12 Makanan untuk Mencegah Penyakit Jantung

KOMPAS.com - Menjaga pola makan bergizi lengkap dan seimbang merupakan salah satu cara menjaga kesehatan jantung.

Asupan makanan yang Anda konsumsi dapat memengaruhi tekanan darah, peradangan, gula darah, sampai kadar kolesterol.

Ahli diet kardiologi dari Cleveland Clinic, Julia Zumpano, RD, LD., menyampaikan Anda dapat mencegah penyakit jantung dengan makan makanan yang baik untuk pembuluh darah setiap hari.

Baca juga: Hati-hati, Ini 11 Tanda Penyakit Jantung yang Kerap Diabaikan

"Cobalah untuk makan makanan alami yang ditanam seperti sayur dan buah. Hal itu baik untuk jantungmu," jelas Zumpano, seperti dilansir Cleveland Clinic.

Selipkan rekomendasi makanan untuk mencegah penyakit jantung berikut ke dalam menu makanan sehari-hari, di antaranya:

1 Bayam, kale, sawi

Melansir Healthline, sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, sawi terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Sayuran ini merupakan sumber vitamin K, mineral, dan antioksidan yang bisa melindungi pembuluh darah arteri dan membantu proses pembekuan darah.

Kandungan nitrat dalam sayuran berdaun hijau juga terbukti bisa membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri, dan meningkatkan fungsi sel pelapis pembuluh darah.

Baca juga: Apakah Penyakit Jantung Bisa Sembuh?

2. Beras merah, gandum utuh, quinoa

Biji-bijian seperti beras merah, gandum utuh, sampai quinoa lebih kaya serat dibandingkan biji-bijian olahan.

Makanan ini dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL), sehingga bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

Saat memilih biji-bijian, pastikan Anda cermat. Pilih yang mengandung gandum utuh (whole grain), bukan produk gandum seperti terigu.

3. Stroberi, blueberry, blackberry, rasberry

Rutin konsumsi buah beri seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan rasberi adalah salah satu cara menghindari penyakit jantung.

Buah beri kaya akan antioksidan yang bisa melindungi tubuh dari stres oksidatif dan peradangan. Keduanya biang penyakit jantung.

Studi membuktikan, konsumsi buah beri setiap hari dapat meningkatkan fungsi sel pelapis pembuluh darah.

Tekanan darah dan pembekuan darah yang memengaruhi kesehatan jantung pun bisa lebih terkontrol.

Baca juga: Jenis dan Ciri-ciri Penyakit Jantung

4. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Lemak tak jenuh dapat menurunkan kadar kolesterol, sehingga risiko penyakit jantung jadi lebih rendah.

Selain itu, alpukat juga kaya akan kalium yang diperlukan untuk menunjang kinerja jantung agar tetap prima.

5. Salmon, sarden, tuna

Ikan seperti salmon, sarden, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk mencegah penyakit jantung.

Makan ikan berlemak baik tersebut dalam jangka panjang terbukti dapat menjaga kestabilan kadar kolesterol total, gula darah puasa, dan tekanan darah sistolik.

Selain dari ikan berlemak, Anda juga bisa mendapatkan sumber omega-3 dari minyak ikan.

Baca juga: 7 Beda Penyakit Jantung pada Wanita dan Pria

6. Kacang kenari dan almond

Konsumsi kacang-kacangan seperti kenari dan almond secara rutin dapat melindungi Anda dari penyakit jantung.

Kacang kenari dan almond adalah sumber serat, magnesium, tembaga, mangan, asam lemak tak jenuh tunggal yang alami.

Makan kacang-kacangan ini dapat membantu menurunkan tekanan darah diastolik, bisa mengurangi stres oksidatif, dan peradangan.

Namun, konsumsi kacang-kacangan tak boleh berlebihan. Pasalnya, kacang termasuk asupan tinggi kalori.

7. Cokelat hitam

Cokelat hitam kaya akan antioksidan yang bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Namun, perlu diingat cokelat hitam juga mengandung gula dan kalori. Sehingga, konsumsinya tak boleh berlebihan.

Pastikan Anda cermat memilih jenis cokelat hitam dengan kandungan kakao setidaknya 70 persen.

Baca juga: Makan 1 Telur Setiap Hari Aman dari Penyakit Jantung, asal...

8. Tomat

Zat perwarna alami berwarna merah pada tomat mengandung antioksidan likopen.

Meningkatkan asupan likopen dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Studi menyebutkan, makan dua buah tomat mentah empat kali per minggu dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

Kebiasaan tersebut dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari pembuluh darah arteri.

9. Bawang putih

Kandungan senyawa alicin dalam bawang putih dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Senyawa alicin dapat membantu mengurangi kadar kolesterol total pada orang yang punya riwayat penyakit kolesterol tinggi.

Ekstrak bawang putih juga terbukti dapat menghambat penumpukan trombosit, yang bisa mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.

Anda bisa mengonsumsi bawang putih dalam kondisi mentah. Atau geprek bawang putih dan biarkan selama beberapa saat sebelum dimasak.

Baca juga: Diawali Nyeri Dada, Ini Beda Gejala pada GERD dan Serangan Jantung

10. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu makanan untuk mencegah penyakit jantung.

Minyak zaitun mengandung antioksidan yang dapat meredakan peradangan dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Jenis minyak ini juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.

11. Edamame

Produk kedelai seperti edamame kaya akan isoflavon yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

Konsumsi 50 gram protein dari kedelai dapat menurunkan kadar kolesterol jahat sebesar tiga persen.

Selain itu, edamame juga sumber nutrisi yang baik untuk jantung karena memiliki serat dan antioksidan.

Baca juga: Bisakah Asam Lambung Naik (GERD) Sebabkan Serangan Jantung?

12. Teh hijau

Teh hijau mengandung senyawa polifenol dan katekin yang bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan, dan melindungi kesehatan jantung.

Teh hijau juga dapat menurunkan kadar tekanan darah, kolesterol jahat (LDL), dan kadar kolesterol total.

Untuk menjaga kesehatan jantung secara optimal, imbangi konsumsi makanan untuk mencegah penyakit jantung di atas dengan diet sehat.

Di antaranya menjaga porsi asupan agar tidak berlebihan, batasi konsumsi lemak tak sehat, pilih protein rendah lemak, dan kurangi gula serta garam.

Jangan lupa untuk tetap meminimalkan stres, rajin berolahraga, dan aktif bergerak.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.