Berapa Kebutuhan Vitamin C Per Hari untuk Tubuh?

KOMPAS.com - Di samping vitamin E, mungkin vitamin C adalah salah satu jenis vitamin yang paling dikenal oleh orang Indonesia.

Banyak orang Indonesia menganggap vitamin C sebagai solusi untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Ketika Anda kehujanan atau kelelahan, ada saja sahabat atau keluarga yang menganjurkan Anda untuk meminum suplemen vitamin C.

Begitu juga ketika Anda mulai flu, suplemen vitamin C kembali jadi rekomendasi “obat” yang wajib diminum. Bahkan yang tak kalah populer, anggapan suplemen vitamin C sebagai obat sariawan.

Beberapa anggapan mengenai vitamin C di atas tidak sepenuhnya salah.

Tapi, apa sebenarnya vitamin C itu?

Vitamin C adalah salah satu nutrien yang dibutuhkan untuk tubuh.

Fungsinya mulai dari meningkatkan daya tahan tubuh, membantu tubuh dalam memproduksi kolagen dan proses penyembuhan luka, serta melindungi sel-sel tubuh dari serangan radikal bebas.

Vitamin C juga dikenal dengan nama asam askorbat.

Meski penting untuk tubuh, tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin C sendiri.

Oleh karena itu kita harus mendapatkannya dari sumber lain, yaitu buah-buahan sayur-sayuran, hingga suplemen vitamin C.

Kebutuhan vitamin C tubuh

Dengan alasan di atas, lalu berapa kebutuhan vitamin C tubuh sebenarnya?

Selain sayur dan buah, suplemen vitamin C seringkali menjadi pilihan praktis bagi kebanyakan orang, terutama yang tinggal di perkotaan untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Tak jarang suplemen tersebut dijual dengan dosis yang tinggi, yaitu hingga 1000 mg.

Namun benarkah tubuh manusia membutuhkan sebanyak itu?

Sayangnya tidak.

Rata-rata, dalam kondisi sehat, orang dewasa hanya membutuhkan sekitar 90 mg vitamin C per harinya (setara dengan 2 buah jeruk).

Meskipun kebutuhan vitamin C setiap orang berbeda (tergantung dari jenis kelamin dan usia), tetapi tidak membutuhkan dosis sebanyak itu.

Perlu diperhitungkan juga vitamin C yang diserap tubuh dengan yang dikonsumsi. Sekitar 70-90 persen vitamin akan diserap dari 30-180 mg yang masuk ke dalam tubuh.

Meski demikian, dosis diatas 1000 mg/hari hanya akan diserap 50 persen saja, sisanya dibuang melalui urine.

Berikut daftar dosis kebutuhan vitamin C per hari berdasarkan panduan yang dibuat oleh The Institute of Medicine dari Amerika Serikat

• Anak usia 1 – 3 tahun: 15 mg
• Anak usia 4 – 8 tahun: 25 mg
• Remaja 9 – 13 tahun: 45 mg
• Remaja 14 – 18 tahun: 65 – 75 mg
• Wanita dewasa 19+ : 75 mg
• Pria dewasa 19 : 90 mg
• Ibu hamil 19+: 85 mg
• Ibu menyusui 19+: 120 mg

Efek samping terlalu banyak mengonsumsi vitamin C

Mengonsumsi vitamin C berdosis tinggi setiap hari bukanlah hal yang baik.

Walaupun kelebihannya dibuang oleh tubuh, konsumsi berlebih justru akan dapat menimbulkan penyakit.

Beberapa efek samping terlalu banyak mengonsumsi vitamin C adalah:

• Sakit perut
• Diare
• Kram perut
• Insomnia
• Heartburn
• Mual
• Batu ginjal
• Katarak (namun jika mengonsumsinya dalam kadar yang tepat setiap hari malah bermanfaat mencegah katarak)
• Menyerap zat besi dalam jumlah banyak sehingga berbahaya bagi mereka yang menderita hemakromatosis.

Sumber vitamin C alami

Dibandingkan lewat suplemen vitamin C, cara terbaik untuk mendapatkan asupan vitamin satu ini adalah lewat makanan.

Berikut beberapa makanan yang bisa menjadi sumber vitamin C harian Anda:

• Jeruk
• Stroberi
• Cabai merah
• Kiwi
• Lemon
• Pepaya