13 Rekomendasi Menu Sehat Ibu Hamil

KOMPAS.com - Asupan makanan yang dikonsumsi oleh ibu hamil sangat berpengaruh pada perkembangan bayi dalam kandungannya.

Kebutuhan makan selama ibu hamil tidak bisa disamakan dengan kebutuhan makan orang biasa pada umumnya.

Menu makanan sehat ibu hamil perlu diatur dengan mempertimbangkan faktor-faktor kesehatan ibu dan janin itu sendiri.

Mari simak informasi tentang rekomendasi menu makanan sehat untuk ibu hamil yang aman bagi kandungan berikut ini.

Rekomendasi Menu Sehat Ibu Hamil

Makanan yang baik dikonsumsi ibu hamil perlu mengandung nutrisi yang seimbang agar janin tumbuh sehat dalam kandungan.

Baca juga: 11 Manfaat Jalan Kaki Tanpa Alas Kaki bagi Ibu Hamil dan Efeknya

Melansir dari Parents, berikut beberapa rekomendasi makanan sehat untuk ibu hamil yang bisa dicoba.

1. Oatmeal

Shutterstock Efek samping oatmeal.

Oatmeal dapat menjadi pilihan menu makanan bernutrisi selama kehamilan.

Ibu hamil dapat mengonsumsi oatmeal sebagai menu sehat ibu hamil di pagi hari.

Oatmeal merupakan biji-bijian sereal bergizi yang kaya akan serat, vitamin, mineral dan fitokimia.

Konsumsi oat atau oatmeal aman selama hamil karena memberikan manfaat kesehatan.

Baca juga: Kenapa Ibu Hamil Bisa Kekurangan Zat Besi? Berikut Penjelasan Dokter

Salah satu menu sehat oatmeal yang dapat diolah ialah overnight oat dengan apel dan kayu manis.

Cara membuatnya pun mudah, tuangkan 1 cangkir susu tanpa lemak di atas 2/3 cangkir oat gulung dan masukkan 1/4 sendok teh kayu manis.

Tutup dengan bungkus plastik dan diamkan di lemari es semalaman.

Pada pagi hari, tambahkan 2 sendok makan kenari cincang dan satu apel cincang kecil.

Dalam resep ini mengandung kalori sebanyak 448,3 kilo kalori (kkal), protein 19,6 gram, karbohidrat 65.3 gram, jumlah Omega-3 FA: 1,43 gram, kalsium 560.1 miligram (mg), dan zat besi 3,147 mg.

Baca juga: Ini Dampak Kekurangan Vitamin D Bagi Ibu Hamil, Keguguran dan Bayi Lahir Prematur

2. Wrap Telur Orak Arik

Menu wrap telur orak arik juga bisa menjadi makanan sehat untuk dikonsumsi pagi hari.

Berikut bahan dan cara membuat wrap telur orak arik yang bisa dicoba di rumah:

Bahan yang diperlukan:

• 1 butir telur
• 1 wrap (kebab atau tortilla)
• 1 ikat bayam, tumis sampai layu
• 2 sdt minyak zaitun
• 1/4 cangkir keju
• 1/4 cangkir saus tomat

Cara memasak:

• Orak-arik satu telur dan satu putih telur dalam 2 sendok teh minyak zaitun.
• Tambahkan 1 cangkir bayam kecil dan tumis sampai layu.
• Letakkan campuran telur-bayam di atas wrap, bersama dengan 1/4 cangkir keju parut dan 1/4 cangkir saus tomat.

Baca juga: 11 Fungsi Asam Folat dan Dosis yang Diperlukan Ibu Hamil

3. Pasta Ayam Saus Tomat

Melansir dari Mom Junction, untuk membuat menu ini, bahan-bahan yang dibutuhkan:

• 350 gram pasta.
• 100 gram kacang kapri.
• 500 gram dada ayam fillet.
• 1 sendok makan minyak.
• 1 sendok makan pasta tomat.
• Garam.
• Lada.

Cara memasak:

• Didihkan air dan masukkan pasta. Masak sekitar 2 hingga 3 menit hingga al dente (tingkat kematangan sempurna).
• Sembari merebus pasta, masukkan juga kacang kapri.
• Setelah mendidih, angkat pasta dan tiriskan.
• Bumbui ayam dengan garam dan lada, kemudian oleskan dengan minyak.
• Siapkan panci, panaskan, dan masak ayam hingga lunak.
• Setelah matang, angkat dan dinginkan. Kemudian potong ayam sesuai selera.
• Panaskan saus pasta dan tambahkan pasta dan ayam. Masak hingga matang dan bumbu tercampur rata.

4. Banana Pancakes

Bahan-bahan yang diperlukan untuk membuat resep ini adalah:

• 1/4 cangkir pisang yang sudah dihaluskan.
• 1/2 cangkir kacang walnut yang sudah dicacah (opsional).
• 1 cangkir tepung terigu.
• 1/2 cangkir susu.
• 4 sendok makan gula pasir.
• 1/2 sendok makan vanilla essence.
• 1/2 sendok baking powder.
• 4 sendok makan mentega atau margarin.
• Madu secukupnya.

Cara memasak:

• Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk dan aduk hingga merata. Jika dirasa terlalu kering, maka dapat menambahkan 1/2 gelas air.
• Lelehkan mentega atau margarin pada wajan dengan api sedang.
• Sedikit demi sedikit masukkan adonan dengan bantuan sendok besar dan ratakan membentuk pancake. Masak hingga kecoklatan.
• Jika dirasa sudah cukup, sajikan pancake dengan potongan pisang dan madu di atasnya.

Baca juga: Faktor yang Berpengaruh pada Kulit Glowing Ibu Hamil

5. Tumis Brokoli dan Jagung Muda

Bahan yang diperlukan untuk memasak resep ini di antaranya:

• 3/4 cangkir brokoli.
• 1/3 cangkir jagung muda kupas dan cuci bersih.
• 1/3 cangkir paprika merah.
• 1/3 cangkir bawang merah.
• 1 sendok makan bawang putih.
• 1 sendok makan tepung maizena.
• Garam, gula, dan lada secukupnya.
• 2 sendok makan minyak.

Cara memasak:

• Panaskan minyak dengan api besar di wajan. Masukkan bawang putih dan masak hingga harum.
• Masukkan sisa bahan-bahan yang ada dan masak hingga matang
• Campurkan tepung maizena dengan ½ air. Masukkan dalam sayuran untuk mengentalkan kuah.
• Tambahkan bumbu dan masak hingga semua tercampur rata.
• Sajikan ketika panas.

6. Salad Selada dan Apel dengan Saus Melon

Bahan untuk membuat saus melon:

• 1/2 cangkir melon yang sudah ditumbuk atau blender halus.
• 1/2 sendok makan biji jinten sangrai.
• 3 sendok makan ketumbar cincang.
• Garam.
• Lada.

Baca juga: 4 Akibat Kelebihan Karbohidrat pada Ibu Hamil dan Cara Mengatasinya

Bahan untuk membuat salad:

• 1 cangkir selada.
• 1/2 cangkir kubis.
• 1/4 cangkir wortel yang sudah diparut.
• 1/4 cangkir paprika merah dan kuning.
• 1/2 cangkir apel yang sudah dipotong.
• 1/2 sendok makan air perasan lemon.
• 1/2 cangkir tauge.
• 2 sendok makan anggur yang sudah dipotong.
• 1 sendok makan daun bawang yang sudah dipotong.
• Garam.

Cara memasak:

• Campurkan kubis, wortel, selada, dan paprika pada air dingin dan rendam selama 30 menit. Angkat, tiriskan, dan simpan dalam kulkas.
• Campurkan apel dalam air perasan lemon dan simpan dalam kulkas.
• Campurkan kedua bahan tersebut dengan daun bawang, tauge, anggur, dan garam.
• Setelah tercampur rata, tambahkan racikan saus melon yang telah dibuat sebelumnya.
• Makanan siap dihidangkan.

7. Nasi Goreng Telur

Dok. Sajian Sedap Ilustrasi nasi goreng kampung.

Bahan yang diperlukan untuk membuat menu sehat ibu hamil nasi goreng telur:

• 2 cangkir nasi matang.
• 2 telur.
• 1 cangkir sayuran cincang (tomat, wortel, kacang polong, dan paprika).
• 1 sendok makan minyak zaitun.
• 2 sendok makan kecap asin rendah garam.
• Garam dan merica secukupnya.

Cara memasak:

• Panaskan minyak zaitun di penggorengan dengan api sedang.
• Pecahkan telur ke dalam penggorengan dan aduk hingga matang sempurna.
• Tambahkan sayuran dan masak campuran tersebut selama sepuluh menit atau hingga sayuran menjadi matang.
• Tambahkan nasi matang dan aduk rata.
• Tuangkan kecap asin rendah garam ke atas campuran.
• Tambahkan garam dan merica secukupnya. Aduk hingga rata semua bahan.
• Nikmati nasi goreng dengan minuman segar atau minuman bergizi lainnya sesuai pilihan.

Baca juga: 7 Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman, Ada Pilates dan Renang

8. Wrap Salad Ayam

Bahan yang dibutuhkan untuk membuat wrap salad ayam:

• 1/2 cangkir jus lemon.
• 1/3 cangkir saus tabasco.
• 1/4 cangkir gula.
• 2 siung bawang putih, cincang halus.
• 1/4 sendok teh merah yang dihancurkan.
• 8 wrap (tortilla).
• 4 cangkir selada romaine parut.
• 3 cangkir ayam rebus yang diiris halus.
• 1 tomat besar matang, iris tipis.
• 1 cangkir wortel parut.
• 2/3 cangkir daun bawang cincang.
• 2/3 cangkir mint segar iris tipis.

Cara memasak:

• Dalam mangkuk, tambahkan saus tabasco, gula, bawang putih, air jeruk nipis, cabai merah, dan kocok hingga gula larut.
• Bungkus tortilla dengan aluminium foil dan panaskan selama sepuluh menit.
• Dalam mangkuk besar, tambahkan ayam, selada, tomat, wortel, mint, dan daun bawang.
• Campur bahan-bahan dengan baik.
• Tambahkan dressing ke campuran ayam.
• Letakkan campuran ayam di atas tortilla dan sajikan.

9. Yogurt Crunch

Bahan yang akan diperlukan untuk membuat yogurt crunch:

• 1 cangkir oatmeal.
• 1 sendok makan minyak zaitun.
• 2 sendok makan sirup maple.
• 1/3 cangkir almond kupas cincang.
• 1/3 cangkir kemiri cincang.
• 1/3 cangkir apel kering cincang.
• 1/3 cangkir apricot kering cincang.
• 1 sendok makan mentega.
• ½ cangkir yogurt.

Cara memasak:

• Tambahkan oatmeal dalam sebuah mangkuk dan teteskan minyak zaitun dan sirup maple di atasnya. Aduk hingga rata.
• Olesi loyang panggangan.
• Sebarkan oatmeal di atas loyang panggangan dan panggang selama lima menit.
• Taburkan almond dan pecan di atas campuran oatmeal dan panggang selama tujuh menit.
• Pindahkan campuran ke dalam sebuah mangkuk dan biarkan dingin.
• Kemudian tambahkan apricot kering dan apel kering ke dalam mangkuk.
• Tambahkan yogurt ke dalam campuran.
• Aduk rata dan sajikan.

Baca juga: 8 Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil, Jaga Kebugaran Fisik dan Mental

10. Milkshake Pisang dan Kurma

Bahan yang diperlukan:

• 1/4 cangkir kurma.
• 1/2 buah pisang.
• 1 cangkir susu.
• Es batu secukupnya.

Cara memasak:

• Rendam kurma dalam susu hangat selama 30 menit.
• Tambahkan semua bahan-bahan dalam blender.
• Blender hingga semua tercampur secara merata dan halus.
• Sajikan.

11. Sayur-sayuran

iStockPhoto/Floortje Ilustrasi sayuran. Sayuran yang tidak boleh dimakan mentah.

Selain berbagai menu sehat ibu hamil di atas, sayuran bisa menjadi menu sehat ibu hamil trimester 2.

Mengonsumsi sayuran sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh ibu hamil dan tumbuh kembang janin.

Sayuran mengandung sejumlah nutrisi penting, seperti vitamin C, vitamin K, folat, serat, antioksidan, dan kalium

Beberapa jenis sayuran yang mengandung nutrisi penting selama masa kehamilan trimester kedua antara lain brokoli, kubis, bok choy, bayam, wortel, kale, serta ubi dan kentang.

Baca juga: 8 Tanda Bahaya Diare pada Ibu Hamil yang Pantang Disepelekan

12. Makanan Kaya Protein

Protein adalah menu sehat ibu hamil trimester 1 yang tidak boleh ketinggalan.

Protein memiliki peranan penting dalam membantu proses pembentukan jaringan tubuh pada ibu dan bayi selama masa kehamilan.

Tidak hanya itu, protein bisa membantu ibu untuk meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga ibu hamil tidak mudah mengalami sakit.

Adapun makanan yang kaya protein dan baik dikonsumsi pada trimester 1 memiliki banyak pilihan. Mulai dari daging tanpa lemak, ikan, telur, dan unggas.

13. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan menjadi salah satu menu sehat ibu hamil trimester 3.

Makanan sehat ini mengandung tiamin dan asam lemak omega 3 esensial yang baik untuk janin dalam kandungan.

Selain kacang-kacangan, ibu hamil juga bisa mengonsumsi sereal atau biji-bijian.

Baca juga: 6 Jenis Keguguran yang Perlu Diwaspadai Ibu Hamil

Keduanya memiliki nutrisi yang hampir sama dengan kacang-kacangan.

Untuk menambah kandungan vitamin C, ibu hamil juga bisa menambahkan potongan buah.

Itulah sejumlah menu sehat ibu hamil yang direkomendasikan untuk dikonsumsi memaksimalkan pertumbuhan janin.

Jangan lupa untuk selalu memeriksakan kehamilan secara rutin di rumah sakit terdekat guna memantau perkembangan janin dalam kandungan.