17 Makanan yang Mengandung Selenium Tinggi

KOMPAS.com – Selenium adalah salah satu jenis mineral penting yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh.

Salah satu manfaat selenium yang paling menonjol adalah berperan sebagai antioksidan.

Manfaat selenium sebagai antioksidan bahkan tidak usah diragukan lagi.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kolin Tinggi

Melansir Buku The Healing Power of Antioxidant (2012) oleh Lanny Lingga, Ph.D, selenium adalah salah satu mineral penting untuk memproduksi glutathione peroksidase.

Kecukupan selenium sangat diperlukan untuk melindungi sel hati, jantung, dan paru-paru dari kerusakan akibat radikal bebas yang memamarnya.

Selain mendukung produksi glutathione peroksidase, selenium juga bekerja secara sinergis dengan zat antioksidan lainnya.

Jika senenium bergabung dengan vitamin E, keduanya dapat membantu meningkatkan antibodi dan menjaga elastisitas pankreas.

Sementara, jika selenium bersatu dengan vitamin E dan seng (Zn), ketiga antioksidan ini sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan prostat.

Kecukupan selenium, seng, dan vitamin E dapat mencegah pembengkakan prostat.

Kekurangan selenium sendiri dapat berakibat fatal bagi kesehatan.

Defisiensi selenium di antaranya bisa menyebabkan gangguan kesehatan ringan, seperti muncul tanda berupa kuku berkerut dan kulit mudah mengelupas.

Dalam kasus jangka panjang, kekurangan selenium dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit berbahaya, termasuk gangguan lever, ginjal, peningkatan kadar kolesterol darah, penyakit jantung koroner, hingga meningkatkan peluang terjadinya kanker.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

Meski terlalu sedikit selenium dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, terlalu banyak selenium juga bisa menjadi racun.

Oleh sebab itu, pemenuhan selenium sesuai kebutuhan sangat penting dilakukan demi kesehatan.

Melansir National Institutes of Health (NIH), kebutuhan selenium harian untuk setiap orang dapat berbeda tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah nilai selenium yang direkomendasikan untuk kelompok umur yang berbeda:

• Lebih dari 14 tahun 55 mcg
• 9 hingga 13 tahun 40 mcg
• 4 hingga 8 tahun 30 mcg
• 7 bulan hingga 3 tahun 20 mcg
• Baru lahir hingga 6 bulan 15 mcg
• Wanita yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan selenium hingga 60 mcg per hari.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Makanan tinggi selenium

Oleh karena manfaat selenium sangat banyak terhadap fungsi organ tubuh, kebutuhan akan mineral ini harus dipenuhi setiap hari.

Selenium kini bisa dengan mudah ditemui dalam bentuk suplemen. Namun, sebelum memutuskan untuk melakukan suplementasi, alangkah baiknya kita mengutamakan makanan alami yang kaya selenium lebih dulu.

Mengonsumsi makanan alami jauh lebih aman dibanding suplemen selenium.

Suplementasi yang tidak tepat justru dapat berbahaya bagi kesehatan, misalnya dapat menimbulkan efek samping berupa muntah-muntah, diare, rambut rontok, kulit mudah terkelupas, hingga gangguan pada sistem saraf.

Berikut ini adalah daftar makanan yang mengandung selenium tinggi yang baik dikonsumsi:

1. Kacang brazil

Melansir Health Line, kacang brazil adalah salah satu sumber selenium terbaik.

Satu ons atau sekitar enam hingga delapan kacang, mengandung sekitar 544 mcg.

Pastikan Anda makan satu porsi kacang Brasil hanya beberapa kali seminggu untuk menghindari toksisitas selenium.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

2. Ikan

Ikan tuna mengandung sekitar 92 mcg selenium per 3 ons, sehingga menjadikannya sumber selenium yang sangat baik.

Selain ikan tuna, ikan sarden, tiram, kerang, halibut, udang, salmon, dan kepiting juga termasuk bahan makanan yang mengandung selenium tinggi.

Ragam makanan tersebut rata-rata mengandung selenium antara 40 dan 65 mcg.

3. Daging sapi

Shutterstock Ilustrasi daging sapi, hewan kurban

Tak hanya tinggi protein, daging sapi termasuk makanan yang mengandung selenium tinggi.

Dalam 100 gram daging sapi, terkandung kurang lebih 33 mcg selenium.

Sementara, hati sapi dapat menyediakan selenium sekitar 28 mcg per 100 gram bahan.

Baca juga: 7 Ciri-ciri Daging Sapi Segar dan Layak Dikonsumsi

4. Roti gandum

Beberapa produk, seperti pasta, roti gandum, dan sereal gandum utuh rata-rata telah diperkaya dengan selenium dan mineral lainnya.

Jumlah selenium dalam produk ini akan bervariasi, tetapi Anda biasanya dapat memperoleh hingga 40 mcg per 1 cangkir mie atau sereal, dan sekitar 16 mcg dari 2 iris roti gandum.

Pastikan Anda menyeimbangkan mengasup makanan yang “diperkaya” ini dengan banyak makanan nabati utuh untuk nutrisi yang optimal.

5. Ayam

Daging ayam merupakan makanan sumber protein dan selenium yang baik.

Untuk selenium, daging ayam dapat memberi Anda sekitar 22-25 mcg selenium per 3 ons daging.

Baca juga: Daging Sapi, Ayam, atau Ikan, Mana yang Paling Rentan Picu Kolesterol Tinggi?

6. Ham

Banyak orang yang sadar kesehatan memilih menghindari ham karena kandungan garamnya yang tinggi.

Namun, ham terbukti menyediakan sekitar 42 mcg selenium per porsi 3 ons atau 60 persen dari kebutuhan selenium harian direkomendasikan untuk orang dewasa.

7. Daging kalkun

Anda bisa mendapatkan 31 mcg selenium dari 3 ons kalkun tanpa tulang.

Jadi, apabila makan sandwich kalkun di atas roti gandum yang telah “diperkaya”, Anda dapat selenium ekstra.

8. Keju

Olahan susu seperti keju juga dapat menjadi sumber makanan yang mengandung selenium tinggi.

Satu cangkir keju cottage misalnya, dapat menyediakan sekitar 20 mcg atau 30 persen dari asupan selenium harian yang disarankan.

9. Telur

Telur adalah makanan yang kaya akan nutrisi, termasuk selenium.

Baca juga: Telur Ayam, Telur Bebek, atau Telur Puyuh, Mana yang Lebih Sehat?

Satu telur rebus terbukti dapat menyediakan sekitar 20 mcg selenium.

Tidak suka rebus? Jangan khawatir, Anda masih bisa mendapatkan selenium dari telur yang digoreng atau diolah dengan cara lain, meski nilainya relatif lebih sedikit.

10. Nasi merah

Satu mangkuk nasi merah yang dimasak dapat memberi Anda 19 mcg selenium atau 27 persen dari kebutuhan selenium harian yang disarankan.

Nikmati nasi merah dengan porsi 3 ons ayam atau kalkun favorit Anda untuk mendapatkan hingga 50 mcg selenium yang mendekati 100 persen dari jumlah kebutuhan selenium harian yang direkomendasikan.

11. Kuaci

Seperempat cangkir kuaci biji bunga matahari dapat menyediakan hampir 19 mcg selenium, sehingga menjadikannya sebagai camilan yang sehat.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

12. Jamur

Jamur adalah bahan makanan yang mengandung banyak nutrisi, termasuk vitamin D, zat besi, dan sekitar 12 mcg selenium dalam 100 gram baham.

Jadi, jangan ragu untuk memasak makanan yang dicampur atau dari bahan jamur guna mendapatkan manfaat kesehatan dari selenium.

15. Oatmeal

Satu cangkir oatmeal dapat memberi Anda 13 mcg selenium.

Jadi, nikmati oatmeal untuk sarapan dengan menambahkan dua telur agar Anda dapat memperoleh 53 mcg selenium.

14. Bayam

Satu cangkir bayam mampu menyediakan sekitar 11 mcg selenium.

Selain selenium, bayam juga mengandung asam folat dan vitamin C yang bermanfaat bagi tubuh.

Baca juga: Benarkah Sayur Bayam Bisa Jadi Racun Jika Tak Segera Dimakan?

15. Susu dan yogurt

Susu dan yogurt masing-masing mengandung sekitar 8 mcg selenium per cangkir atau 11 persen dari kebutuhan selenium per hari.

16. Pisang

Satu potong pisang dapat mengandung kurang lebih 2 mcg selenium atau 3 persen dari asupan harian yang disarankan.

Angka ini memang tidak terlalu banyak, tetapi kebanyakan buah hanya menawarkan sedikit selenium atau tidak ada sama sekali.

Jadi, pisang termasuk buah yang mengandung selenium tinggi sehingga baik untuk kesehatan.

Tambahkan pisang ke dalam sajian oatmeal favorit Anda untuk mendapatkan lebih banyak selenium.

Baca juga: 14 Buah dan Sayur Kaya Vitamin C untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

17. Tahu

Tak hanya menjadi sumber protein nabati menyehatkan, tahu juga termasuk makanan yang mengandung selenium tinggi.

Melansir My Food Data, dalam 100 gram tahu, terkandung 17,4 mcg selenium atau setara dengan 31 persen dari kebutuhan selenium harian yang disarankan untuk orang dewasa.