4 Cara Mengatasi Insomnia selama Awal Kehamilan

KOMPAS.com - Insomnia selama awal kehamilan biasanya disebabkan oleh faktor-faktor seperti perubahan hormonal.

Melansir dari Medical News Today, sebuah studi 2018 terhadap 486 kehamilan, 44,2 persen mengalami susah tidur selama trimester pertama.

Studi tersebut menyimpulkan bahwa insomnia lebih mungkin terjadi pada mereka yang memiliki masalah tidur sebelum mereka hamil.

Namun, siapa pun bisa mengalami gangguan tidur saat hamil.

Insomnia cenderung memburuk saat kehamilan berlangsung tetapi dapat terjadi pada tahap apa pun.

Pada trimester pertama, perubahan hormonal adalah penyebab yang paling mungkin.

Tingkat hormon progesteron tinggi selama trimester pertama dan ini dapat menyebabkan kantuk dan tidur di siang hari.

Selain perubahan hormonal, faktor-faktor yang dapat memperburuk insomnia meliputi:

• kelaparan
• makanan pedas, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan, terutama jika dimakan menjelang waktu tidur
• mual
• kecemasan atau depresi
• ketidaknyamanan fisik
• sering ke kamar mandi
• restless leg syndrome (RLS)

Penyebab lain yang kurang jelas termasuk kesulitan bernapas.

Kesulitan bernapas terkadang mengganggu seseorang di malam hari saat mereka hamil.

Hal ini dapat menyebabkan mendengkur dan gangguan tidur sleep apnea.

Masalah pernapasan saat tidur ibu biasanya dialami oleh wanita hamil di akhir trimester kedua dan ketiga.

Untuk mengatasi insomnia saat awal kehamilan, obat tidur tidak dianjurkan

Menurut studi awal, penggunaan obat tidur saat hami membutuhkan kehati-hatian.

Pembatasan ini mungkin membuat frustrasi, tetapi beberapa solusi alami dapat dengan aman mengobati insomnia.

1. Lakukan kebiasaan tidur yang baik

Kebiasaan tidur yang teratur sangat penting.

Sebab, kebiasaan tidur yang baik dapat memberikan sinyal pada otak untuk beristirahat dan mulai tidur.

Beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk melakukan kebiasaan tidur yang baik adalah sebagai berikut.

• Hanya tidur di tempat tidur dan tidak di tempat lain.
• Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
• Jaga agar kamar tidur tetap gelap dan sejuk.
• Buat tempat tidur senyaman dan semenyenangkan mungkin.
• Jangan gunakan gawai di tempat tidur, seperti telepon genggam atau tablet.
• Bangun jika tidak bisa tidur setelah 15 hingga 30 menit.
• Hindari konsumsi kafein
• Batasi minum pada jam-jam sebelum tidur.

Kebiasaan lain untuk meningkatkan tidur termasuk pijat untuk mengurangi stres atau mandi air hangat sebelum tidur.

2. Relaksasi

Latihan relaksasi dapat membantu menenangkan pikiran yang cemas.

Orang dapat mencoba relaksasi progresif, yang melibatkan relaksasi secara perlahan dan mantap setiap otot di tubuh satu per satu, dimulai dengan jari kaki.

Selain itu, meditasi juga disarankan.

Sebuah studi tahun 2015 menyimpulkan bahwa meditasi dapat membantu insomnia pada kehamilan.

Studi tersebut mengatakan bahwa meditasi adalah cara nonfarmakologis untuk mengelola insomnia dan yoga hatha prenatal dapat membantu.

3. Terapi perilaku kognitif

Sebuah model terapi perilaku kognitif dikenal dapat membantu orang mengelola pikiran, perasaan, dan perilaku seseorang.

Terapi perilaku kognitif untuk insomnia dapat mengobati orang dengan kurang tidur yang parah mendapatkan tidur yang lebih baik.

Ini dapat membantu seseorang:

• memahami insomnia mereka;
• berbicara melalui emosi yang berperan dalam insomnia; dan
• membuat perubahan untuk mengurangi insomnia

Terapi ini juga mungkin sangat membantu bagi mereka yang menghadapi kecemasan atau depresi.

4. Melakukan aktivitas fisik

Melakukan aktivitas fisik selama kehamilan sangat penting.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, ada beberapa manfaat ketika seseorang melakukan aktivitas fisik, yakni sebagai berikut.

• risiko diabetes gestasional lebih rendah
• sakit punggung berkurang
• meningkatkan kesehatan jantung

Olahraga ringan juga dapat membantu mengatasi insomnia.

Namun, perlu dicatat bahwa latihan apa pun selama kehamilan harus disertai dengan rekomendasi dokter.

Studi tahun 2016 dari Pakistan Journal of Medical Sciences menyarankan wanita hamil untuk melakukan latihan fisik ringan selama 30 menit sehari 4 sampai 6 jam sebelum tidur.