4 Cara Efektif Mendapatkan Vitamin D, Selain Berjemur

KOMPAS.com - Vitamin D adalah nutrisi penting untuk menunjang kinerja organ dalam tubuh.

Melansir Healthline, vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak.

Manfaat vitamin D yang utama untuk membantu penyerapan kalsium. Saat kalsium terserap dengan baik, tulang dapat tumbuh optimal dan ajek kuat.

Selain itu, vitamin D juga berguna untuk menjaga sistem daya tahan tubuh, pencernaan, peredaran darah, dan saraf.

Baca juga: Berjemur Jam 10 Siang untuk Jaga Daya Tahan Tubuh

Terdapat studi yang membuktikan, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan penyakit jantung, kanker, diabetes, kelebihan berat badan, serta depresi.

Agar kinerja organ dalam tubuh tidak terganggu, Anda perlu mencukupi kebutuhan vitamin D.

Menurut Perhimpunan Reumatologi Indonesia, kebutuhan vitamin D harian yang Anda butuhkan tergantung dari usia dan faktor risiko.

Rata-rata kebutuhan vitamin D harian seseorang adalah 600 IU-800 IU. Batas aman asupan vitamin D untuk orang dewasa maksimal 4.000 IU per hari.

Asupan vitamin D lebih dari 10.000 IU per hari, dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan jaringan tubuh.

Salah satu cara termudah untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari. Tak perlu berlebihan, cukup 10 menit sampai 15 menit per hari.

Baca juga: 7 Kebiasaan Sederhana yang Rusak Daya Tahan Tubuh

Namun, berjemur di bawah paparan sinar matahari bukan satu-satunya sumber vitamin D.

Melansir berbagai sumber, berikut cara efektif mendapatkan vitamin D selain dari sinar matahari:

1. Konsumsi ikan

Ikan yang mengandung lemak baik seperti salmon, tuna, mackerel, kod, dan sarden merupakan makanan yang mengandung vitamin D.

Satu potong salmon seberat tiga ons yang sudah dimasak dapat menyediakan hampir 200 persen kebutuhan harian vitamin D.

Satu sendok teh minyak hati ikan kod dapat mencukupi 75 persen kebutuhan harian vitamin D yang disarankan.

Sementara satu potong filet ikan haring yang dimasak kering telah memenuhi 51 persen kebutuhan harian vitamin D seseorang.

Baca juga: Hati-hati, Konsumsi Vitamin Dosis Tinggi Bisa Berbahaya bagi Tubuh

2. Makan jamur

Jika Anda tidak makan ikan atau seorang vegetarian, beberapa jenis jamur bisa menjadi alternatif makanan yang mengandung vitamin D

Jamur maitake seberat 50 gram mencukupi 94 persen kebutuhan harian vitamin D seseorang.

Jamur shitake seberat 50 gram dapat memenuhi 12 persen kebutuhan vitamin D harian yang diperlukan tubuh.

Sebanyak tiga ons jamur yang telah terpapar sinar UVB juga dapat menyediakan 100% kebutuhan vitamin D yang direkomendasikan.

Baca juga: Bolehkah Makan Telur Setiap Hari?

3. Konsumsi kuning telur

Kuning telur juga merupakan makanan yang mengandung vitamin D.

Sajian dengan bahan dua butir terlu dapat mencukupi 15 persen kebutuhan vitamin D harian.

4. Minum susu, jus jeruk, sampai sereal

Selain didapatkan dari sumber alami, asupan yang mengandung vitamin D juga bisa diperoleh dari bahan olahan.

Beberapa produk olahan jamak diberi tambahan vitamin D di antaranya susu, jus jeruk, sampai beragam jenis sereal.

Besarnya kontribusi vitamin D pada beberapa asupan tersebut beragam, tergantung porsi sajian dan produknya.