14 Cara Meningkatkan Daya Ingat Secara Alami

KOMPAS.com – Banyak orang pernah memiliki momen-momen kelupaan dari waktu ke waktu.

Meski bisa menjadi kejadian yang sangat normal, memiliki ingatan buruk tetap saja dapat membuat frustasi.

Genetika sangat berperan dalam ingatan yang buruk, terutama dalam kondisi neurologis yang serius seperti penyakit Alzheimer.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan dan gaya hidup juga berdampak besar pada memori.

Merangkum Medical News Today, daya ingat cenderung akan berkurang pada keadaan-keadaan, sebagai berikut:

• Menghadapi kesibukan
• Beban informasi yang berlebihan
• Merasa cemas atau mengalami depresi
• Menderita penyakit kronis
• Usia lanjut

Seiring berjalannya waktu, kemampuan otak pada manusia memang akan menurun akibat proses penuaan, termasuk kondisi kesehatan semakin kian lemah atau kurang baik.

Cara meningkatkan daya ingat

Jika Anda kerap dihadapkan pada masalah kemampuan mengingat, akan lebih baik jangan putus asa dulu.

Melansir Health Line, tersedia sejjumlah cara meningkatkan daya ingat berbasis bukti yang dapat dicoba.

Bagaimana saja caranya?

1. Kurangi konsumsi gula

Makan terlalu banyak gula tambahan telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan dan penyakit kronis, termasuk penurunan kognitif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet sarat gula dapat menyebabkan memori yang buruk dan volume otak yang berkurang, terutama di area otak yang menyimpan memori jangka pendek.

Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap lebih dari 4.000 orang, menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minuman manis seperti soda memiliki volume otak total yang lebih rendah dan ingatan rata-rata lebih buruk dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit gula.

Mengurangi gula tidak hanya membantu daya ingat Anda, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

2. Cobalah konsumsi suplemen minyak ikan

Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

Lemak ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi peradangan, menghilangkan stres dan kecemasan, dan memperlambat penurunan mental.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan dan suplemen minyak ikan dapat meningkatkan daya ingat, terutama pada orang tua.

Sebuah studi skala kecil terhadap 36 orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan, menemukan bahwa skor memori jangka pendek dan kerja meningkat secara signifikan setelah mereka mengonsumsi suplemen minyak ikan terkonsentrasi selama 12 bulan.

Ulasan terbaru lainnya dari 28 penelitian menunjukkan bahwa ketika orang dewasa dengan gejala kehilangan ingatan ringan mengonsumsi suplemen yang kaya DHA dan EPA, seperti minyak ikan, mereka mengalami peningkatan memori episodik.

Baik DHA dan EPA sangat penting untuk kesehatan dan fungsi otak dan juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang telah dikaitkan dengan penurunan kognitif.

3. Luangkan waktu untuk meditasi

Praktik meditasi dapat berdampak positif pada kesehatan Anda dalam banyak hal.

Meditasi di antaranya dapat membuat rileks atau tenang, serta dapat mengurangi stres, rasa sakit, menurunkan tekanan darah, dan bahkan meningkatkan daya ingat.

Faktanya, meditasi telah terbukti meningkatkan materi kelabu di otak.

Materi kelabu mengandung badan sel neuron.

Seiring bertambahnya usia, materi kelabu ini menurun, yang berdampak negatif pada memori dan kognisi.

Teknik meditasi dan relaksasi telah terbukti meningkatkan ingatan jangka pendek pada orang-orang dari segala usia, dari orang berusia 20-an hingga orang tua.

Misalnya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa mahasiswa Taiwan yang melakukan praktik meditasi seperti mindfulness memiliki memori kerja spasial yang jauh lebih baik daripada siswa yang tidak berlatih meditasi.

4. Pertahankan berat badan yang sehat

Menjaga berat badan yang sehat sangat penting untuk kesejahteraan dan merupakan salah satu cara terbaik untuk menjaga tubuh dan pikiran dalam kondisi prima.

Beberapa penelitian telah menetapkan obesitas sebagai faktor risiko penurunan kognitif.

Menariknya, menjadi obesitas sebenarnya dapat menyebabkan perubahan pada gen yang terkait dengan memori di otak, yang berdampak negatif pada memori.

Obesitas juga dapat menyebabkan resistensi insulin dan pembengkakan, yang keduanya dapat berdampak negatif pada otak.

Sebuah penelitian terhadap 50 orang yang berusia antara 18 dan 35, menemukan bahwa indeks massa tubuh yang lebih tinggi dikaitkan dengan kinerja yang jauh lebih buruk pada tes memori.

Obesitas juga dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan penyakit Alzheimer, penyakit progresif yang merusak memori dan fungsi kognitif.

5. Cukup tidur

Kurang tidur telah dikaitkan dengan memori yang buruk untuk beberapa waktu.

Tidur memainkan peran penting dalam konsolidasi memori, sebuah proses di mana ingatan jangka pendek diperkuat dan diubah menjadi ingatan yang tahan lama.

Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda kurang tidur, Anda dapat mengalami dampak negatif pada ingatan.

Misalnya, sebuah penelitian mengamati efek tidur pada 40 anak berusia antara 10 dan 14 tahun.

Sekelompok anak dilatih untuk tes memori di malam hari, kemudian di tes keesokan harinya setelah tidur malam.

Kelompok lain dilatih dan diuji pada hari yang sama, namun dibiarkan tanpa tidur di antara waktu pelatihan dan pengujian.

Kelompok yang tidur di antara pelatihan dan pengujian menunjukkan kinerja 20 persen lebih baik pada tes memori.

Studi lain menemukan bahwa perawat yang bekerja pada shift malam membuat lebih banyak kesalahan matematis dan 68 persen dari mereka mendapat skor lebih rendah pada tes memori dibandingkan dengan perawat yang bekerja pada shift siang.

Pakar kesehatan merekomendasikan orang dewasa tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam untuk kesehatan yang optimal.

6. Berlatih mindfulness

Mindfulness adalah keadaan mental di mana Anda tetap fokus pada situasi saat itu, menjaga kesadaran akan lingkungan dan perasaan.

Mindfulness sangat efektif untuk menurunkan stres dan meningkatkan konsentrasi serta daya ingat.

Mindfulness digunakan dalam meditasi, tetapi keduanya tidaklah sama.

Meditasi adalah praktik yang lebih formal, sedangkan mindfulness adalah kebiasaan mental yang dapat digunakan dalam situasi apa pun.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mindfulness efektif untuk menurunkan stres serta meningkatkan konsentrasi dan daya ingat.

Sebuah studi terhadap 293 mahasiswa psikologi menunjukkan bahwa mereka yang menjalani pelatihan mindfulness telah meningkatkan kinerja pengenalan-memori saat mengingat objek dibandingkan dengan siswa yang tidak menerima pelatihan mindfulness.

Kesadaran juga dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif terkait usia yang lebih rendah dan peningkatan kesejahteraan psikologis secara keseluruhan.

7. Kurangi konsumsi alkohol

Mengkonsumsi terlalu banyak minuman beralkohol dapat merusak kesehatan Anda dalam banyak hal, termasuk bia berdampak negatif pada ingatan.

Penelitian telah menunjukkan konsumsi alkohol berlebih dapat mengubah otak dan mengakibatkan defisit memori.

Sebab alkohol menunjukkan efek neurotoksik pada otak.

Berulang kali meminum alkohol maka dapat merusak hippocampus, bagian dari otak yang memainkan peran penting dalam memori.

Jadi, menghindari asupan alkohol berlebihan dapat menjadi cara meningkatkan daya tahan secara alami.

8. Melatih otak

Melatih keterampilan kognitif dengan bermain permainan otak adalah cara yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan daya ingat.

Teka-teki silang, permainan mengingat kata, tetris, dan bahkan aplikasi seluler yang didedikasikan untuk pelatihan memori adalah cara terbaik untuk memperkuat memori.

Sebuah studi yang melibatkan 42 orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan menemukan bahwa bermain game di aplikasi pelatihan otak selama 8 jam selama periode 4 minggu meningkatkan kinerja dalam tes memori.

Studi lain terhadap 4.715 orang menunjukkan bahwa ketika mereka melakukan program pelatihan otak online selama 15 menit selama 5 hari seminggu, memori jangka pendek, memori kerja, konsentrasi, dan pemecahan masalah mereka meningkat secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Ditambah lagi. permainan pelatihan otak telah terbukti membantu mengurangi risiko demensia pada orang dewasa yang lebih tua.

9. Kurangi asupan karbohidrat olahan

Mengkonsumsi karbohidrat olahan dalam jumlah besar seperti kue, sereal, biskuit, nasi putih, dan roti putih dapat merusak ingatan Anda.

Makanan ini memiliki indeks glikemik tinggi, yang berarti tubuh mencerna karbohidrat ini dengan cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan Barat, yang tinggi karbohidrat olahan, dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif, dan penurunan fungsi kognitif.

Sebuah studi terhadap 317 anak sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat olahan seperti nasi putih, mie, dan makanan cepat saji telah mengurangi kapasitas kognitif, termasuk memori kerja dan jangka pendek yang lebih buruk.

Studi lain menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi sereal sarapan siap saji setiap hari memiliki fungsi kognitif yang lebih buruk daripada mereka yang lebih jarang mengonsumsi sereal.

10. Cukupi kebutuhan vitamin D

Vitamin D adalah nutrisi penting yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh.

Kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk penurunan fungsi kognitif.

Sebuah studi yang diikuti 318 orang lansia selama 5 tahun menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar vitamin D kurang dari 20 nanogram per ml kehilangan ingatan dan kemampuan kognitif lainnya lebih cepat daripada mereka yang memiliki kadar vitamin D normal.

Kadar vitamin D yang rendah juga dikaitkan dengan risiko yang lebih besar terkena demensia.

Kekurangan vitamin D sangat umum terjadi, terutama bagi seseorang yang tinggal di iklim yang lebih dingin dan yang berkulit lebih gelap.

Bicarakan dengan dokter tentang mendapatkan tes darah untuk mengetahui apakah Anda memerlukan suplemen vitamin D atau tidak.

11. Olahraga teratur

Olahraga penting untuk kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.

Penelitian telah membuktikan bahwa olahraga bermanfaat bagi otak dan dapat membantu meningkatkan daya ingat pada orang-orang dari segala usia, dari anak-anak hingga orang dewasa maupun lansia.

Misalnya, sebuah penelitian terhadap 144 orang berusia 19 hingga 93 tahun menunjukkan bahwa olahraga sedang selama 15 menit dengan sepeda statis dapat meningkatkan kinerja kognitif, termasuk memori, di semua usia.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan sekresi protein pelindung saraf dan meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan neuron, yang mengarah pada peningkatan kesehatan otak.

Olahraga teratur di usia paruh baya juga dikaitkan dengan penurunan risiko demensia di kemudian hari.

12. Pilih makanan anti-inflamasi

Mengkonsumsi makanan yang kaya makanan anti-inflamasi dapat membantu meningkatkan daya ingat seseorang.

Antioksidan membantu menurunkan peradangan dalam tubuh dengan mengurangi stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.

Anda bisa mengonsumsi antioksidan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan teh.

Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap 9 penelitian dengan lebih dari 31.000 orang menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak buah dan sayuran memiliki risiko penurunan kognitif dan demensia yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit makanan bergizi ini.

Buah beri sangat tinggi antioksidan seperti flavonoid dan antosianin.

Makan buah beri mungkin adalah cara terbaik untuk mencegah kehilangan ingatan.

Sebuah studi terhadap lebih dari 16.000 wanita menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi paling banyak blueberry dan stroberi memiliki tingkat penurunan kognitif dan kehilangan ingatan yang lebih lambat daripada wanita yang makan lebih sedikit buah beri.

13. Pertimbangkan curcumin

Kurkumin adalah senyawa yang ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada akar kunyit. Itu salah satu kategori senyawa yang disebut polifenol.

Ini adalah antioksidan kuat dan memberikan efek anti-inflamasi yang kuat di tubuh.

Beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa kurkumin mengurangi kerusakan oksidatif dan pembengkakan di otak dan juga menurunkan jumlah plak amiloid.

Ini terakumulasi pada neuron dan menyebabkan kematian sel dan jaringan, yang menyebabkan kehilangan memori.

Faktanya, penumpukan plak amiloid dapat berperan dalam perkembangan penyakit Alzheimer.

Meskipun lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan tentang efek kurkumin pada memori, penelitian pada hewan menunjukkan itu mungkin efektif untuk meningkatkan memori dan mencegah penurunan kognitif.

14. Konsumsi cokelat hitam

Kakao tidak hanya lezat tetapi juga bergizi, memberikan dosis antioksidan kuat yang disebut flavonoid.

Penelitian menunjukkan flavonoid sangat bermanfaat bagi otak.

Zat gizi ini dapat membantu merangsang pertumbuhan pembuluh darah dan neuron serta meningkatkan aliran darah di bagian otak yang terkait dengan memori.

Sebuah penelitian terhadap 30 orang sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi cokelat hitam yang mengandung 720 mg flavonoid kakao menunjukkan daya ingat yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi cokelat putih tanpa flavonoid kakao.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari cokelat, pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 70 persen kakao atau lebih tinggi.

Itu akan membantu memastikannya mengandung lebih banyak antioksidan seperti flavonoid.