20 Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Kesehatan Pencernaan

KOMPAS.com - Makanan tinggi serat penting dikonsumsi agar proses pencernaan berjalan dengan baik.

Selain menjaga kesehatan pencernaan, mencukupi asupan serat setiap hari juga memberikan banyak manfaat kesehatan lain.

Tidak hanya baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan, makanan tinggi serat juga bermanfaat bagi pejuang diet yang berencana menurunkan berat badan.

Serat dapat membantu keseimbangan bakteri baik di usus, sehingga proses metabolisme menjadi lebih mudah.

Dilansir dari Healthline, untuk mendapatkan serat yang cukup, Anda bisa mengonsumsi beberapa makanan berserat yang baik untuk kesehatan berikut:

Baca juga: Apa yang Terjadi Jika Kita Kekurangan Serat? Ini Penjelasannya...

1. Pir

Buah-buahan yang termasuk dalam makanan tinggi serat berikutnya adalah pir. Pasalnya, buah pir memiliki kandungan hingga 5,5 gram serat.

Jumlah tersebut dapat membantu memenuhi sekitar 17 persen kebutuhan serat harian wanita dewasa usia 19-29 tahun (kebutuhan serat harian wanita dewasa 19-29 tahun adalah 32 gram).

Di dalam pir juga terkandung jenis serat yang disebut dengan pektin. Pektin diyakini efektif untuk menurunkan kolesterol tinggi dan membantu melancarkan BAB sekaligus mendukung pertumbuhan bakteri baik.

Tidak heran jika pir menjadi buah yang sering direkomendasikan bagi penderita sembelit.

2. Stroberi

Stroberi adalah salah satu buah yang berukuran mungil tapi punya kandungan nutrisi yang tinggi dan baik untuk kesehatan tubuh.

Baca juga: 7 Manfaat Buah Stroberi untuk Kesehatan

Stroberi kaya kandungan vitamin C dan senyawa antioksidan yang baik dikonsumsi untuk mendukung untuk menguatkan daya tahan atau imunitas tubuh.

Dalam 100 gram stroberi terkandung sekitar 2 gram kandungan serat.

3. Alpukat

Makanan tinggi serat lainnya adalah buah alpukat. Alpukat memiliki kandungan lemak baik dan serat yang tinggi.

Dalam 100 gram atau setengah buah alpukat terdapat 6,7 gram serat yang setara dengan 18 persen kebutuhan serat harian pria dewasa usia 19-29 tahun (kebutuhan serat harian pria dewasa usia 19-29 tahun adalah 37 gram).

Di samping itu, alpukat juga memiliki kandungan sodium, magnesium, serta vitamin B, C, dan E yang baik untuk pencernaan.

Baca juga: 8 Jus Penurun Gula Darah, Ada Apel dan Alpukat

4. Oat

Oat adalah salah satu makanan sehat yang kaya akan nutrisi seperti mineral, antioksidan, dan berbagai jenis vitamin. Oat juga mengandung serat larut yang kuat yaitu beta glukan.

Oat sering kali direkomendasikan sebagai makanan untuk penderita sembelit, mengingat dalam 100 gram oat mengandung hingga 10,1 gram serat.

Selain itu, makanan tinggi serat ini bermanfaat untuk membantu mengontrol kolesterol dan menjaga kadar gula darah tetap normal.

5. Apel

Buah apel tak hanya menawarkan rasa yang manis dan segar, tetapi juga memiliki beragam manfaat bagi tubuh.

Satu buah apel berukuran sedang, mengandung 3 gram serat. Selain serat, apel juga mengandung vitamin C dan A, serta asam folat.

Baca juga: 12 Makanan Penurun Kolesterol, Ada Terong dan Apel

6. Raspberry dan Blueberry

Makanan tinggi serat yang baik untuk pencernaan berikutnya adalah raspberry dan blueberry.

Dalam satu gelas sajian buah raspberry atau sekitar 123 gram mengandung 8 gram serat yang baik untuk daya tahan tubuh anak. Raspberry juga mengandung banyak vitamin C dan mangan.

Mirip dengan raspberry, buah blueberry juga mengandung antioksidan serta vitamin C dan K. Sementara itu, kandungan serat dalam 100 gram buah blueberry mengandung sebanyak 2,4 gram.

7. Pisang

Pisang adalah sumber nutrisi yang baik bagi tubuh karena mengandung vitamin C, vitamin B6, dan kalium dengan serat sekitar 2,6 – 3,1 gram per 100 gram.

Buah ini juga mengandung banyak pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dalam usus dan berfungsi seperti serat.

Baca juga: Apakah Pisang Bagus untuk Orang Sakit? Ini Penjelasannya...

Pisang cocok dikonsumsi bersama sandwich selai kacang untuk mendapatkan asupan protein saat sarapan.

8. Wortel

Wortel adalah sayuran akar yang lezat, renyah, dan bergizi tinggi. Ada sekitar 2,8 gram serat dalam 100 gram wortel.

Sumber serat ini kaya akan vitamin K, vitamin B6, magnesium, antioksidan, dan beta karoten yang diubah menjadi vitamin A di tubuh Anda.

Selain karena zat gizi tersebut, wortel termasuk sayuran tinggi serat yang paling mudah didapatkan dipasaran dan mudah diolah menjadi makanan lezat.

9. Brokoli

Brokoli merupakan jenis sayuran silangan yang merupakan makanan tinggi serat (2,8 gram per 100 gram) dan zat gizi lainnya.

Sayuran ini sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, dan mangan yang bersifat antioksidan untuk melawan kanker.

Baca juga: 8 Makanan untuk Membantu Menghilangkan Jerawat, Ada Brokoli dan Anggur

Brokoli juga relatif tinggi proteinnya dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. Sayuran ini sangat lezat dikonsumsi dengan cara direbus maupun diolah bersama sayuran lain sebagai capcai.

10. Kale

Bagi Anda yang sedang menjalani program diet, kale pilihan yang tepat untuk menjadi alternatif asupan.

Sebab dalam satu cup daun kale hanya terdapat 36 kalori, 0 gram lemak namun mengandung 5 gram serat.

11. Bayam

Bayam juga merupakan sayuran yang mengandung banyak serat. Sajian 100 gram bayam mengandung 2,8 gram serat.

Bayam juga bisa dimasak dengan lebih bervariasi. Anda dapat memasaknya dengan cara menumis, menjadi bahan isian sup, atau mengolahnya sebagai bahan campuran pasta.

Baca juga: 5 Manfaat Bayam, Termasuk Mencegah Hipertensi

12. Tomat

Selain bisa digunakan sebagai masker wajah, ternyata tomat juga mengandung serat yang baik bagi tubuh.

Kandungan serat yang ada pada sebuah tomat adalah 1,2 gram. Anda bisa menyantap tomat dengan berbagai cara.

Selain memiliki kandungan serat, tomat juga memiliki kandungan likopen yang baik untuk menghindari penyakit prostat bagi para pria.

13. Kacang Almond

Berbagai jenis kacang-kacangan sebenarnya merupakan sumber serat alternatif yang baik. Namun, kacang almond merupakan salah satu yang mengandung serat paling tinggi.

Satu ons atau 28 gram kacang almond mengandung serat sebanyak 3,5 gram dan diikuti kacang tanah dengan 2,5 gram serat. Tak heran jenis kacang ini banyak dikonsumsi saat diet.

Pasalnya, kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu Anda kenyang lebih lama sehingga tidak mudah tergoda untuk ngemil berlebihan.

Baca juga: 11 Manfaat Kacang Almond untuk Ibu Hamil yang Perlu Diketahui

14. Kacang Lentil

Jenis kacang-kacangan yang satu ini juga mengandung protein dan serat yang cukup tinggi.

Pasalnya, per 100 gram kacang lentil mengandung 7,9 gram serat atau setara dengan 21-24% asupan serat harian pria dan wanita dewasa berusia 19-29 tahun.

Kacang lentil juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang melimpah. Memasukkan kacang lentil ke dalam menu harian dapat membantu memenuhi asupan vitamin B1, B9, mineral, mangan, dan fosfor.

15. Kacang Merah

Kacang merah bisa dijadikan pilihan tepat bagi Anda yang ingin mengonsumsi kacang tinggi serat.

Setiap 256 gram kacang merah matang setidaknya mengandung 13,6 gram serat dan 13,4 gram protein.

Baca juga: Kacang Apa yang Aman untuk Asam Urat? Berikut 5 Daftarnya…

Kacang merah dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah sehingga menurunkan kadar gula darah.

Penelitian juga membuktikan bahwa kacang merah mampu membantu mengurangi berat badan dan massa lemak.

16. Kacang Polong

Serat yang terkandung dalam kacang polong adalah sebesar 8,8 gram dalam setiap 160 gram kacang berwarna hijau ini.

Selain itu, kacang polong juga mengandung 8.2 gram protein, 125 kalori, serta beberapa vitamin dan mineral.

Penelitian menunjukkan bahwa kacang polong memiliki sejumlah manfaat kesehatan dan cocok digunakan sebagai suplemen.

Baca juga: Apa Manfaat Kacang HIjau bagi Tubuh? Berikut 8 Daftarnya…

Baik kacang polong segar atau tepung kacang polong, keduanya mampu meningkatkan kesehatan usus melalui pertumbuhan bakteri sehat di dalamnya.

Hal tersebut membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga cocok dikonsumsi oleh penggiat diet.

17. Buncis

Tingginya jumlah serat dalam buncis bisa membantu meringankan beberapa masalah pencernaan seperti sembelit, diare, dan maag. 110 gram buncis mengandung sekitar 15 persen serat harian tubuh.

Diperkaya dengan kandungan serat yang melimpah, buncis dapat membantu meningkatkan sistem metabolisme dan mencegah kembung, sehingga akan memaksimalkan proses penurunan berat badan.

18. Quinoa

Quinoa merupakan jenis sereal yang menjadi sangat populer di kalangan orang yang benar-benar memperhatikan kesehatan dalam beberapa tahun terakhir.

Makanan tinggi serat ini memiliki sejumlah kandungan zat gizi, termasuk protein, magnesium, besi, seng, kalium, dan antioksidan.

Baca juga: 7 Manfaat Quinoa untuk Kesehatan, Cocok untuk Diet

Dalam setiap 100 gram quinoa terdapat sekitar 2,8 gram serat. Makanan ini juga biasanya sering dikonsumsi saat diet menurunkan berat badan.

19. Popcorn

Dalam 100 gram (3,5 ons) popcorn dapat mengandung hampir 15 gram serat yang bisa sangat membantu Anda dalam memenuhi kebutuhan serat harian.

Menariknya, popcorn juga relatif rendah kalori dan memiliki kepadatan energi yang rendah. Ini semua adalah karakteristik makanan ramah untuk penurunan berat badan.

Dengan 31 kalori per cangkir, popcorn hanya mengandung kalori yang jauh lebih sedikit daripada banyak makanan ringan populer lainnya.

20. Biji Chia (Chia Seeds)

Biji chia yaitu biji hitam dari tanaman Salvia hispanica yang masih sekeluarga dengan mint. Konsumsi makanan ini semakin populer seiring meningkatnya tren hidup sehat.
Tak heran, mengingat kandungan gizi biji chia memang kaya dan beragam.

Baca juga: 5 Manfaat Chia Seeds untuk Kesehatan

Sebagai gambaran, seratus gram biji chia mengandung 34,4 gram serat. Selain itu, biji chia juga tinggi akan protein, lemak sehat, kalsium, fosfor, dan mangan.

Itulah beberapa pilihan makanan tinggi serat yang dapat Anda masukkan ke dalam menu harian.

Serat memiliki peran penting untuk kesehatan tubuh, jadi usahakan untuk selalu memenuhi kebutuhan serat harian Anda.