Cara Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari

KOMPAS.com - Tahukah Anda bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori?

Mengetahui kebutuhan kalori yang sesuai dengan kondisi tubuh kita sangat baik untuk membantu mengatur pola makan yang sehat, mempertahankan berat badan, dan mendapatkan tubuh yang ideal.

Jumlah kalori yang dibutuhkan antara wanita dan laki-laki pun memiliki perbedaan, sehingga Anda perlu mengetahui secara spesifik berapa kebutuhan kalori yang tepat.

Berikut artikel ini akan mengulas tentang cara menghitung kebutuhan kalori harian.

Namun, sebelum itu penting untuk Anda tahu tentang kalori yang dibutuhkan setiap orang.

Baca juga: Berapa Kebutuhan Kalori Per Hari Tubuh Kita?

Apa itu kalori?

Melansir Eating Well, kalori adalah jumlah energi yang kita dapat dari makanan atau minuman yang kita konsumsi.

Semua makanan atau minuman memiliki jumlah kalori tertentu. Semakin tinggi jumlahnya, semakin banyak energi yang dapat Anda dapatkan dari mengonsumsi makanan atau minuman tersebut.

Umumnya, kebutuhan kalori per hari orang dewasa yang berusia 19 hingga 59 tahun berkisar antara 1.600 hingga 3.000 kkal.

Secara lebih spesifik, wanita dewasa membutuhkan kalori normal per hari sekitar 1.600 hingga 2.400 kkal, sedangkan pria dewasa membutuhkan sekitar 2.000 hingga 3.000 kkal per hari.

Dari total kalori yang dikonsumsi, 45-65 persen kalori berasal dari karbohidrat, 20-35 persen dari lemak, dan 10-35 persen dari protein.

Anda juga dapat mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian dengan cara menggunakan rumus hitung kalori yang sudah umum digunakan oleh beberapa orang.

Baca juga: Berapa Kalori yang Terbakar Saat Jalan Kaki 1 Jam?

Cara menghitung kebutuhan kalori per hari

Merujuk pada keterangan Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, Anda dapat menghitung kebutuhan kalori dengan mempertimbangkan tinggi badan (TB) dan berat badan ideal (BBI).  

• Rumus berat badan ideal 

Untuk mengetahui berat badan ideal Anda, rumusnya adalah (TB-100) – (10 persen dari hasil TB –100). TB yang harus Anda masukkan adalah dalam satuan sentimeter (cm). 

• Rumus kebutuhan kalori basal

Setelah mendapatkan angka BBI Anda, kebutuhan kalori basal (basal metabolic rate/BMR) dihitung dengan rumus berikut:

Jika Anda perempuan, rumusnya adalah 25 kkal x BBI. Sementara, rumus untuk menghitung kebutuhan kalori basal pada laku-laki adalah 30kkal x BBI. 

Baca juga: Riset: Makanan Tinggi Kalori Tidak Bikin Berat Badan Naik Seketika

Bagaimana jika tubuh mengonsumsi kalori berlebihan?

Mengutip MD Anderson Cancer Center, tubuh kita menggunakan sebagian kalori dari makanan atau minuman yang kita konsumsi untuk dibakar menjadi energi. Sisanya akan disimpan sebagai lemak.

Mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang tubuh Anda butuhkan dapat menyebabkan Anda kelebihan berat badan atau obesitas.

Hal ini meningkatkan risiko kanker dan masalah kesehatan kronis lainnya.

Makan berlebihan, terutama makanan tidak sehat, juga dapat berdampak buruk pada sistem pencernaan Anda.

Baca juga: 10 Buah Rendah Kalori dan Kaya Nutrisi yang Baik bagi Kesehatan

Enzim pencernaan hanya tersedia dalam jumlah terbatas dalam tubuh kita. Jadi, semakin banyak jumlah makanan yang Anda makan, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk mencernanya.

Jika Anda sering makan dan minum dengan kalori berlebihan, lama kelamaan proses pencernaan melambat. Akibatnya, makanan yang Anda makan akan tetap berada di perut lebih lama dan kemungkinan besar berubah menjadi lemak.

Makan berlebihan bahkan dapat memengaruhi tidur kita.

Dalam tubuh kita, terdapat ritme sirkadian. Ini merupakan jam biologis tubuh yang mengatur proses penting bagi tubuh, dengan mengontrol siklus tidur, menyebabkan kadar hormon tidur dan rasa lapar Anda naik dan turun sepanjang hari.

Makan berlebihan dapat mengganggu ritme ini, sehingga membuat Anda sulit tidur sepanjang malam.

Baca juga: 7 Buah Tinggi Kalori tapi Kaya Nutrisi