Kenali Apa itu Diet Mediterania, Manfaat, dan Caranya

KOMPAS.com - Diet mediterania adalah salah satu jenis diet sehat yang banyak disarankan untuk menjaga kebugaran tubuh. 

Melansir Cleveland Clinic, sejarah diet Mediterania bermula pada 1950-an. Konsep diet ini diperkenalkan peneliti asal Amerika bernama Ancel Keys saat melakukan studi pola makan di tujuh negara.

Keys dan timnya menemukan pola makan tersebut ternyata bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan menjaga kesehatan secara keselururan.

Untuk mengetahui lebih jelasnya mengenai pengaturan makan sehat ini, kenali apa itu diet mediterania, manfaat, dan cara mengikutinya lewat artikel berikut.

Baca juga: Studi Ungkap Manfaat Diet Mediterania Bisa Kurangi Gejala PTSD

Apa itu diet mediterania

Melansir Healthline, diet Mediterania adalah diet yang yang disesuaikan dengan pola makan tradisional masyarakat Mediterania yang menekankan konsumsi makanan nabati dan lemak sehat.

Orang-orang yang tinggal di wilayah Mediterania cenderung lebih sehat dan memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kronis, seperti jantung dan pembuluh darah.

Prinsip diet mediterania utamanya mendorong orang untuk mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan lemak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat.

Orang yang menjalani diet ini juga boleh mengonsumsi ikan, serta produk olahan susu seperti keju dan yogurt, asalkan dalam jumlah sedang.

Selain itu, orang dengan diet mediterania disarankan mengurangi makanan cepat saji, makanan instan, daging, gula, mentega, biji-bijian olahan, dan alkohol. 

Perlu diketahui, diet Mediterania ini bersifat fleksibel dan Anda dapat menyesuaikannya dengan kebutuhan Anda.

Tentunya jika Anda mengikuti cara konsumsi makanan diet mediterania yang sehat ini, Anda dapat merasakan berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh.

Baca juga: Kapan Perubahan Diet Terlihat? Berikut Penjelasannya...

Baca juga: 4 Cara Temukan Pola Diet yang Cocok untuk Turunkan Berat Badan

Manfaat diet mediterania untuk kesehatan

Melansir Medical News Today dan Eating Well, berikut beberapa manfaat diet Mediterania yang perlu Anda ketahui:

• Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular

Seperti sejarah awal dicetuskannya pengaturan pola makan ini, diet mediterania dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular termasuk stroke dan serangan jantung.

• Dapat mengurangi risiko depresi

Diet ini juga terbukti dapat membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi risiko depresi. Untuk diketahui, peradangan adalah salah satu faktor penyebab depresi. Nah, kebanyakan makanan yang dianjurkan dalam diet ini bersifat anti-peradangan. 

• Meningkatkan kualitas tidur

Dalam sebuah studi tahun 2018, para peneliti menemukan manfaat diet mediterania dapat meningkatkan kualitas tidur, terutama kalangan lansia.

• Membantu menurunkan berat badan

Sebuah studi pada 2020 menyebut, diet mediterania potensial untuk membantu menurunkan berat badan.

• Menurunkan risiko demensia dan alzheimer

Rutin menjalankan diet mediterania juga telah terbukti mencegah penurunan kemampuan berpikir di usia lanjut akibat degeneratif, seperti penyakit demensia dan alzheimer.

Setelah menyimak beberapa manfaat diet mediterania di atas, Anda baiknya menjajal diet sehat ini dengan langkah-langkah mudah di bawah ini. 

Baca juga: Kenapa Berat Badan Tidak Turun padahal Sudah Diet dan Olahraga?

Cara melakukan diet mediterania

Cara melakukan diet Mediterania bisa Anda ikuti melalui panduan pola diet berikut ini:

• Makan banyak sayuran

Coba biasakan untuk makan banyak sayuran. Anda dapat memulai kebiasaan ini dengan bertahap mengurangi makanan instan, misalkan ganti sosis dan pepperoni dengan irisan tomat yang ditaburi minyak zaitun, paprika, dan jamur.

• Jangan lewatkan sarapan

Diet mediterania mengharuskan Anda untuk selalu sarapan. Untuk menu sarapan sehat, Anda dapat memilih menu buah-buahan, biji-bijian seperti nasi merah, atau makanan kaya serat lainnya. Sarapan kaya serat adalah dapat membuat Anda awet kenyang sampai makan siang.

• Makan makanan laut kali seminggu

Pada pola makan diet mediterania, Anda dianjurkan makan makanan laut seperti ikan secukupnya, seperti dua kali seminggu. Jenis ikan yang boleh dikonsumsi yakni mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi seperti tuna, salmon, herring, sarden, dll. Atau, pilih makanan laut seperti kerang dan tiram.

• Menu vegetarian seminggu sekali

Cara diet mediterania lainnya yakni pola makan tidak mengonsumsi daging seminggu sekali selama satu hari. Dalam satu hari ini, Anda hanya fokus mengonsumsi makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah, dan sayuran.

Baca juga: Tak Sekadar Sehat, Kenali 4 Manfaat Jalan Kaki untuk Diet Berikut…

• Nikmati produk susu, tapi secukupnya

Diet mediterania juga mengharuskan Anda membatasi lemak jenuh, seperti susu full cream  dan produk turunannya. Cukup sesekali mengonsumsi susu, keju, atau yogurt tanpa rasa. 

• Pilih hidangan penutup berupa buah segar

Untuk hidangan penutup, Anda dapat memakan buah segar. Hindari makan es krim, kue, atau makanan yang dipanggang lainnya. Lebih baik Anda mengonsumsi buah segar seperti stroberi, anggur, apel, dll.

• Gunakan lemak baik

Makan makanan yang emngandung minyak zaitun, kacang-kacangan, biji bunga matahari, zaitun, dan alpukat karena bahan tersebut merupakan sumber lemak sehat yang bagus untuk makanan sehari-hari.

Demikian penjelasan mengenai apa itu diet mediterania, manfaat, dan caranya. Jika Anda tertarik mengikuti diet ini, pastikan untuk selalu konsisten untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Baca juga: 10 Buah untuk Diet yang Kaya Nutrisi