5 Tips Mengatasi Macetnya Penurunan Berat Badan

KOMPAS.com - Dalam hitungan bulan, program penurunan berat badan bisa menjadi stagnan. Macetnya penurunan berat badan ini sebenarnya hal yang normal seiring dengan makin lambatnya metabolisme tubuh ketika badan semakin ramping.

Untuk menghentikan penurunan berat badan yang stagnan, para ahli menyarankan agar kita makan lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak. Bergantung pada faktor lain seperti jadwal tidur atau tingkat stres, saran itu tak selalu mudah dilakukan.

Namun, kita tetap bisa menghilangkan lemak setelah penurunan berat badan yang stagnan. Berikut tips untuk kembali ke jalur yang benar.

1. Makan cukup protein
Menurut ahli gizi Roy Gildersleeve, metabolisme kita melambat ketika menurunkan berat badan karena tubuh tidak memerlukan tingkat energi yang sama untuk mempertahankan ukuran tubuh kita.

Kemudian, kita harus memperhitungkan hilangnya massa otot yang terjadi secara alami saat menurunkan berat badan.

Baca juga: Penyebab Berat Badan Pria Naik Setelah Menikah

"Semakin banyak otot yang dimiliki, semakin banyak kalori yang kita bakar, jadi tujuannya adalah mempertahankan otot tersebut," kata Gildersleeve.

Untuk melakukan ini, kita perlu menjaga asupan protein antara 0,8 gram hingga 1 gram protein per kilogram berat badan.

2. Perhatikan porsi makanan
Banyak orang meremehkan pentingnya ukuran porsi, padahal hal itu dapat membuat perbedaan besar saat kita mencoba menghilangkan beberapa kilogram terakhir.

"Tubuh kita beradaptasi dengan kalori yang dikonsumsi. Jika kita hanya mengonsumsi 1.200 kalori, tubuh akan belajar berfungsi dengan kalori tersebut," kata ahli gizi Melanie Boehmer.

Para ahli menyarankan menurunkan berat badan secara perlahan dengan mengurangi asupan kalori hanya cukup untuk kehilangan sekitar 0,5 kilogram per minggu.

3. Waspadai camilan
Setelah latihan keras, kita merasa berhak makan lebih banyak untuk mengisi ulang tenaga.

"Nah, pola pikir seperti itu dapat menghambat penurunan berat badan. Hadiah yang kita ambil seringkali melebihi dari kalori yang kita bakar," kata John Raglin, Ph.D. seorang peneliti olahraga.

Baca juga: Bagaimana Pola Makan Pengaruhi Kesehatan Fisik dan Mental

Kalori berlebih ini pada akhirnya akan menumpuk. Jika kita makan camilan berkalori 500 kalori beberapa kali seminggu, itu bisa menjadi kalori ekstra untuk satu hari setiap minggu, atau lebih dari 6.000 kalori per bulan. Dan itu bisa membuat perbedaan besar jika berat badan sedang stagnan.

4. Tetap perlu aktif bergerak
Ketika kita mulai lebih banyak berolahraga, kita mungkin mengalami sesuatu yang disebut "kompensasi ketidakaktifan. Itu berarti durasi olahraga lebih banyak, tetapi lebih sedikit bergerak sepanjang hari.

Misalnya saja, setelah jogging satu jam atau bekerja keras sampai berkeringat di gym, kemudian sepulang ke rumah kita lebih banyak duduk-duduk di sofa karena merasa sudah cukup membakar kalori hari itu.

"Itu adalah kesalahan. Kalau kita serius ingin mempertahankan berat badan, kebiasaan tidak bergerak setelah berolahraga justru dapat menghambat," kata Raglin.

Selain itu, terus aktif bergerak sehari-hari akan membuat kita tetap termotivasi. Jika kita terus melakukan "olahraga mikro" sepanjang hari, berat badan akan cepat berkurang.

Baca juga: Hal yang Terjadi pada Tubuh Saat Kebanyakan Duduk

5. Manajemen stres
Stres dan tidur dapat mengubah fungsi hormon dan meningkatkan kadar kortisol, yang terkait dengan kelebihan berat badan dan lemak perut.

Sudah banyak penelitian yang mengaitkan antara stres dan kurang tidur dengan peningkatan berat badan.

"Saya selalu menekankan pentingnya tidur REM dalam hal penurunan berat badan," kata Gildersleeve.

Selain itu, kadar kortisol yang lebih tinggi merangsang rasa lapar, terutama untuk makanan cepat saji.

Baca juga: Olahraga Ringan untuk Imbangi Pola Makan Tinggi Lemak Selama Libur Lebaran