8 Pilihan Menu Sarapan untuk Menjaga Kesehatan Usus

KOMPAS.com - Beberapa makanan dapat menjadi pilihan sarapan yang sehat untuk membantu Anda meningkatkan kesehatan usus.

Mengutip Eating Well, kesehatan usus dianggap sebagai komponen kunci dalam mengatur proses otak dan kesehatan mental.

Ulasan penelitian pada 2022 yang diterbitkan di Gut menunjukkan bahwa mikrobioma usus juga berdampak pada kesehatan kekebalan tubuh kita.

Baca juga: 8 Kebiasaan Tidak Sehat Mengancam Kesehatan Usus

Dikutip dari Eat This, terdapat triliunan mikroba yang melapisi usus kita, di mana mereka memainkan beberapa peran berbeda.

Mulai dari membantu pencernaan dan memfasilitasi penyerapan mineral hingga berkomunikasi dengan sistem kekebalan tubuh dan otak yang memicu perubahan suasana hati.

Meski Anda tidak meiliki penyakit pencernaan, ada baiknya memilih makanan yang mendukung kesehatan usus karena perannya terkait dalam kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Jadi, sangat penting menentukan makanan apa yang Anda makan untuk mengawali hari Anda.

Berikut artikel ini akan menunjukkan contoh makanan terbaik yang bisa Anda pilih sebagai menu sarapan agar meningkatkan kesehatan usus.

Baca juga: Tips untuk Menjaga Kesehatan Usus

Nutrisi untuk menu sarapan sehat dalam menjaga kesehatan usus

Dikutip dari Eating Well, nutrisi utama yang direkomendasikan para ahli gizi untuk sarapan yang menjaga kesehatan usus adalah sebagai berikut:

• Makanan sumber serat

Serat adalah salah satu nutrisi terpenting tidak hanya untuk kesehatan usus tetapi juga untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Oleh karena itu, disarankan mengonsumsi makanan sumber serat untuk sarapan.

Makanan ini membantu Anda mengatur kadar gula darah dan kolesterol, selain membuat Anda kenyang dan melancarkan pencernaan Anda.

• Makanan nabati

Makanan nabati tidak hanya banyak mengandung serat, tetapi juga cenderung kaya akan prebiotik.

Prebiotik dalam makanan nabati berserat mendukung kesehatan usus Anda dengan memberi nutrisi pada probiotik (bakteri baik) di mikrobioma usus Anda.

Jadi, makanan nabati, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah pilihan sarapan sehat yang baik untuk menjaga kesehatan usus Anda.

Baca juga: 5 Makanan yang Harus Dihindari untuk Sarapan Penderita Diabetes

Pilihan makanan untuk sarapan sehat dalam menjaga kesehatan usus

Adapun seperti yang dikutip dari Eat This, berikut macam menu sarapan sehat yang bisa Anda pilih untuk menjaga kesehatan usus Anda:

• Kefir

Kefir adalah minuman susu fermentasi yang mengandung probiotik yang mendukung mikrobiota usus yang sehat.

Meski mirip dengan yogurt, kefir mengandung probiotik tiga kali lebih banyak.

Menurut ulasan di Frontiers in Microbiology, makanan probiotik dapat mengubah mikrobiota usus dengan memasukkan spesies atau strain baru ke dalam saluran pencernaan.

Bakteri baik ini juga dapat mendorong pertumbuhan mikroba bermanfaat yang sudah ada.

Baca juga: Studi: Manfaat Sarapan untuk Mencegah Diabetes Tipe 2

• Kenari

Kenari adalah bahan serbaguna yang dapat ditambahkan dalam makanan untuk meningkatkan kualitas sarapan yang mendukung kesehatan usus.

Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi kenari dikaitkan dengan perubahan positif pada mikrobioma usus.

Secara khusus, mereka yang makan 42 gram kenari setiap hari selama tiga minggu mengalami penurunan asam empedu sekunder, yang mungkin berperan dalam kanker usus besar, peradangan, dan penyakit pencernaan.

Selain itu, penelitian tersebut menemukan bahwa makan kenari menghasilkan peningkatan bakteri baik dalam usus.

• Oatmeal

Oatmeal terkenal karena banyak manfaat kesehatannya, seperti menurunkan kolesterol jahat (LDL), mengontrol gula darah, dan berdampak baik pada usus Anda.

Oat juga salah satu sumber beta-glukan tertinggi, serat larut yang dapat difermentasi.

Serat ini dapat membantu mendorong pertumbuhan bakteri sehat, seperti Bifidobacterium, yang dapat membantu merangsang sistem kekebalan tubuh.

Oleh karena itu, ini bisa jadi pilihan baik untuk sarapan sehat. Direkomendasikan untuk mengonsumsinya dengan sedikit atau tanpa tambahan gula.

Baca juga: Tidak Baik Penderita Diabetes Tipe 2 Melewatkan Sarapan, Kenapa?

• Buah plum

Buah plum bermanfaat untuk melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit. Anda bisa menambahkan buah ini dalam oatmeal, sereal, atau pancake sebagai menu sarapan.

Para ahli gizi percaya bahwa buah plum mengandung kombinasi serat prebiotik, antioksidan, dan sorbitol.

Sorbitol adalah gula alkohol yang dimetabolisme tubuh secara perlahan.

Serat prebiotik berguna untuk menyediakan makanan bagi bakteri probiotik dan menurunkan risiko kanker usus.

• Buah persik

Buah persik adalah sumber gula alami yang bisa menjadi makanan ringan untuk sarapan Anda.

Anda dapat menambahkan buah persik dalam roti panggang, pancake, atau wafel untuk sarapan.

Buah ini mengandung serat tidak larut, yang bermanfaat menambah volume feses dan bertindak sebagai efek pencahar lembut untuk meningkatkan keteraturan usus.

Baca juga: 6 Pilihan Makanan untuk Sarapan Terbaik Penderita Diabetes

• Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh bisa memberikan Anda asupan nutrisi, seperti karbohidrat, serat, dan beta-glukan.

Itu semua baik untuk meningkatkan kesehatan usus dan mendorong pertumbuhan bakteri baik dalam usus, seperti Lactobacilli, Bifidobacteria, dan Bacteroidetes.

Untuk membuat menu sarapan lebih baik bagi usus, Anda bisa menambahkan irisan buah pisang yang agak hijau di atasnya.

Itu karena pisang merupakan sumber serat prebiotik yang baik.

Contoh biji-bijian utuh tidak hanya oat, Anda bisa memilih barlei, sorgum, dan gandum hitam.

• Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan pilihan bagus untuk sarapan yang menyehatkan usus.

Kacang sebagian besar mengandung serat larut, yang dicerna secara perlahan untuk meningkatkan perasaan kenyang.

Kacang-kacangan dapat Anda konsumsi dalam berbagai bentuk pengolahan, misalnya kacang merah dapat Anda tambahkan dalam sop, kacang hijau dalam bubur, maupun kacang almond yang bisa Anda tambahkan dalam oatmeal atau smoothie.

Baca juga: 7 Makanan untuk Mencegah Kanker Usus Besar yang Perlu Diketahui

• Air lemon

Segelas besar air lemon dapat melengkapi nutrisi sarapan sehat untuk usus Anda.

Kombinasi air dan asam dalam lemon meningkatkan proses pencernaan dengan membantu memecah makanan.

Sehingga tubuh dapat menyerap nutrisi secara optimal sekaligus melunakkan feses yang mengandung limbah dan racun dari usus.

Lemon juga mengandung polifenol kuat, nutrisi mikroba yang melindungi jaringan tubuh dari strtes oksidatif dan patologi terkait kanker.

Minuman ini juga mengandung pektin, serat yang merangsang mikrobioma sehat dan mendorong pertumbuhan probiotik, seperti Bifidobacterium.

Pilihan makanan di atas hanyalah sebagian contoh yang baik Anda konsumsi sebagai menu sarapan untuk menjaga kesehatan usus.

Sarapan sangat penting, tidak hanya memastikan tubuh mendapatkan energi yang cukup, tetapi juga peluang Anda untuk mengawali hari dengan mendapatkan nutrisi yang meningkatkan kesehatan usus.

Baca juga: 7 Makanan yang Dihindari Penderita Kanker Usus Besar Setelah Operasi