Mengatasi Sembelit Saat Puasa, Ini Cara agar BAB Tetap Lancar

Dari total asupan kalori harian, sekitar 30 persen dikonsumsi saat sahur, sementara sekitar 60 persen dikonsumsi saat iftar.

Karena frekuensi makan berkurang, penting untuk memastikan bahwa makanan yang dikonsumsi kaya akan serat.

Baca juga: Kapan Sembelit pada Anak Perlu Dikhawatirkan?

Studi menunjukkan bahwa konsumsi serat kurang dari 15 gram per hari berisiko meningkatkan sembelit.

Mengonsumsi makanan tinggi serat saat sahur bisa membantu melancarkan pencernaan.

Penyakit Celiac, Ancaman Baru di Indonesia Seiring Tingginya Konsumsi Gandum

Artikel Kompas.id

“Oatmeal bisa menjadi pilihan praktis yang kaya serat dan membantu melancarkan buang air besar. Alternatif lain adalah smoothie dengan campuran buah kaya air, selai kacang atau biji-bijian, yogurt, biji chia, serta biji rami giling untuk menambah serat,” ujar Qureshi.

Lebih baik mengonsumsi serat dari sumber alami seperti buah, sayur, dan biji-bijian dibandingkan suplemen serat.

Serat berperan dalam menambah massa tinja sehingga lebih lunak dan mudah dikeluarkan, sesuatu yang tidak bisa didapatkan dari suplemen serat.

Perbanyak asupan cairan

Serat dan cairan memiliki peran saling mendukung dalam sistem pencernaan. Jika asupan serat meningkat tanpa diimbangi dengan cairan yang cukup, justru dapat memperburuk konstipasi.

Kurangnya asupan cairan, yakni di bawah 750 mililiter atau sekitar 25 ons per hari, dapat memperparah konstipasi.

Meskipun kebutuhan cairan setiap orang berbeda, Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan asupan sekitar 11,5 gelas cairan per hari untuk wanita dan 15,5 gelas untuk pria, dengan sekitar 80% berasal dari air dan minuman lainnya.

Baca juga: 6 Makanan yang Dihindari Saat Sembelit, Termasuk Gorengan

Memenuhi kebutuhan cairan selama Ramadhan memang bisa menjadi tantangan.

Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi air secara bertahap selama malam hari, bukan hanya dalam jumlah besar saat sahur atau iftar.

Cara sederhana untuk memantau kecukupan cairan dalam tubuh adalah dengan memperhatikan warna urine.

Urine yang normal berwarna kuning muda hingga pucat. Jika warnanya lebih gelap, kemungkinan besar tubuh membutuhkan lebih banyak cairan.

Langkah tambahan untuk mengatasi sembelit

Selain menjaga asupan serat dan cairan, ada beberapa cara lain yang bisa membantu melancarkan pencernaan: