4 Makanan Sumber Vitamin D Bisa Jadi Alternatif Paparan Sinar Matahari

KOMPAS.com - Vitamin D ditemukan pada sinar matahari dan memainkan fungsi penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan tulang.

Mengutip Kementerian Kesehatan RI, paparan sinar matahari diperlukan tubuh untuk memproduksi vitamin D secara alami.

Tubuh memproduksi vitamin D dengan cara mengubah kolesterol dalam sel-sel kulit saat terkena sinar matahari langsung.

Baca juga: Apakah Sunscreen Menghalangi Vitamin D? Ini Penjelasannya...

Namun, mungkin banyak orang menghindari sinar matahari langsung karena khawatir paparan terlalu lama bisa memicu kanker kulit.

Alternatif untuk mendapatkan sumber alami vitamin D bisa dari makanan.

Hanya saja makanan sumber vitamin D tidak banyak, dan kebanyakan berasal dari hewan.

Baca terus artikel ini untuk mengetahui makanan sumber vitamin D yang bisa Anda dapatkan.

Baca juga: 7 Kondisi yang Tepat untuk Konsumsi Suplemen Vitamin D

Daftar makanan sumber vitamin D

Angka kecukupan vitamin D rata-rata per orang per hari adalah 600 IU (15 mcg), menurut Kementerian Kesehatan (Kemeneks) RI.

Berikut pilihan makanan yang bisa Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan tersebut dan tidak kekurangan vitamin D:

• Ikan berlemak

Mengutip Healthline, salamon adalah ikan berlemak yang populer dan merupakan sumber vitamin D yang baik.

Namun, salmon liar atau dibudidayakan memengaruhi kandungan vitamin D.

Menurut Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi salmon Atlantik budidaya seberat 100 gram mengandung 526 IU vitamin D.

Rata-rata, salmon yang ditangkap di alam liar memiliki lebih banyak vitamin D. Jumlah vitamin D juga akan bervariasi tergantung pada tempat salmon ditangkap dan usianya.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kandungan vitamin D pada ikan salmon yang ditangkap di Laut Baltik berkisar antara 556-924 IU per satu porsi 100 gram.

Jenis ikan berlemak lainnya yang merupakan sumber vitamin D yang baik meliputi ikan halibut dan ikan tenggiri yang masing masing menyediakan 190 IU dan 643 IU per porsi 100 gram.

Sarden kalengan juga merupakan ikan berlemak yang menjadi sumber vitamin D yang baik.

Satu porsi 100 gram menyediakan 193 IU vitamin D.

Baca juga: Apakah Keracunan Vitamin D Bisa Berakibat Fatal? Ini Ulasannya...

• Kuning telur

Ikan bukan satu-satunya sumber alami vitamin D karena telur juga bisa menjadi sumber yang baik.

Sebagian besar protein dalam telur terdapat pada bagian putihnya, sedangkan lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar terdapat pada bagian kuning telur.

Kuning telur dari satu butir telur besar mengandung 37 IU vitamin D.

Beberapa faktor memengaruhi kadar vitamin D pada kuning telur.

Paparan sinar matahari pada ayam, kandungan vitamin D pada pakan ayam, dan paparan sinar UV pada kuning telur akan meningkatkan kandungan vitamin D pada telur yang bisa Anda konsumsi.

Baca juga: Tanda-tanda Keracunan Vitamin D karena Konsumsi Dosis Berlebihan

• Jamur

Seperti manusia, jamur bisa juga mensintesis vitamin D saat terkena sinar UV.

Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilan vitamin D3.

Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, ini mungkin tidak seefektif vitamin D3.

Beberapa jamur liar merupakan sumber vitamin D2 yang sangat baik karena paparan sinar UV.

Morel adalah jenis jamur yang tumbuh di alam liar. Satu cangkir (66 gram) jamur ini mengandung 136 IU vitamin D.

Namun, banyak jamur yang dutanam secara komersial tumbuh di tempat gelap dan mengandung sangat sedikit vitamin D2.

Baca juga: Apakah Konsumsi Suplemen Vitamin D Aman? Ini Ulasannya...

• Makanan yang diperkaya vitamin D

Makanan sumber alami vitamin D terbatas, terutama jika Anda vegetarian atau tidak menyukai ikan.

Namun, beberapa produk makanan bisa diperkaya vitamin D.

Contohnya, susu sapi. Satu cangkir (237 ml) susu sapi yang diperkaya bisa mengandung 115 IU vitamin D.

Susu kedelai juga sering diperkaya vitamin D. Satu cangkir (237 ml) mengandung sekitar 100-119 IU vitamin D.

Sekitar 65 persen orang di seluruh dunia tidak toleran terhadap laktosa dan sekitar 2 persen alergi susu.

Karena alasan itu, beberapa perusahaan memperkaya jus jeruk dengan vitamin D.

Baca juga: Apa yang Terjadi pada Tubuh jika Konsumsi Vitamin D Setiap Hari?

Satu cangkir (237 ml) jus jeruk bisa diperkaya vitamin D 100 IU.

Namun, jus jeruk bukan pilihan yang baik untuk semua orang.

Bagi orang yang rentan mengalami refluks asam, jus jeruk dapat memperburuk gejalanya.

Jika Anda menderita diabetes, jus jeruk yang tanpa serat juga bisa menyebabkan lonjakan gula darah.

Jika makanan yang bisa Anda makan dari daftar tersebut kurang memenuhi angka kecukupan vitamin D harian, Anda bisa mengonsumsi suplemen.

Namun, Anda harus memperhatikan dosis konsumsi vitamin D dengan cermat.

Penggunaan suplemen vitamin D yang berlebihan menyebabkan hipervitaminosis atau keracunan.

Menurut MedlinePlus, sebagian besar toksisitas terjadi jika mengonsumsi dosis vitamin D di atas 10.000 IU setiap hari.

Baca juga: Orang-orang yang Berisiko Kekurangan Vitamin D, Bisa Bayi dan Orang Tua