Pakar IPB Bagikan 5 Tips Menghindari Kelelahan dan Jetlag Saat Mudik

KOMPAS.com - Mudik Lebaran, tradisi tahunan yang menjadi momen penting bagi jutaan pemudik di Indonesia, sering kali membawa tantangan kesehatan yang tidak bisa dianggap remeh.

Perjalanan jarak jauh yang memakan waktu berjam-jam dapat menyebabkan kelelahan ekstrem, bahkan jetlag, khususnya bagi mereka yang melintasi zona waktu yang berbeda.

Tanpa persiapan yang tepat, kondisi ini bisa berakibat buruk, seperti stres oksidatif, penurunan daya tahan tubuh, dan penuaan sel yang dipercepat.

Dikutip dari IPB University, dokter sekaligus praktisi anti-aging medicine, dr. Samuel Stemi, mengungkapkan beberapa faktor penyebab kelelahan selama mudik dan memberikan solusi agar pemudik bisa menjaga kesehatan sepanjang perjalanan.

Baca juga: Peregangan dalam Kendaraan: Tips Dokter Agar Tidak Kaku Saat Mudik

Faktor penyebab kelelahan selama mudik

Menurut dr. Samuel, berikut adalah beberapa faktor utama yang menyebabkan kelelahan saat mudik.

• Kurang tidur

Persiapan mudik yang sering kali dilakukan dengan terburu-buru bisa mengganggu waktu tidur pemudik.

Kurangnya tidur membuat tubuh tidak dalam kondisi optimal saat memulai perjalanan. "Sebaiknya cicil persiapan mudik, setidaknya sejak satu minggu sebelumnya," ujar dr. Samuel.

• Durasi perjalanan yang panjang

Perjalanan yang memakan waktu berjam-jam, apalagi dengan posisi duduk yang terlalu lama, dapat menyebabkan ketegangan otot dan memperlambat peredaran darah.

Hal ini bisa meningkatkan risiko penggumpalan darah. "Gerakan kecil seperti menggerakkan pergelangan kaki, memutar bahu, atau kontraksi otot ringan bisa memperlancar aliran darah," jelas dr. Samuel.

Baca juga: Penyebab dan Cara Mengatasi Kaki Bengkak Selama Mudik, Ini Kata Dokter

• Dehidrasi

Dehidrasi merupakan faktor ketiga yang turut menyebabkan kelelahan. Kurangnya asupan cairan selama perjalanan dapat menurunkan energi dan memicu sakit kepala.

"Upayakan minum air putih minimal delapan gelas sehari, sejak sebelum berangkat dan juga selama perjalanan," tambahnya.

• Pola konsumsi makanan yang tidak sehat

Mengonsumsi makanan tinggi gula atau lemak dapat menyebabkan lonjakan energi yang cepat, diikuti dengan penurunan yang tajam.

Dr. Samuel menyarankan untuk memilih karbohidrat kompleks seperti oatmeal, ubi rebus, kentang, serta protein berkualitas seperti telur rebus, kacang almond, dan edamame.

• Stres

Stres akibat kemacetan atau kepadatan penumpang di transportasi umum juga dapat menjadi faktor kelelahan.

"Maka, sejak awal, upayakan memilih armada transportasi yang terpercaya. Kenakan pula pakaian yang nyaman dan tidak terlalu ketat di bagian dada dan perut, agar tidak menghambat gerak pernapasan normal dan pertukaran udara di paru-paru," kata dr. Samuel.

Baca juga: Tips MPASI Sehat dan Praktis untuk Bayi Selama Mudik Lebaran

Bagi pemudik yang menempuh perjalanan lintas zona waktu, jetlag menjadi tantangan tersendiri.

Jetlag terjadi akibat perubahan zona waktu yang cepat, sehingga tubuh merasa lelah dan bingung.

Untuk mengurangi dampaknya, dr. Samuel menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya melatonin alami seperti salmon, buah ceri, pisang, dan kacang almond.

Untuk diketahui, melatonin membantu mengatur siklus tidur dan bangun.

Jika diperlukan, suplemen melatonin dalam dosis rendah (1-3 mg) bisa dikonsumsi menjelang jam tidur berdasarkan zona waktu di tempat tujuan.

Metode lain yang dapat membantu adalah latihan pernapasan diafragma, yang terbukti efektif mengurangi kadar hormon stres (kortisol) dan meningkatkan oksigenasi sel.

Baca juga: Tips Mengatasi Kesepian bagi Perantau yang Tidak Bisa Mudik Lebaran

Teknik pernafasan yang membantu adaptasi

Salah satu teknik pernapasan yang disarankan dr. Samuel adalah metode 4-7-8 breathing, yaitu tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, dan buang napas perlahan selama 8 detik.

Teknik ini terbukti efektif untuk meningkatkan kualitas tidur dan mempercepat adaptasi tubuh terhadap zona waktu baru.

Melalui pemahaman tentang cara kerja tubuh dan penerapan prinsip anti-aging medicine, kelelahan akibat mudik bisa dihindari, sehingga perjalanan menjadi lebih menyenangkan tanpa gangguan kesehatan.

Baca juga: Tips Mudik Aman dan Nyaman Bersama Anak Menurut Dokter Spesialis Anak