5 Cara Menurunkan Gula Darah Tinggi pada Pagi Hari Tanpa Obat

KOMPAS.com - Diabetes adalah penyakit kronis yang ditandai dengan kadar glukosa dalam darah terlalu tinggi (hiperglikemia).

Orang-orang dengan diabetes sering mengkhawatirkan kadar gula darah tinggi pada pagi hari.

Kenaikan gula darah puasa pada dini atau pagi hari dikenal dengan istilah fenomena fajar atau dawn effect.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal dalam Tubuh?

Kondisi ini pada umumya terjadi antara pukul 02.00-08.00 WIB.

Dilansir dari WebMD, saat tubuh kita bersiap untuk bangun di pagi hari, ia melepaskan gelombang hormon yang dapat bekerja melawan insulin dan menyebabkan kadar gula darah meningkat.

Kondisi ini dapat memengaruhi siapa saja dan biasanya tidak menjadi masalah karena tubuh secara alami memproduksi insulin untuk memperbaikinya.

Tetapi, tubuh penderita diabetes mungkin tidak dapat merespon dengan cara yang sama. Ini bisa menghasilkan kadar gula darah yang tinggi secara konsisten di pagi hari.

Padahal kenaikan kadar gula darah jika terjadi terus-menerus termasuk di pagi hari, hal itu bisa meningkatkan risiko komplikasi jangka panjang.

Cara menurunkan gula darah pada pagi hari

Beberapa cara yang bisa diambil untuk menurunkan kadar gula darah Anda pada pagi hari tanpa obat adalah melalui perbaikan gaya hidup dan perubahan pola makan.

Jika perubahan gaya hidup sederhana tidak berhasil, penderita diabetes sebaiknya bisa berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan pendekatan terbaik guna menurunkan kadar gula darah mereka di pagi hari.

Baca juga: Berapa Tekanan Darah Normal pada Lansia?

Berikut adalah beberapa cara menurukan gula darah tinggi pada pagi hari yang patut dipertimbangkan:

1. Batasi asupan karbohidrat pada malam hari

Dilansir dari Very Well Health, diet memainkan peran utama dalam mengelola diabetes dan menjaga kadar gula darah yang sehat.

Penderita diabetes harus memiliki pemahaman tentang makanan terbaik dan terburuk untuk penyakitnya.

Karbohidrat adalah bagian penting dari diet apa pun, tetapi mereka harus dimakan dalam jumlah sedang.

Penting untuk dicatat bahwa tubuh mengubah 100 persen karbohidrat yang kita konsumsi menjadi glukosa.

Baca juga: 10 Bahaya Gula Darah Tinggi pada Penderita Diabetes

Untuk alasan ini, penderita diabetes didorong untuk dapat menggunakan penghitungan karbohidrat guna melacak berapa banyak karbohidrat yang dikonsumsi.

Salah satu cara untuk menghindari lonjakan kadar gula darah di pagi hari adalah dengan membatasi asupan karbohidrat pada malam hari sebelumnya.

Perhatikan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi saat makan malam atau sebagai camilan malam hari. 

Porsi karbohidrat yang direkomendasikan untuk setiap orang berbeda dan tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, obat diabetes, dan tujuan kadar gula darah Anda.

Pedoman umum dari American Diabetes Association adalah 45-60 g karbohidrat setiap kali makan dan 15-20 g karbohidrat untuk setiap camilan.

Camilan tinggi serat dan rendah lemak sebelum tidur dapat memuaskan rasa lapar dan meminimalkan fenomena fajar.

Beberapa pilihan camilan yang baik yang dapat membantu mencegah kadar gula darah tinggi pada pagi hari antara lain:

• Buah dan sayur-sayuran
• Yoghurt bebas lemak atau rendah lemak
• Popcorn bebas lemak
• Granola rendah lemak
• Telur rebus
• Es loli beku bebas gula
• Apel kecil dan keju rendah lemak

Baca juga: 7 Penyebab Gula Darah Tinggi pada Malam Hari

2. Olahraga sore

Olahraga dapat menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin, yang memungkinkan tubuh menggunakan insulin dan glukosa lebih efektif, meningkatkan pergerakan glukosa selama dan setelah berolahraga.

Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga akan menghasilkan regulasi insulin yang optimal. Olahraga setelah makan malam akan membuat Anda siap untuk kadar glukosa yang stabil sepanjang pagi.

Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga aerobik intensitas sedang sebelum sarapan dapat mengurangi kenaikan glukosa darah pada pagi hari pada pasien diabetes tipe 2, sebagian menangkal fenomena fajar.

Studi yang sama juga menemukan bahwa olahraga secara signifikan bisa mengurangi fluktuasi glukosa darah dan meningkatkan kontrol glukosa darah di seluruh tubuh setiap hari.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Beberapa lolahraga terbaik untuk menghindari lonjakan gula darah pada pagi hari meliputi:

• Berjalan
• Yoga
• Renang
• Tai Chi

3. Suplemen dengan cuka

Digabungkan dengan diet sehat dan rekomendasi lainnya, cara yang terjangkau dan mudah diakses untuk mencegah lonjakan gula darah adalah dengan melengkapi diet Anda dengan cuka.

Cuka telah ditemukan untuk memoderasi kadar glukosa saat bangun tidur dan mengurangi kadar gula darah setelah makan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa cuka dapat menekan proses di mana sukrosa diubah menjadi glukosa dan fruktosa.

Bahan aktif dalam cuka adalah asam asetat, yang mengurangi pencernaan pati dan menunda pengosongan lambung (gastroparesis), ketika lambung terlalu lama mengosongkan isinya.

Salah satu cara mudah untuk menambahkan cuka ke dalam hari Anda adalah dengan mengambil cuka sari apel, yang telah diidentifikasi oleh para ahli sebagai cara yang menjanjikan untuk menurunkan kadar gula darah pagi hari.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

3. Perhatikan asupan lemak

Lemak sehat adalah bagian penting dari diet sehat, tetapi mereka mungkin memiliki dampak negatif pada kadar gula darah.

Makan malam yang tinggi lemak dapat menunda kenaikan gula darah normal setelah makan hingga keesokan paginya

Hal ini terjadi karena lemak menyebabkan tubuh dan proses pencernaan melambat.

Karena makanan berlemak juga dapat menyebabkan obesitas, yang merupakan faktor risiko utama diabetes, mengonsumsi lebih sedikit lemak dan lebih banyak protein adalah pendekatan yang baik untuk seseorang yang hidup dengan diabetes.

American Diabetes Association merekomendasikan untuk memasukkan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda daripada lemak jenuh atau lemak trans dalam diet Anda.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Contoh lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda meliputi:

• Alpukat
• Minyak canola
• Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, pecan, dan kacang tanah
• Minyak zaitun (cari produk rendah sodium)
• Selai kacang dan minyak kacang
• Ikan berminyak (salmon, sarden, herring, mackerel, tuna)
• kenari
• Biji rami dan minyak biji rami
• Minyak canola
• Biji chia

Sedangkan, contoh lemak jenuh dan lemak trans yang harus dihindari meliputi:

• Lemak babi
• Fatback dan babi asin
• Daging tinggi lemak seperti daging giling biasa, bologna, hot dog, sosis, dan bacon
• Produk susu tinggi lemak seperti keju penuh lemak, krim, es krim, susu murni, susu 2%, dan krim asam
• Mentega
• Saus krim
• Kuah yang dibuat dengan tetesan daging
• Kulit unggas
• Makanan olahan seperti makanan ringan (kerupuk dan keripik) dan makanan yang dipanggang (muffin, kue kering, dan kue kering) dengan minyak terhidrogenasi atau minyak terhidrogenasi sebagian
• Margarin

Baca juga: 7 Makanan yang Mengandung Lemak Trans untuk Diwaspadai

4. Mencegah hipoglikemia malam hari

Hipoglikemia mengacu pada gula darah rendah. Ini adalah kebalikan dari hiperglikemia dan terjadi ketika kadar glukosa terlalu rendah.

Gula darah rendah semalaman dapat menyebabkan rebound kadar gula darah di pagi hari, yang dikenal sebagai efek Somogyi.

Efek ini terjadi ketika gula darah turun di malam hari dan tubuh Anda melepaskan hormon untuk melawan penurunan ini, menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi dari biasanya di pagi hari.

Oleh karena itu penting untuk memastikan Anda memiliki cukup makanan sebelum tidur melalui makanan seimbang atau camilan untuk menghindari fenomena fajar.

Baca juga: 12 Cara Meningkatkan Tekanan Darah Rendah Secara Alami dan dengan Bantuan Obat

Gejala umum hipoglikemia meliputi:

• Gemetar
• Sakit kepala
• Berkeringat
• Kelaparan
• Kecemasan atau panik
• Rasa kesemutan di mulut
• Detak jantung cepat

Orang-orang dengan diabetes harus sering memantau gula darah mereka dan memiliki makanan ringan di tangan. Segera hubungi dokter jika Anda mengalami gejala-gejala tersebut.

5. Bagikan pengalaman dengan dokter

Meskipun Anda dapat membuat perubahan pola makan dan gaya hidup untuk membantu mencegah lonjakan gula darah di pagi hari, bekerja dengan dokter termasuk prioritas.

Perubahan pengobatan mungkin diperlukan, terutama jika perubahan ini gagal membantu Anda menghindari fenomena fajar.

Baca juga: 10 Efek Diabetes pada Tubuh yang Layak Diantisipasi

Kemungkinan alasan untuk perubahan obat dapat mencakup:

• Perubahan berat badan
• Perubahan aktivitas
• Perubahan pola Makan
• Penyakit baru-baru ini

Pastikan untuk memberi tahu dokter Anda jika Anda mengalami kadar gula darah tinggi di pagi hari dan jika tidak ada strategi ini yang membantu.

Dokter akrab dengan fenomena ini dan dapat membantu Anda membuat perubahan pada rejimen pengobatan Anda dengan menaikkan dosis atau menambahkan obat lain.

Jangan pernah membuat perubahan pada obat Anda tanpa berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.