Bayar Utang Tidur di Akhir Pekan Rusak Kesehatan, Bagaimana Baiknya?

KOMPAS.com - Tidur yang cukup dan berkualitas di malam hari adalah salah satu kunci menjaga daya tahan tubuh.

Melansir Mayo Clinic, selama tidur, sistem kekebalan tubuh melepaskan protein bernama sitokin. Protein ini melindungi tubuh saat stres, terjadi peradangan, serta infeksi.

Susah tidur di malam hari mengurangi produksi sitokin pelindung tubuh. Selain itu, kemampuan antibodi dan sel pelawan infeksi juga menurun saat Anda kurang tidur.

Baca juga: Susah Tidur di Malam Hari Bisa Jadi Gejala Penyakit Apa?

Sehingga, orang yang susah tidur di malam hari lebih gampang terserang virus. Saat sakit, masa pemulihan nya juga lebih lama ketimbang orang yang tidurnya cukup.

Dalam jangka panjang, kurang tidur dapat meningkatkan peluang seseorang mengidap obesitas, diabetes, sampai penyakit jantung.

Matematika utang tidur 

Kebutuhan waktu tidur seseorang bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, dan kebutuhan masing-masing.

Ada orang yang tidur cukup enam jam. Tapi ada juga yang butuh sampai sembilan jam.

Untuk menakar kebutuhan waktu tidur, coba tidur sebanyak yang dibutuhkan tubuh selama beberapa hari. Dengan begitu, ritme tidur alami Anda terbentuk.

Baca juga: 5 Lagu Manjur Atasi Susah Tidur, dari Mozart sampai Chopin

Melansir Healthline, National Sleep Foundation AS merekomendasikan orang dewasa untuk tidur rata-rata 7,1 jam setiap malam agar sistem tubuhnya berfungsi optimal.

Beberapa orang berpikir untuk menebus waktu tidur yang kurang di akhir pekan. Padahal, hitungannya tak semudah itu.

Studi pada 2016 menyebut, untuk membayar utang tidur satu jam di malam hari, tubuh Anda butuh beristirahat empat hari agar sistem dalam tubuh kembali normal.

Selain itu, ketika Anda tidur terlalu lama di hari Sabtu dan Minggu, praktis mata jadi sulit terpejam pada Minggu malam.

Siklus defisit atau utang tidur lantas jadi berlanjut ke pekan berikutnya dan membangun lingkaran setan kurang tidur.

Bahaya menebus utang tidur di akhir pekan

Beberapa orang punya kebiasaan menumpuk utang tidur di hari kerja dan menebusnya di akhir pekan. Ternyata, kebiasaan tersebut tidak sehat.

Melansir Web MD, studi dari University of Colorado AS (2019) membuktikan, menebus utang tidur di akhir pekan justru menjadi bumerang bagi tubuh.

Para ahli meneliti kebiasaan objek penelitiannya yang hanya tidur lima jam setiap malam pada Senin-Jumat, lalu tidur sepuasnya saat Sabtu dan Minggu.

Hasilnya, orang yang kurang tidur tersebut cenderung makan lebih banyak di malam hari.

Selain itu, mereka juga kehilangan sensitivitas pada insulin di hati dan otot. Insulin adalah hormon pengatur gula darah.

Penurunan sensitivitas insulin dalam jangka panjang dapat menyebabkan penyakit diabetes tipe 2.

Baca juga: Susah Tidur di Malam Hari Terasa Mengganggu, Coba 7 Tips Mudah Berikut

Kiat memutus mata rantai utang tidur

Jika Anda kesulitan mendapatkan tidur berkualitas dan memenuhi waktu tidur yang cukup, ada beberapa cara untuk mengatasinya. Antara lain:

• Tidur siang selama 20 menit di siang hari
• Tidur siang di akhir pekan tak lebih dari dua jam dari jadwal tidur sehari-hari
• Bayar utang tidur langsung sehari atau dua hari setelah kurang tidur dengan tidur lebih lama
• Setelah kurang tidur, upayakan tidur lebih awal di malam berikutnya

Jika kurang tidur sudah menjadi kebiasaan kronis, ada baiknya Anda meminta bantuan profesional.