10 Makanan Penguat Imun Tubuh agar Tetap Fit Selama Mudik Lebaran

KOMPAS.com - Tetap fit selama mudik Lebaran sangat penting agar momen bahagia bersama sanak saudara tidak berkurang.

Mudik Lebaran tidak hanya membawa dampak positif untuk silahturahmi, tetapi ada efek negatif terhadap lingkungan secara signifikan.

Menurut Prof Hefni Effendi, Pakar Pengelolaan Lingkungan dan Pencemaran IPB University, arus mudik Lebaran yang meningkat setiap tahun memicu peningkatan polusi udara.

“Dengan peningkatan penggunaan mobil dan motor pribadi, serta penambahan frekuensi kereta api, bus, dan penerbangan, emisi gas rumah kaca dan jejak karbon transportasi akan meningkat,” ujar Hefni seperti yang dikutip Kompas.com dari portal resmi IPB University pada Kamis (27/3/2025).

Oleh karena itu, sangat penting menjaga kekuatan sistem imun tubuh selama mudik Lebaran.

Makan makanan tertentu bisa berpengaruh terhadap daya tahan tubuh kita untuk mengurangi risiko penyakit.

Berikut artikel ini akan memberikan rekomendasi makanan terbaik untuk meningkatkan sistem imun tubuh.

Baca juga: 10 Obat Alami untuk Meningkatkan Sistem Imun Tubuh

Apa saja makanan penguat imun tubuh?

Ada banyak cara untuk menguatkan daya tahan tubuh, salah satunya adalah dengan mengatur pola makan.

Disarikan dari Health dan Healthline, makanan terbaik untuk menguatkan sistem imun tubuh selama mudik Lebaran meliputi:

• Jeruk

Jeruk adalah buah yang paling dikenal mengandung vitamin C.

Satu buah jeruk mengandung vitamin C sekitar 82,7 miligram (mg).

Vitamin ini bermanfaat untuk mendukung fungsi kekebalan tubuh manusia serta penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan.

Sebagai antioksidan, vitamin C melawan radikal bebas, yang membantu mencegah kanker tertentu, penyakit jantung, dan masalah kesehatan kronis lainnya.

• Pepaya

Buah pepaya juga makanan sumber vitamin C yang baik.

Satu buah pepaya kecil mengandung 100 persen jumlah vitamin C yang direkomendasikan setiap hari.

Buah ini juga mengandung enzim papain yang memiliki efek antiinflamasi.

Selain itu, buah pepaya mengandung cukup kalium, magnesium, dan folat yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

• Ikan berlemak

Ikan berlemak meliputi salmon dan makerel.

Ikan ini kaya akan vitamin D. Asupan vitamin ini terhubung dengan penguatan sistem imun tubuh kita.

Selain itu, jenis ikan ini merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik.

Asam lemak omega-3 bisa mengurangi risiko penyakit kronis penyebab kematian, seperti penyakit kardiovaskular dan kanker.

Baca juga: Apa Penyebab Sistem Imun Tubuh Turun? Berikut Ulasannya...

• Daging dada unggas

Daging dada unggas, meliputi ayam dan kalkun, kaya akan vitamin B6.

Misalnya, satu porsi dada ayam seberat 4 ons menyediakan 0,916 mg vitamin B6.

Vitamin ini sangat penting untuk mendukung daya tahan tubuh, dengan memproduksi limfosit T dan interleukin.

Penelitian telah menunjukkan adanya hubungan antara kekurangan vitamin B6 dengan peradangan kronis.

• Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss.

Makan sayur ini selama mudik Lebaran bisa menjadi penguat imun tubuh.

Itu karena sayuran ini kaya akan serat dan nutrisi lainnya, termasuk antioksidan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran berdaun hijau secara teratur dapat mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan dalam tubuh.

• Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti mede dan almond, adalah sumber seng yang sangat baik.

Misalnya, 1 ons kacang mede menyediakan 1,64 mg seng atau setara 15 persen dari asupan harian tertinggi yang direkomendasikan.

Seng adalah mineral penting untuk pembentukan sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Seng berperan dalam mengatur jalur pensinyalan intraseluler dalam sistem.

• Jahe

Jahe adalah rempah yang memiliki banyak khasiat, termasuk penguat imun tubuh.

Rempah ini memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi, yang semuanya berperan untuk mengurangi risiko penyakit kronis.

Jahe juga bisa membantu meredakan sakit tenggorokan, radang, dan mual.

Manfaat jahe dipengaruhi oleh kandungan senyawanya, seperti gingerol.

Baca juga: 6 Buah Pilihan untuk Sistem Imun Tubuh Lebih Kuat

• Kunyit

Kunyit juga rempah yang diketahui memiliki manfaat untuk menguatkan daya tahan tubuh.

Kunyit bisa menjadi penguat imun tubuh karena adanya kandungan kurkumin, yang memiliki sifat antimikroba.

Senyawa ini juga memiliki sifat antiinflamasi, sehingga bisa meredakan nyeri sendi dan otot setelah menempuh perjalanan mudik Lebaran.

• Bawang putih

Mengonsumsi bumbu dapur ini juga bisa menguatkan daya tahan tubuh.

Hal ini karena bawang putih mengandung banyak senyawa yang dikaitkan dengan fungsi kekebalan tubuh, misalnya allicin.

Senyawa yang dikandungnya berkontribusi pada berbagai proses biologis dalam tubuh melalui sifat antibakteri, antiinflamasi, antioksidan, dan neuroprotektif.

Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat meningkatkan respons imun dan mengurangi peradangan.

• Greek yogurt

Greek yogurt adalah sumber probiotik, yang bisa meningkatkan bakteri baik dalam mikrobioma usus.

Bakteri baik dalam usus berperan dalam mengatur energi dan merespons imun.

Dengan demikian, kesehatan usus yang terjaga bisa menguatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Penelitian telah menunjukkan hubungan tersebut.

Demikianlah sejumlah makanan yang bermanfaat untuk menjadi penguat imun tubuh selama mudik Lebaran.

Baca juga: 12 Kebiasaan Buruk yang Merusak Sistem Imun Tubuh Ini Harus Dihindari