10 Makanan untuk Meningkatkan Kolesterol Baik

KOMPAS.com – Ketika mendengar kata kolesterol, Anda mungkin langsung berpikir soal kolesterol jahat atau kolesterol tinggi.

Padahal, ada juga jenis kolesterol baik yang dibutuhkan tubuh Anda.

High-density lipoprotein (HDL) adalah jenis kolesterol baik tersebut.

HDL ibarat penyedot debu untuk kolesterol dalam tubuh.

Ketika berada pada kadar yang sehat dalam darah, HDL dapat menghilangkan kolesterol ekstra dan penumpukan plak di arteri, kemudian mengirimkannya ke organ hati.

Sementara, hati akan mengeluarkannya dari tubuh.

Pada akhirnya, HDL ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.

Oleh karena itu, HDL sering disebut juga sebagai kolesterol baik.

Sedangkan low-density lipoprotein (LDL) adalah jenis kolesterol jahat.

Bersama trigliserida, sejenis lemak yang dibawa dalam darah, HDL dan LDL membentuk kadar kolesterol total.

Setelah menginjak usia 20 tahun, seseorang disarankan untuk dapat rutin menjalani pemeriksaan tes darah kolesterol demi kesehatan.

Tes darah kolesterol bisa dilakukan setiap 5 tahun sekali.

Tapi, bagi seseorang yang memiliki faktor risiko penyakit jantung, perlu melakukan pemeriksaan kolesterol lebih sering.

Merangkum Medine Plus, Dalam pemeriksaan darah, kadar HDL akan dianggap normal atau ideal jika berada di angka 60 miligram/desiliter (mg/dL) atau lebih.

Sementara, kadar HDL akan dianggap rendah jika berada di bawah 40 mg/dL.

Jadi, Anda harus menargetkan kadar HDL antara bisa berada di angka 40 dan 60 mg/dL atau lebih.

Bagaimana makanan memengaruhi kolesterol?

Kebiasaan mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans tidak baik untuk kadar kolesterol Anda.

Melansir WebMD, makanan sumber lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan LDL dan kadar kolesterol total Anda.

Berbeda dengan kadar LDL dalam darah. Hal-hal yang dapat meningkatkan HDL sebenarnya bukanlah makanan, tetapi beberapa faktor medis dan lingkungan.

Di mana, menghindari hal-hal berikut diyakini dapat meningkatkan kadar HDL Anda:

• Obesitas
• Gaya hidup yang tidak banyak bergerak
• Diabetes tipe 2
• Peradangan
• Merokok

Meski demikian, memilih makanan yang tepat juga bisa menurunkan kadar LDL dalam darah, sehingga meningkatkan rasio HDL ke LDL Anda.

Makanan untuk meningkatkan kolesterol baik

Melansir Health Line, diet Mediterania adalah pilihan yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Diet Mediterania merupakan pola makan masyarakat di sekitar Laut Tengah, seperti Italia dan Yunani pada 1960-an.

Diet ini sebenarnya adalah bagian dari budaya regional yang bersumber dari hasil bumi dan laut setempat.

Berbeda dengan diet lain yang membatasi asupan lemak, diet Mediterania justru menjadikan sumber-sumber lemak sehat sebagai salah satu komponen utamanya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania terkait dengan kolesterol yang lebih baik dan kesehatan secara keseluruhan.

Jadi, mulailah memasukkan makanan bergaya Mediterania dan ramah HDL berikut ke dalam diet harian Anda:

1. Minyak zaitun

Jenis lemak penyehat jantung yang ditemukan dalam buah zaitun dan minyak zaitun dilaporkan dapat menurunkan dampak peradangan dari kolesterol LDL pada tubuh Anda.

Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda dapat mulai menggunakan minyak zaitun extra-virgin sebagai pengganti minyak dan lemak lain saat memasak pada suhu rendah.

Mengapa pada suhu rendah?

Pasalnya, minyak zaitun extra-virgin dapat rusak pada suhu tinggi.

Anda juga bisa menggunakan minyak zaitun extra-virgin dalam saus salad, saus, dan untuk membumbui makanan setelah dimasak.

Tapi ingatlah selalu, pastikan Anda untuk menggunakan minyak zaitun extra-virgin dalam jumlah sedang karena minyak ini tinggi kalori.

2. Polong-polongan

Seperti biji-bijian utuh, biji-bijian dari tumbuhan polong-polongan (beans dan legum) adalah sumber serat larut yang bagus.

Polong-polongan juga mengandung folat, yakni jenis vitamin B penting yang dapat menyehatkan jantung Anda.

Untuk mendapatkan nutrisi ini, Anda dapat mengonsumsi beberapa polong-polongan berikut:

3. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh, termasuk oat, rye atau gandum hitam, sereal, barley, quinoa, dan beras merah dapat menurunkan LDL dan kolesterol total Anda.

Ini pada gilirannya dapat meningkatkan persentase kadar HDL dalam darah Anda.

Itu karena makanan ini mengandung serat - khususnya serat larut, yang terbukti membantu menurunkan LDL.

Konsumsilah setidaknya dua porsi biji-bijian utuh per hari.

Itu bisa sesederhana semangkuk oatmeal yang menenangkan untuk sarapan, 100 persen roti gandum saat makan siang, dan nasi merah saat makan malam.

4. Buah berserat tinggi

Buah-buahan dengan banyak serat, seperti plum, apel, dan pir, dapat menurunkan kadar LDL Anda, dan meningkatkan kadar HDL Anda.

Untuk mengonsumsinya, Anda bisa mengiris dan mencampurkan buah-buahan tersebut ke dalam mangkuk sereal atau oatmeal.

Anda juga menikmatinya dengan cara dibuat smoothie yang lezat.

Buah-buahan ini juga dinikmati secara langsung sebagai camilan sore hari atau suguhan setelah makan malam.

5. Ikan berlemak

Asam lemak omega 3 yang ditemukan pada ikan dapat menurunkan LDL yang pada gilirannya akan meningkatkan persentase kadar HDL dalam darah Anda.

Berikut ini adalah beberapa makanan sumber asam lemak omega 3 terbaik:

• Ikan salmon
• Ikan mackerel
• Tuna albacore
• Ikan sarden
• Ikan trout pelangi

Demi kesehatan yang lebih baik, usahakan Anda bisa mengonsumsi dua porsi ikan per minggu.

Jika Anda tidak suka ikan atau tidak bisa makan cukup ikan untuk memenuhi tujuan omega 3 Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang alternatif mengonsumsi suplemen minyak ikan.

6. Biji rami

Biji rami bubuk dan minyak biji rami juga mengandung asam lemak omega-3.

Banyak vegetarian menggunakan flaxseed atau biji rami sebagai sumber asam lemak omega-3 karena mereka adalah salah satu sumber nabati yang lebih baik untuk lemak penyehat jantung ini.

Saat mengonsumsina, pastikan Anda untuk membeli biji rami bubuk.

Pasalnya, biji rami utuh hampir tidak mungkin bagi tubuh Anda untuk rusak. Ini berarti biji rami utuh akan melewati tubuh Anda sebagian besar dalam keadaan utuh dan tidak pernah meninggalkan nutrisi apa pun.

Biji rami bubuk dapat ditaburkan ke sereal, oatmeal, salad, saus celup, atau yogurt, atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang.

Sementara, minyak biji rami bisa ditambahkan sebagai saus salad atau smoothie.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, termasuk kacang Brazil, almond, pistachio, kacang tanah, dan lainnya telah terbukti mengandung lemak yang menyehatkan jantung.

Makanan ini juga kaya serat dan mengandung zat yang disebut sterol.

Sterol tumbuhan sendiri dapat menghalangi penyerapan kolesterol dalam tubuh Anda.

Untuk mendapatkan nutrisi ini, cobalah makan satu atau dua ons kacang-kacangan sebagai camilan atau masukkan ke dalam makanan seperti smoothie atau oatmeal.

Namun, tetap ingatlah bahwa jika Anda memperhatikan kalori Anda, periksa porsi kacang Anda dengan gelas ukur atau timbangan.

Pasalnya, kacang termasuk makanan sumber tinggi kalori.

8. Biji chia

Biji chia adalah sumber asam lemak omega-3 nabati yang baik, serat, dan nutrisi sehat lainnya.

Menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan kadar LDL dan tekanan darah.

Seperti biji rami, biji chia sangat bagus jika ditambahkan ke sereal, oatmeal, salad, yogurt, atau smoothie.

Tidak seperti biji rami, biji chia dapat memiliki tekstur yang agak berlendir saat basah.

Jika itu masalah bagi Anda, konsumsi biji chia segera atau coba tambahkan ke makanan yang dipanggang sebagai pengganti telur.

9. Alpukat

Alpukat kaya akan folat dan lemak tak jenuh tunggal.

Jenis lemak sehat ini dapat menurunkan LDL dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung.

Alpukat juga mengandung serat yang secara alami bisa membantu menjaga kolesterol tetap terkendali.

Anda bisa mengonsumi alpukat dengan menambahkan irisan buah ini ke salad atau sandwich.

10. Kedelai

Memasukkan makanan olahan kedelai ke dalam menu makanan sehari-hari adalah cara yang bagus untuk mengurangi konsumsi daging.

Ketika orang makan lebih sedikit daging, tingkat LDL mereka kemungkinan besar akan menurun, dan tingkat HDL mereka kemungkinan besar akan meningkat.

Jadi, manfaat kedelai terhadap kadar kolesterol ini adalah manfaat yang tidak bersinggungan secara langsung.

Mengonsumsi berbagai makanan tersebut memang mungkin dapat membantu Anda mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterl baik.

Tapi, sadarilah, itu bukan satu-satunya hal yang harus Anda lakukan untuk mencapai tingkat kadar kolesterol baik yang Anda inginkan.

Anda secara umum juga disarankan untuk aktif bergerak, menurunkan berat badan ke level ideal, menjaga sistem pencernaan, termasuk melakukan analisis genetika Anda.

Genetikan dapat memainkan peran besar dalam kadar kolesterol Anda.

Jadi biacarakan dengan dokter Anda tentang risiko pribadi Anda dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.