Tingkatkan Produktivitas, Begini 5 Cara Mengatasi Prokrastinasi

KOMPAS.com - Sering menunda-nunda pekerjaan hingga menit terakhir atau melewati tenggat waktu tak selamanya disebabkan oleh kemalasan.

Hal ini bisa saja dilakukan karena Anda terjebak dalam kondisi prokrastinasi. Prokrastinasi dari sisi psikologi bisa saja terjadi karena masalah kesehatan mental.

Menurut American Psychological Association, prokrastinasi bisa terjadi karena masalah gangguan kesehatan mental, seperti attention-deficit/hyperactivity (ADHD), gangguan obsesif kompulsif (OCD), dan beberapa kondisi lainnya.

Baca juga: 10 Cara Menghilangkan Malas saat Bangun Pagi

Bahaya prokrastinasi

Selain menyebabkan masalah pada pekerjaan, prokrastinasi juga bisa mengurangi kesejahteraan dan kebahagiaan seseorang.

Prokrastinasi bisa menyebabkan seseorang mengalami berbagai emosi negatif, seperti rasa bersalah, malu, frustasi, dan sedih.

Prokrastinasi juga bisa menyebabkan gangguan kesehatan fisik dan berbagai peningkatan angka penyakit.

Baca juga: Bukan Malas, Ini 3 Penyakit yang Membuat Orang Melakukan Prokrastinasi

Bagaimana cara mengatasi prokrastinasi?

Kabar baiknya, prokrastinasi bisa diatasi. Uji klinis menunjukan bahwa terapi perilaku kognitif efektif untuk mengurangi prokrastinasi.

Perawatan tersebut membantu orang yang terjebak prokrastinasi memecah tujuan jangka panjang menjadi tujuan jangka pendek, mengelola gangguan (seperti mematikan ponsel), dan tetap fokus pada tugas meskipun mengalami emosi negatif.

Dengan begitu, mereka akan merasa lebih mudah dalam menyelesaikan tugas sehingga tidak lagi menunda-nunda waktu untuk mengerjakannya.

Selain melakukan terapi perilaku kognitif, mereka yang terjebak dalam prokrastinasi juga bisa menerapkan tips berikut:

• Buat daftar tugas

Catat semua tugas yang harus Anda kerjakan dan tuliskan juga tanggal tenggat waktu di setiap item tugas.

• Ambil langkah-langkah kecil

Pecah item-item dalam daftar ugas Anda menjadi langkah-langkah kecil yang dapat dikelola sehingga tugas Anda tidak tampak terlalu membebani.

• Kenali tanda-tanda peringatannya

Perhatikan pikiran tentang prokrastinasi dan lakukan yang terbaik untuk menahan keinginan tersebut.

Jika Anda mulai berpikir untuk menunda-nunda, paksa diri Anda untuk menghabiskan beberapa menit mengerjakan tugas Anda.

• Hilangkan gangguan

Tanyakan pada diri sendiri apa yang paling menarik perhatian Anda—apakah itu Instagram, pembaruan Facebook, atau berita lokal—dan matikan sumber gangguan tersebut.

• Berikan penghargaan pada diri sendiri

Ketika Anda berhasil menyelesaikan satu tugas dalam daftar dengan tepat waktu, ucapkan selamat kepada diri sendiri dan hadiahi diri Anda sendiri dengan melakukan sesuatu yang menurut Anda menyenangkan.

Cobalah beberapa cara mengatasi prokrastinasi di atas. Jika Anda masih merasa kewalahan dengan kondisi ini, jangan sungkan untuk berkonsultasi ke tenaga kesehatan mental. Dengan begirtu, ahli bisa membantu mencari solusi masalah ini sesuai akar penyebabnya.

Baca juga: 3 Hal Ini Bisa Jadi Penyebab Malas yang Menghambat Produktivitas