KOMPAS.com - Jalan kaki menjadi salah satu olah raga yang dapat dilakukan oleh siapa saja. Cukup memiliki sepatu yang nyaman (dan tentu saja diperuntukkan untuk jalan) dan Anda siap melakukannya dimana saja dan kapan saja.
Selain mudah, melakukan jalan kaki secara rutin akan memberi pengaruh positif bagi tubuh. Bagi diabetesi (atau khawatir untuk mengalaminya di kemudian hari), jalan kaki menjadi salah satu latihan yang layak dipertimbangkan.
Latihan ini, seperti disebutkan George King, MD, penulis The Diabetes Reset, akan memperbaiki kemampuan tubuh dalam mengontrol glukosa darah. Tidak hanya selama latihan saja, efeknya bahkan bisa bertahan hingga 48 jam setelahnya.
Bila dilakukan terus menerus, jalan kaki juga akan membantu memangkas kelebihan berat badan. Agar hasil pembakaran lebih optimal dan latihannya lebih efektif, ada sejumlah trik yang dapat dilakukan saat mengayunkan langkah kaki Anda.
Gunakan monitor denyut jantung. Dengan alat ini, ibaratnya, Anda seperti memiliki pelatih sendiri yang akan menjaga intensitas optimal Anda (sekitar 75 persen dari denyut jantung maksimal) saat berlatih. "Alat ini pun dapat mendorong Anda, bila jalannya sudah mulai melambat,” terang Theresa Iknoian, penulis Fitness Walking.
Gunakan pedometer. Pedometer ini sudah mudah dijumpai dengan harga yang bervariasi. Sehingga memudahkan Anda untuk memilih, dan tentu saja menggunakannya.
Menggunakan pedometer akan membantu Anda mengetahui jumlah langkah yang dilakukan saat olah raga jalan kaki, maupun dalam aktivitas sehari-hari. Penelitian menunjukkan, mereka yang menggunakan pedometer, berjalan sekitar 2.000 langkah setiap harinya. Aplikasi seperti Pedometer++ dan Accupedo juga memiliki efek penyemangat serupa.
Bergulir dengan bola kaki. Maksudnya, saat sedang berjalan, ayunkan kaki dengan menggulirkan bagian seperti bola yang ada di telapak kaki, dari tumit menuju ke jari kaki. Untuk kemudian melakukan tolakan dengan jari kaki.
Mudahnya, kata Iknoian, bayangkan ketika Anda sedang mencoba melepaskan permen karet yang menempel di sol sepatu. Cara ini sekaligus juga memberikan latihan pada otot betis dan hamstring yang terlibat dalam gerakan tersebut.
Pandangan lurus ke depan. Saat berjalan, selalu pastikan pandangan Anda lurus ke depan dan tidak menunduk. "Ketika kepala terangkat, dada akan terbuka sehingga Anda bisa bernapas lebih dalam,” urai Mark Fenton, assosiate profesor di Tufts University dan penulis The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss, and Fitness.
Postur tegak. Pastikan telinga dan bahu berada tepat sejajar di atas pinggul agar otot inti dalam ikut terlibat. Manfaat lainnya dari berdiri tegak adalah akan membuat Anda terlihat lebih langsing secara instan dan membuat Anda merasa lebih berenergi.
Jaga agar kepalan tangan terasa longgar. Mengepalkan tangan terlalu kuat hanya akan membuang-buang energi yang bisa digunakan untuk menambah kekuatan jalan Anda.
Ayunkan tangan. Menurut Lee Scott, pelatih maraton di Toronto, Kanada, saat berjalan, tangan sebaiknya menjangkau hingga ke pertengahan dada saat mengayun ke atas serta menyentuh pinggul ketika mengayun ke bawah.
Kencangkan bokong. "Selalu sadar teknik ini ketika berjalan guna mengontraksikan otot besar di bagian belakang kaki,” saran Scott.
Langkahkan pendek-pendek saja. Ayunan langkah kaki yang lebih panjang hanya akan membuat cara berjalan Anda lebih bergoyang yang dapat meningkatkan risiko cedera pada sendi.
Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.
