Catat Waktu Terbaik Konsumsi Protein untuk Tingkatkan Pertumbuhan Otot

KOMPAS.com - Pentingnya asupan protein dalam pembentukan otot telah menjadi topik yang hangat dibahas dalam komunitas kebugaran dan olahraga.

Namun, selain dari jumlah protein yang dikonsumsi, saat yang tepat untuk mengonsumsinya juga menjadi perhatian utama bagi banyak atlet dan penggiat kebugaran.

Kapan waktu terbaik untuk konsumsi protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot?

Konsep "jendela anabolik" atau periode optimal setelah latihan untuk mengonsumsi protein telah menjadi fokus perdebatan yang luas.

Melansir Verywell Health, atlet seringkali terobsesi dengan "jendela anabolik," periode pasca-latihan 30 hingga 60 menit yang dianggap sebagai waktu terbaik untuk mengonsumsi protein guna pertumbuhan dan pemulihan otot.

Namun, menurut meta-analisis 2013 yang diterbitkan dalam The Journal of International Society of Sports Nutrition, jendela optimal bisa jadi mencakup waktu 4 hingga 6 jam sebelum atau sesudah berolahraga.

Baca juga: Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Protein? Ini Penjelasannya...

Studi tahun 2018 menemukan bahwa mengonsumsi protein berkualitas tinggi sebelum dan sesudah berolahraga, dengan selang waktu sekitar 4 hingga 6 jam, merupakan strategi terbaik untuk meningkatkan massa otot.

Selain itu, "jendela anabolik" tidak terlalu sempit — otot tetap responsif terhadap protein hingga 24 jam setelah berolahraga.

Protein mengandung asam amino yang membantu memperbaiki dan membangun otot, sehingga mengonsumsi protein baik sebelum maupun sesudah latihan memiliki manfaat.

Namun, lebih penting untuk memastikan asupan protein yang cukup sepanjang hari ketimbang memaksakan pengaturan waktu yang tepat.

Berapa kebutuhan protein yang dibutuhkan setiap hari?

Umumnya, kebutuhan protein harian adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan untuk menjaga kesehatan. Bagi atlet yang ingin membangun otot, disarankan untuk mengonsumsi antara 1,2 hingga 1,7 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, menurut American College of Sports Medicine.

Ashley A. Herda, Ph.D., asisten profesor di program ilmu olahraga di University of Kansas Edwards Campus, mengatakan, bagi mereka yang aktif secara fisik dan ingin membangun otot, prioritas harus diberikan pada asupan protein dalam setiap makanan.

Baca juga: Apa yang Terjadi jika Tubuh Kekurangan Protein?

Protein dari makanan vs suplemen, mana yang lebih penting untuk perkembangan otot?

Para ahli nutrisi menekankan pentingnya memprioritaskan sumber protein dari makanan alami terlebih dahulu.

Menurut Emma Laing, PhD, RDN, seorang profesor klinis dan direktur dietetika di University of Georgia, suplemen protein sebaiknya dipertimbangkan sebagai tambahan untuk pola makan yang bervariasi dan bergizi.

Laing menegaskan bahwa suplemen protein dapat memberikan manfaat bagi individu yang kesulitan memenuhi kebutuhan protein harian mereka, terutama pada orang dengan tingkat aktivitas tinggi atau dalam masa pertumbuhan dan perkembangan aktif.

Protein memang krusial untuk pembentukan otot, tetapi tidak boleh diabaikan bahwa keberhasilan pembentukan otot juga bergantung pada asupan lemak sehat dan hidrasi yang cukup.

Baca juga: Kenali Manfaat dan Makanan Sumber Protein Nabati

Air sangat penting untuk proses pemulihan otot dan menjaga keseimbangan tubuh. Selain itu, konsumsi karbohidrat juga perlu diperhatikan karena tubuh memerlukan energi untuk membangun otot.

Ditekankan pula oleh Amy Kimberlain, RDN, LDN, CDCES, seorang ahli diet terdaftar, bahwa latihan kekuatan merupakan kunci penting dalam membangun otot, selain dari asupan protein dan karbohidrat.

"Mengangkat beban akan lebih bermanfaat untuk membangun otot daripada hanya makan lebih banyak protein, kecuali Anda tidak mendapatkan cukup protein melalui diet Anda," kata Kimberlain.