Olahraga Tepat untuk Jantung Sehat

KOMPAS.com - Jantung Anda terdiri dari sekumpulan otot-otot. Layaknya otot di bagian tubuh yang lain, otot jantung pun akan kuat jika sering dilatih dengan gaya hidup aktif secara fisik dan olahraga rutin. Tidak ada kata terlambat untuk berolahraga, berapapun usia Anda.

Bahkan, jalan santai selama 30 menit setiap hari pun dapat membawa banyak perubahan. Orang yang tidak aktif secara fisik, berisiko kena penyakit kardiovaskular dua kali lebih tinggi dari mereka yang banyak bergerak.

Olahraga rutin, selain baitj untuk jantung juga membantu membakar lebih banyak kalori, menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), dan meningkatkan kadar lemak baik (HDL).

Latihan aerobik adalah salah satu pilihan paling tepat untuk Anda yang ingin menjaga jantung tetap sehat. Jika tak suka aerobik, Anda bisa menggantinya dengan jalan kaki, joging, lari, bersepeda, sepakbola, renang, plus latihan beban dan peregangan sebagai penyempurna.

Bagi yang baru mulai rutin berolahraga, American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk memulai dengan jalan kaki. Setelah itu tingkatkan intensitasnya secara bertahap dengan joging atau lari.

Seberapa sering dan seberapa lama?

Ini pertanyaan yang sering diajukan terutama oleh pemula. AHA menyarankan Anda menyesuaikan jenis dan durasi latihan dengan tujuan berolahraga yang ingin Anda capai. Sederhananya seperti ini:

Untuk memelihara kesehatan jantung

Latihan aerobik dengam intensitas moderat selama 30 menit perhari, lima kali dalam satu minggu untuk mencapai total latihan 150 menit perminggu.

Atau

Latihan aerobik intensitas tinggi minimal 25 menit persesi, tiga kali seminggu untuk mencapai target 75 menit latihan perminggu. Atau selang-seling latihan intensitas tinggi dan moderat.

Dan

Latihan beban intensitas moderat atau tinggi untuk menguatkan otot. Lakukan dua kali seminggu.

Untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol

Latihan aerobik intensitas sedang atau tinggi selama 40 menit persesi, empat kali dalam seminggu.

Jika Anda belum mampu mencapai target latihan di atas, lakukan saja semampu Anda lalu pelan-pelan tingkatkan hingga mencapai intensitas dan durasi yang dianjurkan.