9 Makanan yang Mengandung Tembaga Tinggi

KOMPAS.com – Tembaga mungkin tak sepopuler jenis mineral lainnya, seperti kalsium, zat besi, kalium, maupun magnesium dalam kamus pemenuhan zat gizi sehari-hari.

Mengonsumsi mineral tembaga bahkan mungkin terdengar kurang lazim di telinga sebagian orang.

Padahal, tembaga adalah salah satu mineral penting yang diperlukan tubuh.

Dalam sistem metabolisme tubuh, peran utama tembaga adalah mendukung pembentukan struktur kolagen, serta produksi hemoglobin dan energi.

Manfaat tembaga lainnya, yakni berguna dalam mendukung fungsi saraf dan pertumbuhan tulang.

Pada bayi, tembaga bahkan berperan dalam membantu perkembangan otak, sistem imun, termasuk pertumbuhan tulang yang kuat.

Kekurangan tembaga sendiri bisa menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, seperti:

• Anemia
• Kelelahan
• Mudah sakit
• Peningkatan kolesterol darah
• Melemahnya fungsi kekebalan tubuh
• Memicu terjadinya penyakit arteriosclerosis
• Memicu osteopororis

Jumlah kebutuhan tembaga harian pada masing-masing orang dapat berbeda tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah angka kebutuhan tembaga harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 200 mcg
• 6-11 bulan: 225 mcg
• 1-3 tahun: 340 mcg
• 4-6 tahun: 440 mcg
• 7-9 tahun: 570 mcg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 700 mcg
• 13-15 tahun: 795 mcg
• 16-18 tahun: 890 mcg
• 19-29 tahun: 900 mcg
• 30-49 tahun: 900 mcg
• 50-64 tahun: 900 mcg
• 65-80 tahun: 900 mcg
• 80+ tahun: 900 mcg

Perempuan

• 10-12 tahun: 700 mcg
• 13-15 tahun: 795 mcg
• 16-18 tahun: 900 mcg
• 19-29 tahun: 900 mcg
• 30-49 tahun: 900 mcg
• 50-64 tahun: 900 mcg
• 65-80 tahun: 700 mcg
• 80+ tahun: 700 mcg

Hamil

• Trimester 1: + 100 mcg
• Trimester 2: + 100 mcg
• Trimester 3: + 100 mcg

Menyusui

• 6 Bulan pertama: + 400 mcg
• 6 Bulan kedua: + 400 mcg

Pemenuhan kebutuhan mineral tembaga pada bayi usia 0-6 bulan bersumber dari pemberian air susu ibu (ASI) eksklusif.

Sementara, untuk individu yang lebih tua dapat mengasup tembaga dari makanan tertentu.

Makanan tinggi tembaga

Dalam kondisi normal, kebutuhan tembaga harian dapat dipenuhi seseorang lewat makanan.

Konsumsi suplemen tembaga bisa saja dilakukan untuk memenuhi kebutuhan mineral tersebut, namun hal ini akan lebih baik jika berada di bawah pengawasan dokter.

Pasalnya, konsumsi suplemen tembaga secara berlebihan mungkin saja bisa terjadi hingga rentan menyebabkan kondisi gagal ginjal.

Jadi, akan lebih aman jika tembaga diperoleh dari sumber makanan alami.

Berikut ini adalah beragam makanan yang mengandung tembaga tinggi:

1. Jeroan hati

Melansir Health Line, daging organ sapi, seperti hati bisa menjadi makanan yang bergizi.

Jerian hati dapat menyediakan beragam nutrisi dalam jumlah yang baik, termasuk vitamin B12, vitamin A, riboflavin (vitamin B2), folat (vitamin B9), zat besi, dan kolin.

Hati juga termasuk makanan yang mengandung tembaga tinggi.

Faktanya, satu irisan (67 gram) hati sapi dapat memberi Anda 10.300 mcg tembaga atau 1.144 persen dari jumlah kebutuhan tembaga harian.

Namun, jeroan hati sapi mengandung vitamin A tinggi yang dapat membahayakan bayi dalam kandungan.

Oleh karena itu, wanita hamil sebaiknya menghindari makanan tinggi vitamin A, termasuk hati.

2. Tiram

Tiram adalah sejenis kerang yang dapat dikonsumsi dalam keadaan matang maupun mentah, tergantung selera.

Tak hanya lezat, tiram juga sangat bergizi.

Makanan laut ini terbukti rendah kalori namun mengandung banyak nutrisi penting bagi tubuh, seperti seng, selenium, dan vitamin B12.

Selain itu, tiram adalah sumber tembaga yang baik.

3,5 ons (100 gram) tiram sanggup menyediakan 7.600 mcg tembaga atau 844 persen dari jumlah kebutuhan tembaga harian orang dewasa.  

Anda mungkin khawatir tentang makan tiram dan kerang lainnya karena kandungan kolesterolnya yang tinggi.

Tapi pada kenyatannya, jika Anda tidak memiliki kondisi genetik langka tertentu, kolesterol makanan yang ditemukan dalam makanan seperti tiram tidak mungkin dapat secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol darah.

Perlu diingat bahwa tiram mentah memang memiliki risiko keracunan makanan, jadi tidak disarankan untuk wanita hamil atau orang dengan sistem kekebalan yang lemah.

3. Jamur Shiitake

Tak hanya rendah kalori, jamur shitake terbukti mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh, seperti serat, selenium, mangan, seng, folat dan vitamin B1, vitamin B5, vitamin B6, dan vitamin D.

Jamur shiitake juga kaya akan mineral tembaga.

Dalam 4 potong jamur shiitake kering (15 gram) saja, dapat terkandung 89 persen jumlah kebutuhan tembaga harian. 

4. Kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian adalah makanan kaya serat, protein dan lemak sehat, serta berbagai macam nutrisi lainnya.

Meskipun berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian dapat mengandung nutrisi yang berbeda, banyak dari makanan ini mengandung tembaga dalam jumlah besar.

Misalnya, 1 ons (28 gram) almond atau kacang mete, masing-masing menawarkan 33 persen dan 67 persen dari jumlah kebutuhan tembaga harian untuk orang dewasa.

Selain itu, satu sendok makan (9 gram) biji wijen mengandung 44 persen jumlah kebutuhan tembaga harian orang dewasa. 

5. Lobster

Tak hanya rendah lemak, daging lobster terbukti mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Daging lobster di antaranya mengandung protein dan serat tinggi.

Selain itu, daging lobster juga menawarkan ragam jenis vitamin dan mineral, seperti selenium, tembaga, dan vitamin B12.

Kandungan tembaga dalam daging lobster sendiri tergolong besar.

Faktanya, satu porsi lobster 3 ons (85 gram) dapat mengandung 178 persen jumlah kebutuhan tembaga harian untuk orang dewasa. 

6. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan lobak adalah makanan yang sangat sehat.

Pasalnya, sayuran hijau ini mengandung banyak nutrisi, seperti serat, vitamin K, kalsium, magnesium, dan folat yang diperlukan tubuh untuk menunjang fungsi organ.

Selain itu, banyak sayuran hijau mengandung jumlah tembaga yang cukup besar.

Misalnya, lobak atau bayam yang dimasak dapat menyediakan 33 persen jumlah kebutuhan tembaga harian dalam satu cangkir (183 gram) bahan.

7. Cokelat hitam

Cokelat hitam adalah makanan sehat yang mengandung antioksidan, serat, dan beberapa nutrisi lain.

Misalnya, sebatang coklat hitam (70-85 persen kakao) seberat 3,5 ons (100 gram) dapat menyediakan 11 gram serat, 98 persen kebutuhan mangan harian, dan 67 persen kebutuhan zat besi harian.

Selain itu, cokelat hitam termasuk makanan yang mengandung tembaga tinggi.

Hanya dalam 100 gram bahan, cokelat hitam dapat menawarkan 200 persen kebutuhan tembaga harian.

Meski bermanfaat, konsumsi cokelat hitam tetap saja tak boleh sembarangan atau berlebihan.

Pasalnya, cokelat hitam masih termasuk makanan berkalori tinggi yang sarat dengan lemak.

8. Tahu

Melansir My Food Data, tahu termasuk makanan yang mengandung tembaga tinggi.

Dalam 100 gram tahu, bisa mengandung 400 mcg tembaga atau 42 persen dari jumlah kebutuhan tembaga harian.

9. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya akan nutrisi.

Alpukat juga termasuk makanan yang mengandung tembaga tinggi yang baik untuk tubuh.

1 buah alpukat (sekitar 200 gram) dapat menawarkan 400 mcg tembaga atau 42 persen dari jumlah kebutuhan tembaga harian.

Selain alpukat, jambu biji dan kiwi juga menjadi buah yang mengandung tembaga tinggi.