Menaklukkan Si Keropos Tulang

Menabung tulang sebenarnya bisa dilakukan sejak bayi dalam kandungan. Namun tak pernah ada kata terlambat untuk berinvestasi pada tulang. Yang kita perlukan adalah makanan yang mengandung kalsium sebab mineral ini dibutuhkan untuk menyusun struktur tulang.

Asupan kalsium yang cukup dapat membantu  mengurangi risiko kehilangan massa tulang di tahun-tahun berikutnya. Jadi mulai sejak usia muda seorang wanita harus mengonsumsi bahan makanan berkalsium tinggi seperti produk susu, sayuran hijau, kacang-kacangan, ikan teri, dan sebagainya.

Kebutuhan kalsium wanita dewasa sedikitnya 1000 mg/ hari. Sedangkan kalsium yang diserap tubuh dari makanan hanya 30 persen-50 persennya dan penyerapan kalsium ini akan menurun seiring dengan bertambahnya usia.

Walaupun telah "disuntik" kalsium yang cukup tubuh juga perlu bantuan sinar matahari supaya penyerapannya optimal. "Kebanyakan wanita takut sinar matahari. Padahal berjemur 15 menit saja sudah cukup, terutama di pagi dan sore hari, untuk mengubah pro vitamin D menjadi vitamin D," jelas dr.Luthfi.

Ayo Bergerak

Makanan yang tinggi kalsium saja ternyata belum cukup untuk mencapai puncak massa tulang. Para ilmuwan mengungkapkan, olahraga sama pentingnya seperti diet. Prof.Julius Wolf, dalam hukum remodelling tulang menyebutkan, tekanan atau tarikan pada tulang dengan latihan kekuatan akan mengaktifasi osteoblas melalui pompa otot yang berperan dalam membentuk tulang sehingga tulang menjadi padat.

'Kontraksi otot berulang kali, baik memendek atau memanjang, yang dilakukan secara teratur sangat disarankan dalam pencegahan osteoporosis," kata dr.Ade Tobing, Sp.OK, dalam sebuah seminar. Kendati begitu, olahraga yang sangat berlebihan di usia muda bisa menyebabkan penyerapan kalsium berkurang.

Latihan fisik yang dilakukan adalah pembebanan, terutama pada area yang beresiko, seperti tangan, kaki atau tulang belakang. "Latihan kekuatan ini bisa digabung dengan latihan untuk kelenturan ototnya," saran dr.Ade.

Contoh latihan ketahanan aerobik yang disarankan adalah jalan kaki, bersepeda, berenang, dansa, atau senam dan dilakukan dengan intensitas sesuai kemampuan individual. Makin sering tulang dipakai, makin kuatlah ia.

Untuk menjaga kesehatan tulang belakang, dr.Ade menyarankan agar kita juga melakukan koreksi tulang belakang. Misalnya dengan duduk dalam posisi tegak, mengganjal satu kaki dengan bangku kecil saat menyikat gigi atau menyeterika, atau mengganjal punggung dengan bantal tipis saat tidur.

Tindakan pencegahan juga bermanfaat. Hindari merokok dan batasi asupan kafein tak lebih dari 3 cangkir setiap hari. Hindari pula konsumsi alkohol secara berlebihan.