat larut ditemukan dalam makanan, seperti oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel dan pir.
  • Makanan kaya protein whey: protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, dapat menjelaskan banyak manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan produk susu. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen dapat menurunkan kolesterol LDL, kolesterol total, serta tekanan darah.

Baca juga: Kolesterol Tinggi karena Apa?

• Mempertahankan berat badan yang sehat

Kegemukan dan obesitas memengaruhi kadar kolesterol LDL.

Kelebihan lemak tubuh memengaruhi bagaimana tubuh Anda menggunakan kolesterol dan memperlambat kemampuan tubuh untuk menghilangkan kolesterol LDL dari darah Anda.

Kombinasi tersebut meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Untuk menentukan apakah berat badan Anda berada dalam kisaran yang sehat, dokter biasanya menghitung indeks massa tubuh (IMT) Anda.

Dokter terkadang juga menggunakan pengukuran pinggang dan pinggul untuk mengukur kelebihan lemak tubuh.

Cara untuk mempertahankan berat badan sehat salah satunya dengan olahraga teratur atau memperbanyak aktivitas fisik dalam rutinitas harian.

Baca juga: Penderita Kolesterol Tinggi Pantang Makan Apa?

• Berolahraga teratur

Olahraga dapat mengontrol kolesterol dalam kadar sehat.

Aktivitas fisik (olahraga) dengan intensitas sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL yang disebut sebagai kolesterol "baik".

Para ahli merekomendasikan untuk melakukan olahraga setidaknya 5 kali seminggu selama 30 menit atau aktivitas aerobik selama 20 menit 3 kali seminggu.

Menambah aktivitas fisik, meski dalam interval pendek beberapa kali sehari, dapat membantu Anda mulai menurunkan berat badan. Contohnya:

• • Berjalan cepat setiap hari selama jam makan siang Anda
  • Mengendarai sepeda untuk bekerja
  • Bermain olahraga favorit, seperti badminton, sepak bola, atau voli.

Baca juga: Bagaimana Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi?

• Berhenti merokok

Berhenti merokok mencegah kolesterol tinggi dengan meningkatkan kadar kolesterol baik Anda. Manfaatnya terjadi dengan cepat:

• • Dalam waktu 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan detak jantung Anda pulih dari lonjakan akibat rokok
  • Dalam waktu 3 bulan setelah berhenti merokok, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru Anda mulai membaik
  • Dalam setahun berhenti merokok, risiko penyakit jantung Anda berkurang setengah dari perokok

Baca juga: 10 Minuman untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi

• Mengurangi minum alkohol

Terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.

Mengurangi konsumsi alkohol dari tinggi ke sedang dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Untuk wanita dewasa dan pria di atas usia 65 tahun yang sehat, itu berarti mengurangi minum alkohol hingga satu gelas sehari untuk wanita.

Untuk pria berusia 65 tahun ke bawah, itu artinya mengurangi alkohol hingga dua gelas sehari.

Namun, lebih baik menghindari minum alkohol sepenuhnya.

Anda dapat berkonsultasi dengan ahli kesehatan untuk mencari cara mencegah kolesterol tinggi dengan menyesuaikan kondisi kesehatan keseluruhan tubuh Anda.

Baca juga: 9 Obat Alami untuk Mengatasi Kolesterol Tinggi yang Perlu Diketahui