Tubuh Sehat dan Ideal Berkat Gizi Seimbang

KOMPAS.com — Sebagai mantan Putri Indonesia, Melanie Putria Dewita Sari (26) dituntut memiliki penampilan dan stamina prima. Apalagi kini ia harus menjalani aktivitas yang padat sebagai presenter sejumlah acara televisi dan model. Timbunan lemak sedikit saja bisa mengganggu penampilan.

Hal ini membuat ia begitu cemas setiap kali ada sedikit timbunan lemak dalam tubuhnya. Karena terobsesi memiliki tubuh ramping, ia pun secara intensif berlatih fisik. Hampir setiap hari ia senam aerobik dan olahraga lain di pusat kebugaran selama 2-3 jam.

Melanie juga menjalani diet yang ketat dengan pantang mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, serta menghindari makanan berlemak tinggi. Porsi makan pun dikurangi secara drastis. "Saya ingin membuktikan kalau bisa membentuk tubuh ideal dengan cara saya sendiri," tuturnya.

Namun, berbagai upaya yang dilakukan untuk menurunkan berat badan itu malah membuat kondisi fisiknya menurun drastis. "Saya justru jadi sering sakit, badan terasa lemas, uring-uringan, sebal setiap kali melihat orang makan. Dalam beberapa bulan, saya terkena typhus tiga kali," ujar Melanie.

Belakangan ia baru tahu kalau telah salah menerapkan diet dan berolahraga terlalu berlebihan setelah berkonsultasi dengan ahli gizi dan instruktur olahraga kebugaran. Karena olahraga berlebihan, energi terkuras banyak. Padahal, kalori yang diperoleh dari asupan makanan sedikit sehingga tidak bisa memenuhi kebutuhan energi, kata dia.

Untuk memulihkan stamina dan membentuk tubuh yang ideal, kini ia menerapkan diet dengan gizi seimbang dan porsi sedikit. Beberapa jenis makanan yang dikonsumsi antara lain roti gandum, ayam, omlet, dan susu rendah kalori. "Semua jenis makanan tetap saya makan asalkan tidak digoreng, tetapi dimasak dengan cara dikukus, dibakar ataupun dipepes," ujarnya.

Dengan diet bergizi seimbang dan berolahraga secara teratur tiga kali dalam seminggu, kini ia merasa lebih bugar dan tidak mudah sakit. Prinsipnya, dengan menjaga kesehatan diri melalui pola makan bergizi seimbang dan olahraga, maka kecantikan dalam dirinya akan lebih terpancar.

Memiliki tubuh langsing memang merupakan idaman banyak orang, terutama kaum perempuan. Wiwin (44), misalnya, menderita obesitas setelah menikah dan melahirkan dua anak. Karena ingin berat badannya turun drastis, ia pun minum obat-obatan pelangsing tubuh yang dipromosikan di media. Namun, ia justru menderita nyeri lambung sehingga harus dirawat di rumah sakit.  

Obesitas

Angka penderita obesitas di Indonesia selalu naik dari tahun ke tahun. Menurut Sensus Kesehatan Nasional tahun 1989, prevalensi obesitas di perkotaan 1,1 persen, di pedesaan 0,7 persen. Sepuluh tahun kemudian, angka itu meningkat jadi 5,3 persen di kota dan 4,3 persen di desa. Survei Sosial Ekonomi Nasional Tahun 1995 memperlihatkan, prevalensi obesitas pada anak-anak di Indonesia mencapai 4,6 persen.

Himpunan Studi Obesitas Indonesia tahun 2004 menemukan, prevalensi obesitas sebesar 9,16 persen pada pria dan 11,02 persen pada perempuan. Bahkan, dilihat dari ukuran lingkar, ada 41,2 persen pria mengalami obesitas karena lingkar pinggangnya melebihi 89 cm, dan 53,3 persen wanita dengan obesitas karena lingkar pinggangnya lebih dari 79 cm.

Hal ini menunjukkan, obesitas merupakan masalah serius yang jumlah penderitanya akan terus meningkat bila masyarakat tidak segera mengubah gaya hidupnya, kata dr Fiastuti Witjaksono, pengurus Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia, dalam lokakarya media beberapa waktu lalu. Saat ini gaya hidup perkotaan adalah orang cenderung kurang beraktivitas fisik dan pola makannya pun kurang seimbang.

Kondisi ini mengakibatkan banyak orang kelebihan berat badan (obesitas) atau sebaliknya yaitu kekurangan berat badan karena kebutuhan nutrisi tidak terpenuhi dengan seimbang. Selain obesitas, gaya hidup perkotaan mengakibatkan fenomena TOFI thin outside, fat inside. Walaupun bentuk tubuhnya terlihat ideal bahkan kurus, tetapi kadar lemak dalam tubuhnya melebih normal, kata Kepala Divisi Pusat Riset Nutrifood, Susana.

Obesitas merupakan salah satu masalah kesehatan yang memengaruhi perkembangan penyakit dan kualitas hidup. Menurut Fiastuti, obesitas terkait dengan risiko mengalami komplikasi kardiovaskuler, seperti stroke dan penyakit jantung koroner. Obesitas juga meningkatkan risiko nonkardiovaskuler di antaranya, diabetes melitus atau kencing manis, hiperkolesterol, batu empedu, kanker, infertilitas atau sulit hamil dan radang sendi.

Pada pria, obesitas meningkatkan risiko terjadi kanker kolon, rektum dan prostat. Sedangkan pada wanita, obesitas bisa meningkatkan risiko kanker empedu, endometrium dan payudara, ujarnya menambahkan. Salah satu komplikasi yang dialami penderita obesitas yang paling sering terjadi adalah radang sendi (osteoartritis), terutama pada sendi lutut dan pergelangan kaki.

Susana menambahkan, gizi seimbang penting di tiap tahap kehidupan. Status gizi ibu sebelum hamil menentukan kesehatan janin. Bila berat badan kurang, pertumbuhan janin akan kurang optimal. Bila kelebihan berat badan, maka meningkatkan risiko gestational diabetes dan komplikasi kehamilan lain. Persiapan kehamilan yang sering dilupakan adalah, berat badan ideal melalui gizi seimbang, ujarnya.  

Gizi seimbang

Karena itu, saat ini obesitas dianggap penyakit berbahaya akibat perilaku makan yang keliru. Masalah kesehatan ini tergolong kronis dan sangat sulit diatasi. Karena itu, upaya pencegahan dini lebih mudah mencapai keberhasilan yaitu saat pasien masih dalam kondisi overweight atau kelebihan berat badan, kata Prof Walujo Soerjodibroto dari Departemen Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.  

Penurunan berat badan yang aman adalah 2-5 kilogram per bulan dengan mengurangi asupan lemak. Komposisi diet yang baik adalah, protein (15 persen), karbohidrat (55 persen), dan lemak (30 persen), kata Fiastuti. Selama ini komposisi diet yang umum adalah protein (15 persen), karbohidrat (45 persen), dan lemak (40 persen) tetapi komposisi ini dinilai kurang efektif untuk menurunkan berat badan karena asupan lemak masih tinggi.

Kandungan lemak terdapat dalam berbagai makanan antara lain susu, keju, es krim dan mentega, produk daging seperti daging merah dan ayam, dan berbagai jenis kue. Beberapa jenis makanan siap saji memiliki kandungan kalori tinggi. Sebagai contoh, kandungan kalori dalam makanan McDonalds adalah Big Mac (495 kalori, 24 gram lemak), Cheese burger (315 kalori), dan McChicken (460 kalori).

Makanan tradisional juga memiliki kandungan kalori dan lemak tinggi misalnya pada makanan padang. Fiastuti mencontohkan, menu makanan padang yang tinggi kalori yaitu nasi 1 porsi (260 kalori), ayam goreng (250 kalori, 23 gram lemak ), ayam gulai (250 kalori, 18 gram lemak), daging rendang (175 kalori, 17 gram lemak), dan sayur daun singkong (150 kalori, 10 gram lemak).

Susana menambahkan, ada beberapa cara untuk menaikkan ataupun menurunkan berat badan. Untuk menaikkan berat badan, seseorang dianjurkan untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang, memenuhi kebutuhan protein, dan latihan beban secara teratur. Ada lima kelompok gizi yang terkandung dalam makanan yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral, ujarnya.

Untuk menurunkan berat badan, penderita obesitas dianjurkan diet rendah kalori dengan gizi seimbang. Diet rendah kalori terbukti bisa menurunkan berat badan 10 persen dalam 6 bulan. Kecepatan penurunan berat badan 0,5-1,5 kilogram per minggu, terdiri dari 75 persen lemak dan 25 persen otot. Selain diet rendah kalori, upaya itu perlu disertai olahraga aerobik secara teratur dan tidur yang cukup, kata Susana.

Idealnya, terapi obesitas melibatkan dua aspek utama yaitu berdiet atau mengurangi makan dan meningkatkan pengeluaran energi dengan berolahraga atau aktivitas fisik. Kemampuan berdiet tertolong oleh penggunaan obat-obatan, kata Walujo. Perilaku makan yang diharapkan harus dipaksakan demi memperbaiki pola pikir hingga akhirnya mengubah perilaku makan.

Perubahan pola pikir amat penting untuk keberhasilan terapi dengan memberi penghargaan dan sanksi. Kalau program diikuti dengan baik, pasien mendapat penghargaan berupa rasa nyaman dan berhasil menurunkan berat badan. Bila tidak disiplin, ia mengalami hal tak menyenangkan, ujarnya. Pasien juga perlu bantuan, seperti obat-obatan, konsultasi nutrisi, modifikasi perilaku, akupunktur, hipnoterapi, dan segala cara untuk meningkatkan kemauan terapi tanpa merugikan kesehatan.  

Untuk menyeimbangkan asupan kalori dengan pengeluaran, perlu aktivitas otot yang terkendali. Penurunan berat badan akan menimbulkan perubahan positif dalam fungsi kardiovaskular, respirasi, metabolisme, dan efek kesehatan umum, kata dr Suharto dari Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga. Jadi, selain mendapat bentuk tubuh ideal, kualitas hidup penderita akan meningkat.